Jeśli masz przewlekłą depresję, więcej niż jeden czynnik może powodować twoje objawy. Jedną z tych potencjalnych przyczyn jest niedobór jednego lub więcej niezbędnych składników odżywczych. To może być świetna wiadomość, ponieważ wraz z lekami, terapią i innymi lekami przepisanymi przez lekarza, wprowadzenie prostych zmian w diecie może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Należy pamiętać, że organizm najbardziej korzysta z witamin i minerałów pochodzących z pełnowartościowej żywności, a nie z tabletek. W rzeczywistości, nawet jeśli nie masz ubogich w żaden konkretny składnik odżywczy, spożywanie ogólnie zbilansowanej diety – składającej się ze świeżej żywności, a nie z przetworzonej – może pomóc Ci ogólnie poczuć się lepiej.
Tylko lekarz może ustalić, czy masz niedobór składników odżywczych, więc zanim napełnisz lodówkę nową żywnością lub zaopatrzysz się w suplementy, uzyskaj oficjalną diagnozę.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. Są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie mogą być przechowywane w organizmie, więc musisz je dostarczać z pokarmami, które spożywasz każdego dnia. Witaminy z grupy B mogą być zubożone przez alkohol, cukry rafinowane, nikotynę i kofeinę. Nadmiar któregokolwiek z nich może odgrywać rolę w niedoborze witaminy z grupy B.
Witamina B1 (tiamina)
Mózg wykorzystuje witaminę B1 do przekształcania glukozy lub cukru we krwi w paliwo. Bez niego mózg szybko wyczerpuje się. Niedobory tiaminy są rzadkie, ale mogą prowadzić do różnych zaburzeń, w tym drażliwości i objawów depresji. Jedno z badań wykazało, że suplementy tiaminy mogą pomóc w przeciwdziałaniu opóźnieniom w stosowaniu leków przeciwdepresyjnych u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.
Naturalne źródła pokarmowe witaminy B1 to:
- Dynia żołędziowa
- Szparag
- Fasola i rośliny strączkowe
- Zieloni buraczane
- brukselki
- Produkty mleczne (np. jogurt)
- Jajka
- Mięso, drób i ryby
- Orzechy i nasiona
- szpinak
- Produkty pełnoziarniste
Jeśli masz niski poziom witaminy B1, możesz chcieć unikać małży, mielonego ryżu, małży i krewetek. Te produkty zawierają enzym tiaminazy, który powoduje, że tiamina jest nieaktywna.
Witamina B3 (Niacyna)
Niedobór niacyny może powodować pelagrę, chorobę, która może powodować psychozę i demencję. Ponieważ wiele komercyjnych produktów spożywczych zawiera niacynę, pelagra praktycznie zniknęła. Jednak niedobory witaminy B3 mogą powodować pobudzenie i niepokój, a także spowolnienie psychiczne i fizyczne.
Źródła pokarmowe witaminy B3 to:
- Nabiał
- Jajka
- Ryba
- Chude mięso
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Drób
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Niedobory witaminy B5 są rzadkie, ale mogą prowadzić do zmęczenia, depresji, bezsenności, podrażnienia skóry oraz drętwienia i mrowienia w dłoniach i stopach.
Źródła żywności witaminy B5 obejmują:
- brokuły
- kurczak
- Dorsz
- Jajka
- soczewica
- mleko
- Chleb pełnoziarnisty
- Tuńczyk
- Jogurt
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 pomaga organizmowi przetwarzać aminokwasy, które są budulcem białek i niektórych hormonów. Jest potrzebny do wytwarzania serotoniny, melatoniny i dopaminy. Wielu lekarzy nastawionych na odżywianie uważa, że większość diet nie zapewnia optymalnych ilości tej witaminy.
Niedobory witaminy B6, chociaż bardzo rzadkie, powodują osłabienie odporności, zmiany skórne i dezorientację umysłową. Marginalny niedobór występuje czasami u osób z umiarkowanymi lub ciężkimi zaburzeniami spożywania alkoholu, osób z niewydolnością nerek i kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne.
Źródła pokarmowe witaminy B6 to:
- Wątroba wołowa
- kurczak
- Ciecierzyca
- Twarożek
- Ryby (np. tuńczyk, łosoś)
- Owoce inne niż cytrusowe (np. banany)
- Ziemniaki
- Zdusić
Witamina b12
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do różnych objawów neurologicznych i psychiatrycznych. Ponieważ witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek, niedobór może również powodować anemię. Niedobory rozwijają się długo, ponieważ organizm przechowuje zapasy od trzech do pięciu lat w wątrobie.
Kiedy występują niedobory, są one często spowodowane brakiem czynnika wewnętrznego: enzymu, który umożliwia wchłanianie witaminy B12 w przewodzie pokarmowym.
Ten stan jest znany jako niedokrwistość złośliwa. Ponieważ czynnik wewnętrzny zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze są bardziej podatne na niedobory witaminy B12.
