Osoby cierpiące na depresję lub chorobę afektywną dwubiegunową mogą mieć podobne wzorce zachowań i unikać wykonywania pewnych zadań, które powinni wykonywać, w tym rzeczy, które są dla nich dobre. Są dni, kiedy możesz nie mieć energii na prysznic, a inne, kiedy naczynia wciąż się piętrzą. I może minąć kilka tygodni, kiedy ledwo będziesz miał w sobie siłę, by wyjść z domu.
Te normalne, codzienne nawyki mogą czasami wydawać się niemożliwe dla osób cierpiących na depresję, ale na szczęście istnieje kilka sposobów, aby zmienić złe nawyki w dobre i wrócić na właściwe tory.
Poniżej znajduje się kilka typowych czynności, z którymi osoby doświadczające depresji lub epizodów depresyjnych mogą mieć problemy z radzeniem sobie z nimi, a także kilka sugestii, jak pomóc Ci iść naprzód.
Higiena osobista
Higiena osobista jest kluczem do utrzymania optymalnego zdrowia. Ale jeśli masz epizod depresyjny i czujesz się przygnębiony, wejście pod prysznic lub wannę jest często ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę.
Ważne jest, aby pamiętać, że niezdolność do kąpieli pod prysznicem w przypadku depresji niekoniecznie jest tym samym, co zaburzenie unikania prysznica lub ablutofobia, która jest rodzajem specyficznej fobii i zaburzenia lękowego.
Inne podstawowe czynności higieniczne, które mogą stanowić wyzwanie, gdy jesteś w depresji, to:
- Szczotkować zęby
- Robi swoje włosy
- Ubieranie/przebieranie się z piżamy
- Golenie
- Pranie ubrań
Jeśli podstawowa higiena jest dla Ciebie wyzwaniem, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Używaj płynu do płukania jamy ustnej, gumy do żucia bez cukru lub wykałaczek z olejkiem z drzewa herbacianego, aby utrzymać higienę jamy ustnej.
- Uruchom kąpiel z solą Epsom, jeśli masz dodatkowy czas, lub użyj chusteczek dla niemowląt lub delikatnie pachnących chusteczek, jeśli nie możesz wziąć prysznica. Wiedz, że od czasu do czasu można też przegapić golenie.
- Poproś ukochaną osobę, aby pomogła Ci umyć włosy, ubrać się, a nawet pomóc w praniu. Pamiętaj, że nie jesteś sam na swojej drodze do lepszego samopoczucia i zdrowia psychicznego.
Wstawać z łóżka
Depresja i zmęczenie często idą w parze, przez co poruszanie się lub wstawanie z łóżka jest niezwykle trudne. Dzieje się tak często, ponieważ osoby z depresją mają trudności ze snem, w tym problemy z zasypianiem i/lub snem przez całą noc.
Złe wzorce snu mogą znacznie utrudnić wstawanie rano z łóżka i sprawić, że poczujesz się ospały i pozbawiony motywacji do poruszania się. Na szczęście istnieje naukowo udowodniony sposób radzenia sobie bez stosowania środków nasennych lub leków nasennych dla lepszej higieny snu.
Medytacja jest opartą na dowodach praktyką radzenia sobie z objawami depresji i poprawy snu.
Pobierz aplikację do medytacji i postaraj się wyrobić w sobie nawyk medytacji przed snem każdej nocy, co może pomóc Ci obudzić się rano bardziej wypoczętym.
Prace domowe
Dbanie o siebie, gdy czujesz się przygnębiony, często samo w sobie jest wystarczająco trudne. Co więcej, opieka nad innymi lub domownikami może czasami wydawać się niemożliwa. Osoby z depresją mogą pozostawić swoje codzienne obowiązki bez opieki, pozwalając praniu piętrzyć się, gdy brudne naczynia leżą w zlewie przez wiele dni.
Inne obowiązki domowe, które można zaniedbać podczas epizodu depresyjnego, mogą obejmować:
- Opieka nad dziećmi, zwierzętami lub partnerem
- Gotowanie obiadu lub innych posiłków
- Zmywanie naczyń lub pranie
- Zarządzanie bieżącymi obowiązkami domowymi
Zacznij od małych rzeczy i zajmij się jedną odpowiedzialnością na raz. Jeśli w twoim gospodarstwie domowym są inne osoby, zwerbuj ich do pomocy i spróbuj nawiązać z tego więź.
Iść do pracy
Nadążanie za pracą może być wymagające dla każdego, ale może być szczególnie trudne, jeśli żyjesz z depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową, ponieważ skutki mogą być czasami wyniszczające. Nie tylko trudno jest wstać rano z łóżka i ubrać się do pracy, ale kiedy dotrzesz do biura, możesz również mieć problemy z koncentracją, co może prowadzić do zwlekania i zalegania z pracą.
Chociaż od czasu do czasu można wziąć dzień zdrowia psychicznego, w niektóre dni nie będziesz miał innego wyboru, jak zgłosić się do służby.
Więc co możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić?
- Wypróbuj blokowanie czasu, które polega na planowaniu dnia w odstępach w celu wykonania określonych zadań. Nie tylko zwiększy to twoją produktywność, ale skorzystasz z poświęcenia każdemu zadaniu pełnej uwagi, zamiast żonglowania wieloma obowiązkami.
