Czasami stresujące sytuacje mogą nam się wydawać. Większość z nas w pewnym momencie przeżuwa lub trzyma się negatywnych uczuć dotyczących stresorów lub konfliktów w naszym życiu.
Niestety ta tendencja może przedłużać odczuwany przez nas stres, a nawet go potęgować. W miarę narastania napięcia i frustracji może stwardnieć w gniew, co może sprawić, że jeszcze trudniej się otrząsnąć. Oto kilka sprawdzonych strategii, aby przestać przeżuwać i wreszcie uwolnić się od gniewu.
Napisz to It
Pisanie to stosunkowo prosty sposób na przetworzenie i uwolnienie trudnych emocji. Badania wykazały, że ekspresyjne pisanie może skutecznie zmniejszać objawy depresji u osób ze skłonnością do rozmyślań i ruminacji.
Nie ma dobrego lub złego sposobu na zrobienie tego, więc staraj się nie edytować zbyt wiele lub nie utrudniać sobie tego. Zapisz swoje myśli i emocje, gdy do ciebie przychodzą. Nie martw się nawet o interpunkcję. Nikt nie zobaczy tego, co napisałeś.
Pomocne może być również wyrobienie w sobie nawyku pisania każdego dnia o tej samej porze. Na przykład, możesz spędzić kilka minut przed snem każdej nocy, zastanawiając się i notując to, co zakłóca twój spokój. Ta praktyka może nawet pomóc szybciej zasnąć.
Stać się wygimnastykowanym
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na uwolnienie się od stłumionej frustracji. Nie tylko odwróci to twój umysł od tego, co cię stresuje, ale także zerwanie potu zwiększa poziom przyjemnej chemicznej serotoniny w mózgu.
Więc wybierz się na wędrówkę. Wsiadaj na rower. Idź pobiegaj. Przepłyń kilka pozycji jogi. Eksperymentuj i zobacz, które aktywności fizyczne są dla Ciebie najlepsze.
Medytować
Wygląda na to, że wszyscy, od Oprah po Stinga, zachwalają korzyści płynące z medytacji i uważności w łagodzeniu stresu i nie bez powodu. Kluczowym składnikiem medytacji jest skupienie się na teraźniejszości. Kiedy aktywnie skupiasz się na chwili obecnej i delikatnie zapobiegasz skupianiu się umysłu na przeszłych wydarzeniach lub przyszłych lękach, znacznie łatwiej jest pozbyć się negatywnych emocji otaczających te rzeczy.
Badania potwierdzają, że praktyki zarządzania stresem oparte na medytacji zmniejszają stres i ruminacje. Techniki te zwiększają również skłonność do przebaczania, co przynosi własne nagrody.
Zmień swoją perspektywę
Jeśli postrzegasz sytuację jako „zagrożenie”, będziesz miał inną reakcję emocjonalną (a zatem fizyczną) niż gdybyś postrzegał tę samą sytuację jako „wyzwanie”.
W rzeczywistości badania pokazują, że możesz powstrzymać gniewne uczucia, po prostu patrząc na sytuację z innej perspektywy.
Więc zamiast rozwodzić się nad negatywami, wybierz inne podejście i spróbuj trochę restrukturyzacji poznawczej. Zmierz się z negatywnymi myślami: „To frustrujące, ale to nie koniec świata. Złość i tak niczego nie zmieni.
Wypróbuj terapię
Jeśli chcesz przyjąć bardziej ustrukturyzowane podejście, możesz spróbować psychoterapii. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najpopularniejszą formą terapii stosowaną w leczeniu gniewu.
CBT łączy terapię poznawczą i terapię behawioralną. Pomaga zrozumieć negatywne myśli i je zmienić. Może również nauczyć Cię, jak reagować w zdrowszy sposób, gdy zostaniesz sprowokowany.
Terapia metapoznawczo-behawioralna jest kolejną podstawą leczenia gniewu. Ta forma terapii jest szczególnie przydatna, jeśli masz tendencję do rozpamiętywania frustrujących doświadczeń i przypominania sobie przeszłego gniewu. Stwierdzono, że jest do 80% skuteczny w leczeniu tendencji do ruminacji.
Obie interwencje, samodzielnie lub w połączeniu z lekami SSRI, mogą być również pomocne dla osób zmagających się z depresją.
Słowo od Verywell
Pamiętaj, że każdy inaczej radzi sobie z gniewem. Jeśli ciągle czujesz złość, być może będziesz musiał podjąć dalsze kroki, aby uporać się z uczuciami. Trudno jest przełamać schematy i ćwiczyć nowe strategie, kiedy nie czujesz się najlepiej. Pomocna może być rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
7 najlepszych klas zarządzania gniewem online