Źródła pokarmowe witaminy B12 to:
- kurczak
- Jajka
- Ryby (np. łosoś, pstrąg, biały tuńczyk)
- Mięso
- mleko
- Jogurt
Witamina B9 (kwas foliowy)
Witamina B9 jest potrzebna do syntezy DNA. Jest również niezbędna do produkcji SAM (S-adenozylometioniny). Zła dieta, choroba, nadmierne spożywanie alkoholu i niektóre leki mogą przyczyniać się do niedoborów kwasu foliowego. Kobietom w ciąży często zaleca się przyjmowanie tej witaminy, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Źródła kwasu foliowego w żywności obejmują:
- Szparag
- Fasola (np. ciecierzyca, groszek czarnooki)
- brukselki
- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, kapusta, endywia)
- Orzeszki ziemne
- Ziarna słonecznika
Witamina C
Kiedy zbyt mało witaminy C odgrywa rolę w objawach depresji, pomocne mogą być suplementy. Chociaż obecnie istnieje więcej badań na zwierzętach niż na ludziach pokazujących wpływ witaminy C na depresję, jedno małe badanie na młodych studentach płci męskiej powiązało wyższy poziom z poprawą ogólnego nastroju, a niższy ze zwiększoną depresją, gniewem i dezorientacją.
Stres, ciąża i karmienie piersią zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminę C, podczas gdy aspiryna, tetracyklina i tabletki antykoncepcyjne mogą zmniejszać zasoby organizmu.
Źródła pokarmowe witaminy C to:
- brokuły
- brukselki
- kalafior
- grejpfruty
- kiwi
- Melon
- Pomarańcze
- Papryka
- Ziemniaki
- Truskawki
- Pomidory
Witamina D
Witamina D jest ważna dla organizmu na wiele sposobów. Twoje ciało potrzebuje tej kluczowej witaminy, aby wchłonąć wapń. Co więcej, twoje kości potrzebują go, aby pozostać zdrowym i silnym, twoje komórki potrzebują go do wzrostu, twoje nerwy potrzebują go do przenoszenia wiadomości między mózgiem a innymi częściami ciała, a twój układ odpornościowy potrzebuje go do odpierania wirusów i bakterii.
„Witamina słońca” odgrywa również rolę w zdrowiu psychicznym.
Coraz więcej badań rzuca światło na związek między brakiem witaminy D a depresją.
Jedna metaanaliza wykazała, że osoby z depresją mają niski poziom witaminy D, a osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko depresji. realne źródła.
Źródła pokarmowe witaminy D to:
- Wątroba wołowa
- Ser
- Żółtka
- Ryby tłuste (np. łosoś, tuńczyk, makrela)
- Żywność wzbogacona (np. mleko, mleko bez nabiału, sok, jogurt, płatki zbożowe)
- Grzyby
Minerały
Niedobory wielu minerałów wiązano z objawami depresji, a także z problemami fizycznymi.
Magnez
Czwarty najobficiej występujący minerał w ludzkim ciele, magnez jest głównie przechowywany w kościach.
Problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i umiarkowane lub ciężkie nadużywanie alkoholu, a także niektóre leki, które zakłócają wchłanianie magnezu w jelicie cienkim, mogą również powodować niedobór.
Niedobór tego niezbędnego minerału został powiązany ze zmianami osobowości, w tym apatią, depresją, pobudzeniem, dezorientacją, lękiem i majaczeniem.
Źródła magnezu w żywności to:
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Produkty pełnoziarniste
Wapń
Wapń, który jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, jest głównie magazynowany w kościach i zębach, gdzie pomaga w tworzeniu i sile. Odgrywa również rolę w skurczu mięśni, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, krzepnięciu krwi i wydzielaniu hormonów .
Długotrwały niedobór wapnia może prowadzić do utraty gęstości kości (osteopenii) lub kruchości, osłabienia kości (osteoporoza).
Wykazano również, że dieta uboga w wapń zwiększa samoocenę u kobiet w średnim wieku
Niedobór wapnia może wynikać z braku wapnia w diecie, a także z obfitości pokarmów bogatych w białko i sód, o których wiadomo, że zaburzają wchłanianie wapnia.
Źródła wapnia w żywności obejmują:
- Ser
- Ryby tłuste (np. łosoś)
- Żywność wzbogacona (np. mleko bez nabiału, sok, płatki zbożowe)
- Mleko ekologiczne
- Jogurt
Selen
Selen jest minerałem śladowym, co oznacza, że organizm potrzebuje tylko niewielkiej ilości. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, reprodukcji i syntezy DNA. Jedno z badań powiązało zbyt wysoki i zbyt niski poziom selenu u młodych ludzi ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.
Selen często występuje w multiwitaminach, a także w postaci selenometioniny, drożdży wzbogaconych w selen czy seleninu sodu. Nadal nie wiadomo, jak dobrze organizm przyswaja selen w postaci suplementu.