- Posłuchaj kojącej muzyki, aby złagodzić negatywne myśli, które mogą pojawić się podczas pracy.
Wskazówki dotyczące zarządzania codziennymi zadaniami
Jeśli depresja wpływa na Twoje codzienne życie i powoduje, że zaniedbujesz higienę osobistą, obowiązki domowe i zawodowe, nie rozpaczaj. Możliwe jest stworzenie własnego, spersonalizowanego planu, aby dokonać pozytywnych zmian w swoim życiu.
Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnymi zadaniami z depresją. Ważne jest, aby mieć cierpliwość do siebie i nie porównywać swoich postępów z innymi.
Dokonuj zmian, o których wiesz, że sobie poradzisz, i nie próbuj zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz. Zacznij od drobiazgów i zauważ, jak się czujesz, gdy robisz coś pozytywnego, nawet małego lub znaczącego, aby zadbać o swoje dobre samopoczucie. Wypróbuj te wskazówki, aby zarządzać trudnymi zadaniami na początku podróży.
Idź na luzie
Unikaj wywierania na siebie presji lub ustalania limitów czasu „powinno” zająć „zbieranie się w całość” lub „zmotywowanie się”. To może wprowadzić cię w spiralę negatywnego myślenia i tylko pogorszyć objawy depresji.
Zamiast tego skup się na tym, co faktycznie potrafiłeś osiągnąć każdego dnia, i przypomnij sobie, jak daleko zaszedłeś i jakie postępy poczyniłeś. Skoncentruj się na dobru w swoim życiu i bierz to dzień po dniu, zamiast próbować zmieniać wszystko na raz.
Ustaw małe cele
Podziel trudne zadania na mniejsze czynności. Na przykład, zamiast sprzątać całą kuchnię, po prostu zajmij się zmywaniem naczyń. Ten sentyment jest podobny do „monotaskingu”, czyli dokładnie tak, jak się wydaje. Jednozadaniowość jest przeciwieństwem wielozadaniowości, co może powodować rozproszenie, gdy próbujemy zrobić zbyt wiele rzeczy naraz.
Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz, jeden dzień na raz. W ten sposób zaczniesz robić prawdziwy postęp i pielęgnować pozytywne zmiany w swoich codziennych nawykach.
Regularne ćwiczenia
Korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikające z regularnych ćwiczeń są dobrze udokumentowane. Badania nadal pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc złagodzić objawy depresji. Nawet jeśli jest to tak proste, jak szybki spacer na świeżym powietrzu, na pewno poczujesz się lepiej, zwłaszcza jeśli będziesz trzymać się rutyny.
Ponadto badania wykazały również, że przebywanie na świeżym powietrzu na świeżym powietrzu i naturze znacznie poprawia nasz nastrój.
Nadaj priorytet samoopiece
Ćwicz współczucie i akceptację. Pomoże to zbudować zdrowszy wewnętrzny dialog, który może zmotywować Cię do przezwyciężenia uczucia depresji. Zacznij powoli. Określ jeden mały, łatwy krok, który możesz zrobić, aby zacząć lepiej o siebie dbać i budować od tego momentu.
Zastanów się, co oznacza dla Ciebie dbanie o siebie – nie zawsze chodzi o gorzką czekoladę i kąpiele z bąbelkami. Prawdziwa dbałość o siebie polega na poświęcaniu czasu na robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze od wewnątrz, co jest całkowicie unikalne dla każdej osoby. Niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowe odżywianie, wystarczająco dużo ćwiczeń, czy spędzanie więcej czasu z bliskimi, Twoja recepta na samoopiekę zależy wyłącznie od Ciebie.
Wiedz, kiedy uzyskać pomoc
Pamiętaj, że nie musisz sam radzić sobie z depresją. Psychoterapia jest często uważana za leczenie pierwszego rzutu dla osób cierpiących na depresję.
Porozmawiaj z lekarzem, terapeutą lub doradcą o swoich objawach. Dowiedz się, czy leczenie psychoterapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga ci nauczyć się identyfikować i zmieniać negatywne wzorce myślowe, które wpływają na twoje zachowania, jest dla ciebie odpowiednie.
7 najlepszych zasobów pomocy online na depresję w 2021 r.Słowo od Verywell
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma trudności z radzeniem sobie z objawami depresji lub choroby afektywnej dwubiegunowej, ta lista wskazówek może być pomocnym źródłem informacji. Ważne jest również stworzenie sieci wsparcia, która rozumie wyzwania, przed którymi stoisz Ty lub Twoja ukochana osoba. Wyjaśnianie wyzwań i proszenie o pomoc i wsparcie może mieć pozytywny wpływ na twoje relacje.
Pamiętaj, że podczas podróży z depresją ważne jest pielęgnowanie jak największej miłości do siebie i dbania o siebie. Pamiętaj, aby polegać na swoich związkach, aby uzyskać wsparcie, gdy potrzebujesz przyjaciela i zawsze pamiętaj, że najlepszą relacją, jaką masz, jest ta, którą masz z samym sobą.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.