Jak zatrzymać przewlekłą prokrastynację?

Prawie każdy dorosły z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) doświadczył prokrastynacji w pewnym momencie swojego życia. Zwlekanie ma miejsce wtedy, gdy opóźniasz podjęcie działania w ramach zadania. Niektórzy mówią, że stają się bardzo produktywni, kiedy odkładają na później.

Zamiast wypełniać formularz podatkowy, sprzątają cały dom, chociaż zwykle nie lubią sprzątać. Inni próbują zapomnieć o pilnym zadaniu i zamiast tego zrobić coś fajnego. Chociaż odpychanie zadań na bok „do zrobienia” później może wydawać się w tej chwili nieszkodliwe, może to mieć negatywne skutki.

Objawy ADHD, takie jak rozpraszanie uwagi, dezorganizacja, uczucie przytłoczenia, ustalanie priorytetów i niepokój mogą utrudnić walkę z prokrastynacją. Nie oznacza to jednak, że jesteś bezsilny, aby przełamać swój nawyk odwlekania. Oto kilka praktycznych rozwiązań, które pomogą Ci przestać odwlekać.

Dowiedz się, dlaczego zwlekasz

Ilekroć zauważysz, że zwlekasz z wykonaniem zadania, cofnij się o krok i zapytaj: „Dlaczego odkładam to zadanie?” Jeśli znasz podstawową przyczynę, możesz dopasować ją do właściwego rozwiązania. Oto kilka typowych powodów, dla których dorośli z ADHD odwlekają.

• Zmotywowanie się jest trudne, dopóki sprawy nie są pilne, a termin się zbliża.
• Negatywne myśli i uczucia przeszkadzają w wykonaniu zadania.
• Niewiedza, jak wykonać zadanie, utrudnia rozpoczęcie pracy.
• Zadanie wygląda na żmudne i nudne.
• Zadanie wydaje się duże, złożone i zbyt przytłaczające.

Teraz, gdy znasz przyczynę, możesz skorzystać z poniższych sugestii, aby ci pomóc.

Podziel to na małe kroki

Jeśli masz duże lub złożone zadanie, które sprawia, że ​​czujesz się przytłoczony lub przytłoczony, podziel je na mniejsze, wykonalne części. Duży projekt może przypominać wspinaczkę na górę. Jednak gdy dzielisz projekt na małe kroki, góra wydaje się zmniejszać do rozmiarów małego wzgórza, co pomaga pracować wydajniej i wydajniej.

Czasami objawy ADHD mogą utrudniać wizualizację projektu. Może być trudno zrozumieć, jak wszystkie elementy do siebie pasują. Poproś przyjaciela lub kogoś, komu ufasz, aby pomógł ci przemyśleć i zorganizować kroki. Tylko uważaj, aby pułapka nie była tak skupiona na szczegółach, że nie robisz żadnych postępów.

Wielu dorosłych z ADHD jest tak pochłoniętych szczegółami planowania, że ​​nigdy nie mogą pracować nad projektem. Planowanie staje się formą zwlekania.

Ustaw terminy

Kiedy podzielisz zadanie na małe części, utwórz terminy wykonania każdej części. Łatwiej jest odnieść sukces, gdy masz różne, małe cele krótkoterminowe, niż jeden duży cel długoterminowy. To mniej przytłaczające i łatwiejsze do utrzymania motywacji.

Za każdym razem, gdy osiągniesz cel krótkoterminowy, nagrodź się smakołykiem. Tworzenie tych mniejszych celów pozwala również odejść od paniki w ostatniej chwili, gdy zbliża się wielki termin.

Użyj pozytywnej presji społecznej

Posiadanie partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność często daje motywację do rozpoczęcia projektu i utrzymania działania. Złóż zobowiązanie wobec partnera, przyjaciela lub współpracownika. Powiedz im swoje cele i harmonogram.

Ta delikatna presja społeczna może popchnąć Cię do przodu.

Inną opcją jest praca nad zadaniem z inną osobą. Połączenie społeczne pomaga utrzymać projekt stymulujący i angażujący.

