Medytacja uważności (znana również jako vipassana lub medytacja wglądu) może być pomocna w nauce radzenia sobie z objawami fobii społecznej (SAD).
Praktyka medytacji uważności polega na nauce uświadomienia sobie swoich emocji i myśli bez ich analizowania lub reagowania na nie. Można to osiągnąć poprzez prowadzoną praktykę medytacji.
Poniżej znajdują się podstawowe kroki, które należy wykonać, aby rozpocząć praktykę medytacji uważności. Oprócz tych podstawowych kroków na początek możesz przeczytać literaturę lub wziąć udział w kursie, aby dowiedzieć się więcej o korzeniach medytacji uważności i dlaczego może być ona pomocna dla twojego zdrowia psychicznego.
Długość praktyki
Medytacja uważności może być praktykowana codziennie, albo przez dłuższe okresy, takie jak 20 do 40 minut, albo jako mini-medytacje przez cały dzień. Możesz pomóc sobie ćwiczyć uważność przez cały dzień, umieszczając w domu przypomnienia lub wybierając określone wyzwalacze.
Na przykład możesz zawiązać czerwone wstążki w niektórych miejscach w domu lub użyć dzwoniącego telefonu jako przypomnienia. Niektórzy ludzie uczestniczą również w odosobnieniach medytacyjnych, podczas których praktyka medytacyjna jest oferowana przez kilka dni.
Miejsce i postawa do ćwiczeń
Znajdź miejsce i postawę, które pozwolą ci poczuć się komfortowo. Możesz usiąść na krześle, położyć się na łóżku lub usiąść na podłodze. Jeśli siedzisz, Twoja postawa powinna być rozluźniona, ale nie przygarbiona. Pamiętaj, aby nosić ubrania, które nie są ograniczające.
Czas na praktykę
Wybierz czas, w którym nie będziesz się rozpraszać. Ścisz telefon, aby nikt Ci nie przeszkadzał. Niech twoja rodzina lub bliscy wiedzą, że potrzebujesz pewnej ilości nieprzerwanego czasu na praktykę.
Skrypt medytacji uważności
Sercem i duszą medytacji uważności jest wybór scenariusza medytacyjnego do naśladowania. Możesz znaleźć wszystko, od bardzo podstawowych skryptów po te opracowane specjalnie dla ukierunkowanych problemów.
Większość skryptów medytacyjnych podąża za tym samym zasadniczym wzorcem. Nauczysz się, jak koncentrować się na oddechu, oddzielać się od analitycznych myśli i rozwijać otwartą świadomość swojego umysłu i ciała.
Rozpraw się z przeszkodami
Może się okazać, że doświadczasz trudności, kiedy po raz pierwszy uczysz się praktykować medytację uważności.
- Być może masz trudności z koncentracją lub nie możesz się zrelaksować.
- Możesz również zauważyć, że twój umysł ściga się, nawet gdy próbujesz spowolnić swoje myśli.
Wiedz, że na początku są to normalne zmartwienia i że z czasem sytuacja się poprawi. Jeśli nadal masz trudności, rozważ kilka prostych rozwiązań, takich jak medytacja przez krótsze okresy czasu, wybór mantry do powtórzenia, aby skoncentrować swój umysł lub nauczenie się zauważania trudności bez skupiania się na nich.
Kiedy walczysz, oznacza to po prostu, że musisz trzymać się swojej praktyki; regularna i konsekwentna medytacja uważności pomoże wzmocnić twoją zdolność do przezwyciężenia początkowych problemów, których doświadczasz.
Wskazówki dotyczące ponownego skupienia
- Medytuj przez krótsze okresy czasu
- Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie przypomnij sobie o powrocie do medytacji
- Użyj skryptu nagranego głosem lub wybierz mantrę, aby się skupić
- Wypróbuj inną lokalizację, która będzie mniej rozpraszać
- Wybierz inną porę dnia, kiedy mniej zmartwień Cię rozprasza
Badania nad medytacją uważności na lęki
Badanie z 2014 r. wykazało, że lęk przed stanem uczestników zmniejszył się, gdy medytowali. Ta redukcja była powiązana z aktywacją trzech struktur mózgu, przedniej kory obręczy, brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej i przedniej wyspy. Aktywacja tych obszarów mózgu była silnie związana z łagodzeniem lęku i potwierdziła, że medytacja uważności zmniejsza lęk, pomagając osobom regulować ich wzorce myślenia.
Słowo od Verywell
W tym artykule przedstawiono kilka prostych kroków, które pomogą Ci na drodze do nauki sztuki praktyki medytacji uważności. Jeśli cierpisz z powodu objawów fobii społecznej (SAD), regularna praktyka w końcu poprawi Twoją samoocenę i zdolność radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Dowiesz się również, jak lepiej reagować na niepokojące myśli i traktować siebie z większym współczuciem.