Źródła selenu w pożywieniu obejmują:
- Chleby, zboża i inne produkty zbożowe
- Nabiał
- Jajka
- Mięso
- Drób
- owoce morza
Cynk
Potrzebujesz cynku do normalnego wzrostu i zdrowego układu odpornościowego. Mineralny śladowy bierze udział w produkcji białka, syntezie DNA i podziale komórek. Wspomaga również zmysł węchu i smaku.
Niedobór cynku, który jest rzadki u dzieci i młodych dorosłych, może być spowodowany dietą, a także problemami z wchłanianiem, które można zaobserwować u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD). Ponieważ cynk szybko opuszcza organizm, musisz codziennie spożywać pokarmy zawierające cynk
Źródła żywności cynku obejmują:
- Fasola (np. fasolka po bretońsku, ciecierzyca, fasola)
- Nabiał
- Mięso
- Orzechy (nerkowce)
- Drób
- Owoce morza (np. ostrygi, kraby, homary)
- Nasiona (nasiona dyni)
- Produkty pełnoziarniste
Żelazo
Niedobór żelaza może dotknąć każdego w każdym wieku. W rzeczywistości jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka, które umożliwia czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu do każdej części ciała, a także mioglobiny, która znajduje się w komórkach mięśniowych.
Jedno z badań wykazało, że 72% uczestników z depresją miało anemię z niedoboru żelaza (IDA) w porównaniu do 16% uczestników bez depresji. Naukowcy powiązali również nasilenie objawów depresji ze wzrostem IDA
Źródła żelaza w żywności obejmują:
- Fasola (np. fasola pinto, czarna fasola, soczewica, fasola)
- Wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina i indyk
- Brokuły i bok choy
- Suszone owoce (np. morele, suszone śliwki, rodzynki)
- Zielone fasolki
- Zielone warzywa liściaste
- Orzechy i nasiona (surowe pestki dyni)
- Krewetki, małże i ostrygi
- tofu
- Pomidory
Mangan
Chociaż twoje ciało nie potrzebuje dużo, ten śladowy minerał jest niezbędny do normalnego funkcjonowania twojego mózgu, układu nerwowego i wielu systemów enzymatycznych twojego organizmu. Niewielka ilość (około 20 mg) jest przechowywana w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach, a także można ją uzyskać z pożywienia.
Osoby z niedoborem manganu, który jest niezwykle rzadki, często borykają się z niepłodnością, problemami z kośćmi, zmienionym metabolizmem węglowodanów i lipidów oraz drgawkami.
Badania powiązały zarówno niedobór manganu, jak i nadmiar minerałów śladowych z rozwojem zaburzeń depresyjnych.
Źródła manganu w żywności obejmują:
- Fasola (np. ciecierzyca, fasola lima, fasola granatowa, fasola pinto)
- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, boćwina, kapusta warzywna, jarmuż)
- Orzechy i nasiona
- Ananas (w tym surowy sok ananasowy lub ananasowy)
- Maliny i truskawki
- Owoce morza (np. małże, małże, raki)
- Soja, tofu, tempeh
- Przyprawy (np. goździki, cynamon, czarny pieprz, kurkuma)
- Letnia kabaczek
- Produkty pełnoziarniste (np. komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, pieczywo pełnoziarniste)
Potas
Twoje ciało potrzebuje potasu dla optymalnego zdrowia, w tym prawidłowego funkcjonowania nerek, serca i mózgu, wzrostu mięśni i transmisji nerwów.
Niedobór potasu może wynikać z diety niskowęglowodanowej i jest również związany z pewnymi stanami, w tym z osobami z chorobą nerek, cukrzycą i nieswoistym zapaleniem jelit oraz osobami stosującymi środki przeczyszczające lub moczopędne.
Ostatnie badania wykazały, że dieta uboga w potas i bogata w sód może przewidywać przyszłą depresję u nastolatków
Preferowane jest przyjmowanie potasu z dietą; porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów potasu.
Źródła żywności potasu obejmują:
- Pieczone ziemniaki
- Pieczone słodkie ziemniaki
- Banany
- Bok choy
- Małże
- Suszone morele
- Halibut
- Jogurt beztłuszczowy
- Suszone śliwki i sok z suszonych śliwek
- Produkty z pomidorów
- Biała fasola
Słowo od Verywell
Odżywianie jest ważną i często pomijaną częścią dobrego zdrowia psychicznego. Na szczęście dostosowanie diety w celu utrzymania zdrowego ciała i umysłu nie musi być skomplikowane.
Dietetyk lub dietetyk to świetny pierwszy krok do ustalenia, czy masz niski poziom którejkolwiek z tych witamin i minerałów. Jeśli tak, możesz współpracować, aby znaleźć łatwe sposoby włączenia ich większej ilości do swojej diety.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
