Być może rzuciłeś palenie kilka miesięcy temu, ale nadal masz ochotę na papierosa. Byli palacze mogą zostać wywołani przez porę dnia, miejsca, czynności, emocje i inne osoby palące. Nagle masz ochotę ponownie zapalić.
Niepokojące są myśli o paleniu i chęć ponownego pojawienia się kilka miesięcy po rzuceniu palenia. Jest to jednak normalna część powrotu do zdrowia po uzależnieniu od nikotyny. Na szczęście możesz dowiedzieć się, co kryje się za twoimi pragnieniami, rozwinąć zdrowe mechanizmy radzenia sobie i odzyskać kontrolę nad swoimi pragnieniami.
Jak długo trwają pragnienia?
Zaraz po rzuceniu palenia twoje ciało przechodzi odstawienie nikotyny. Skrajny apetyt na papierosy w ciągu dnia jest normalny, ale zwykle ustępuje (wraz z innymi objawami odstawienia) około trzech do czterech tygodni po rzuceniu palenia.
Kilka miesięcy po rzuceniu palenia nadal możesz odczuwać chęć palenia, chociaż zwykle jest ona rzadsza niż w chwili, gdy rzucisz palenie po raz pierwszy. Uczestnicy jednego z badań stwierdzili, że odczuwają głód nawet przez sześć miesięcy po rzuceniu palenia.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy rzucili palenie, znacznie rzadziej doświadczali głodu po rocznym znaku rzucenia. Innymi słowy, im dłużej nie palisz, tym mniej intensywne powinny być twoje pragnienia.
Co powoduje zachcianki?
Nie jesteś sam, jeśli odczuwasz zachcianki kilka miesięcy po rzuceniu palenia. Jedno z badań wykazało, że byli palacze doświadczyli wspólnych wyzwalaczy, które sprawiły, że chcieli ponownie palić. Należą do nich:
- Depresyjny nastrój
- Widząc kogoś palącego
- Używanie alkoholu
- Przebywanie w miejscu, w którym kiedyś palili
Jeśli odczuwasz głód kilka miesięcy po rzuceniu palenia, prawdopodobnie jest to wywołane przez coś, co czujesz lub coś w twoim otoczeniu. Nasze emocje, takie jak szczęście, smutek i nuda, mogą również zwiększyć apetyt na papierosy.
Emocje mogą działać jak wyzwalacze palenia. Kiedy jesteś naprawdę szczęśliwy lub bardzo zdenerwowany, możesz zauważyć nagłe pragnienie zapalenia papierosa.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy rzucili palenie, najprawdopodobniej mieli ochotę na papierosy w sytuacjach wysokiego stresu, takich jak dotrzymanie napiętego terminu w pracy. Istotną rolę odgrywała również pora dnia – ludzie częściej mieli ochotę na papierosy w miarę upływu dnia, pragnąc ich najmniej rano, a najbardziej wieczorami.
Może zawsze paliłbyś pijąc alkohol. A może jesteś przyzwyczajony do palenia podczas prowadzenia samochodu lub gdy wychodzisz z przyjaciółmi. Robienie tych rzeczy po rzuceniu palenia z pewnością może wywołać głód.
Badania wykazały, że genetyka może nawet odgrywać rolę w pragnieniu papierosów. Możesz być genetycznie predysponowany do długotrwałego łaknienia po rzuceniu palenia.
Przypomnij sobie, że wykonujesz teraz pracę, aby zmienić mentalne reakcje na wyzwalacze palenia. Wraz z praktyką te myśli (i związane z nimi popędy) znikną.
Jak złagodzić zachcianki
Podobnie jak w pierwszych dniach rzucania palenia, warto oderwać się od palenia. Bądź proaktywny i zajmij się każdym pragnieniem, gdy się pojawi. Jest to faza procesu zdrowienia, przez który przechodzi prawie każdy.
Wypróbuj zmiany stylu życia
Zarządzanie tymi wyboistymi dniami i miesiącami do rzucenia palenia będzie znacznie łatwiejsze, gdy baterie będą w pełni naładowane.
Znajdź zajęcia, które Cię zrelaksują i odmłodzą. Dobre odżywianie i regularny sen mogą pomóc złagodzić napięcie. Codzienne ćwiczenia, nawet krótki spacer, mogą poprawić nastrój i poziom energii.
Jeśli czujesz, że twoje pragnienia stają się coraz bardziej intensywne, potraktuj to jako wskazówkę, aby traktować siebie i angażować się w większą troskę o siebie. Możesz chwilowo uniknąć sytuacji, takich jak pójście do baru lub przyjęcie, na którym ludzie będą palić, jeśli wiesz, że cię wywołają.
Jeśli chęć zapalenia zaskoczy Cię, możesz zaangażować się w medytację uważności lub ćwiczenia oddechowe. Po prostu pozostań w chwili, nie działając zgodnie ze swoimi pragnieniami. To przypomni Ci, że chwila minie, podobnie jak pragnienie.
Możesz znaleźć więcej skutecznych strategii radzenia sobie, stosując się do pięciu D rzucania palenia: opóźnianie, rozpraszanie, picie wody, głębokie oddychanie i dyskusja.
Sięgnij po wsparcie
Kiedy poczujesz pragnienie, przygotuj plan działania. Skontaktuj się z zaufanym członkiem rodziny lub przyjacielem, który może zaoferować zachętę, gdy będziesz czekać, aż pragnienie minie.
Stanie się częścią grupy wsparcia dla rzucenia palenia może również dać Ci motywację. Jeśli możesz, skontaktuj się z kimś z osobistej lub internetowej grupy wsparcia. Możesz też spróbować pobrać aplikację do rzucania palenia na swój telefon. Możesz sprawdzić aplikację za każdym razem, gdy masz ochotę na papierosa.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli masz problemy z opanowaniem głodu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnych opcjach. Niektórzy uważają, że nikotynowa terapia zastępcza (NRT) jest przydatną metodą trzymania się z dala od papierosów. NRT daje organizmowi małe dawki nikotyny bez toksycznych chemikaliów zawartych w papierosach.
NRT występuje w postaci pastylek do ssania, aerozoli do ust, gumy lub plastrów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla Ciebie rodzaju NRT. Istnieją również leki pomagające rzucić palenie, takie jak Zyban (bupropion) i Chantix (winian warenikliny); jednak mogą one być najskuteczniejsze, gdy zostaną podjęte przed rzuceniem palenia, dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Słowo od Verywell
Staraj się nie obawiać wzlotów i upadków związanych z rzuceniem palenia. Chociaż możesz czuć się sfrustrowany z powodu głodu, cały ten dyskomfort może minąć z czasem, jeśli po prostu będziesz przykładać się do swojego celu, jakim jest bycie wolnym od dymu tytoniowego, jeden dzień po dniu.