Spraw, aby nudne zadania były atrakcyjne

Nudne lub żmudne zadanie nie stymuluje mózgu z ADHD na tyle, abyś chciał podjąć działanie. Jeśli to jest powód zwlekania, zadaj sobie pytanie: „Jak mogę zmienić to nudne zadanie w interesujące?” Istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie zadania. Oto kilka przykładów.

• Zamień się w rywalizację z samym sobą. Ile talerzy możesz umyć w pięć minut? Użyj minutnika kuchennego, aby ci pomóc.
• Baw się dobrze, odtwarzając muzykę podczas pracy.
• Niech nagroda czeka, kiedy skończysz.

Obracaj się między dwoma zadaniami

Spróbuj przełączać się między dwoma zadaniami. To może utrzymać wysoki poziom zainteresowania i sprawić, że będziesz skoncentrowany i zmotywowany do obu zadań. Możesz ustawić timer i poświęcić tyle samo czasu na każde zadanie. To kolejny sposób na uatrakcyjnienie nudnych zadań.

Podejmij małe zobowiązanie czasowe

Rozpoczęcie zadania może być trudne, jeśli wydaje się duże, a końca nie widać. Jednak o wiele łatwiej jest zacząć, jeśli będziesz pracować nad tym tylko przez 10 minut. Ustaw zegar i pracuj przez 10 minut. Następnie przejrzyj, jak się czujesz.

Czasami te pierwsze 10 minut wysiłku przełamują twój opór i masz ochotę kontynuować. Jeśli nie, ustaw minutnik na kolejne 10 minut i kontynuuj pracę w małych porcjach czasu.

Ogranicz rozpraszanie

Wyłącz telefon komórkowy, pocztę e-mail, Facebooka i wszystko inne, co przeszkadza Ci w rozpoczęciu pracy. Należy również pamiętać o wewnętrznych zakłóceniach, które mogą również mieć wpływ na zdolność koncentracji.

Możesz powiedzieć sobie: „Najpierw zrobię te inne małe rzeczy, a potem przejdę do ważnego zadania”. Jednak często to właśnie te inne „drobiazgi” przyczyniają się do cyklu prokrastynacji. Czujesz się bardzo zajęty i dużo osiągasz, ale unikasz podstawowego zadania, które musisz wykonać.

Szukaj szkolenia, gdy jest to konieczne

Unikasz zadania, bo nie wiesz, jak to zrobić? Na przykład badania wykazały, że chociaż uczniowie często odkładają trudne zajęcia z powodu niepokoju, przygotowanie było przydatne w zmniejszaniu takiego strachu i zwlekania.

Jeśli tak, to dlaczego nie kształcić się. Możesz to zrobić, zapisując się na formalny kurs szkoleniowy. Możesz też zrobić to w bardziej swobodny sposób, na przykład poprosić znajomego o pokazanie Cię lub obejrzeć film w Internecie.

Kiedy wiesz, jak coś zrobić, opór znika i łatwo jest podjąć działanie.

Oddeleguj do kogoś innego

Czasami samodzielny rozwój nowej umiejętności daje siłę. Innym razem wskazane jest delegowanie na inną osobę, która już posiada umiejętności. Na przykład nie musisz uczyć się, jak naprawiać swój samochód. Możesz zabrać go do garażu, w którym znajdują się wyszkoleni mechanicy. Nie myśl, że wszystko musisz robić sam.

Zastąp negatywne myśli

Nasze myśli i uczucia są bardzo potężne. Kiedy mówisz do siebie w pozytywny i łagodny sposób i przypominasz sobie o swoich ostatnich sukcesach, może być łatwiej podjąć działanie. W przeciwieństwie do tego, gdy utkniesz w trybie negatywnym, może być trudno wyrwać się z cyklu unikania.

Jeśli odkryjesz, że negatywne myślenie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do unikania zadań, możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej.

Połącz się ze swoim lekarzem

Poinformuj swojego lekarza o wyzwaniach związanych z prokrastynacją. W stosownych przypadkach leki mogą być ważną częścią planu leczenia ADHD. Chociaż leki nie zapobiegną prokrastynacji, mogą pomóc Ci się skoncentrować i nieco ułatwić rozpoczęcie wykonywania zadań.