Ponieważ współczesne życie jest coraz bardziej uzależnione od nieprzerwanych strumieni informacji z naszych urządzeń mobilnych, a ciągła stymulacja staje się normą, ludzie pragną sposobu na odłączenie się i odpoczynek. Medytacja oferuje jeden sposób na zrobienie tego. Jeśli czujesz, że chciałbyś spróbować medytacji, ale nie jesteś pewien, jak to zrobić, oto jedna podstawowa metoda, aby zacząć.
Czym jest medytacja?
Dla naszych celów zdefiniujmy medytację jako uważność na fluktuacje umysłu. Przez większość czasu całkowicie identyfikujemy się z własnymi myślami, co oznacza, że nie ma rozdziału między myślami a myślicielem. Medytacja zaczyna rozbijać ten związek. Istnieje wiele różnych szkół medytacji, każda z własną metodologią. Opisana poniżej technika obserwowania oddechu opiera się na tradycji buddyjskiej.
1. Wyznacz czas
Wiele osób lubi medytować z samego rana, ale jeśli inna pora dnia jest dla ciebie lepsza, idź z tym. Tylko upewnij się, że wybrałeś czas, w którym możesz konsekwentnie poświęcić się tej praktyce. To nie musi być długie. Dziesięć lub piętnaście minut to dobry początek. Jeśli masz regularną rutynę jogi w domu, możesz wykonać medytację na końcu.
2. Stwórz przestrzeń
Oprócz wybrania czasu musisz także znaleźć miejsce na swoją praktykę. Nie musi być duży ani mieć specjalnego wystroju, ale powinien być z dala od domowych rozrywek. Narożnik sypialni lub salonu jest idealny. Będziesz także potrzebował minutnika, który zabrzmi na koniec sesji medytacyjnej, abyś nie ciągle sprawdzał zegar, aby zobaczyć, ile czasu pozostało. Wycisz telefon, aby nie kusiło Cię przerwanie medytacji, jeśli zadzwoni.
3. Rozgrzewka
Możesz chcieć zrobić małą rozgrzewkową sekwencję jogi przed siedzeniem, zwłaszcza jeśli masz zamiar medytować z samego rana. Jeśli okaże się, że nie musisz się rozgrzewać, to też w porządku.
4. Jak siedzieć
Jeśli możesz usiąść na podłodze, miej koce lub poduszkę do siedzenia. Poduszki medytacyjne zwane zafus są ładne, ale zdecydowanie nie są potrzebne. Spróbuj pozycji ze skrzyżowanymi nogami, takiej jak sukasana. Większość ludzi nie może siedzieć przez długi czas w pozycji lotosu, a nawet może się zranić, próbując, więc na razie tego unikaj. Jeśli skrzyżowanie nóg nie jest wygodne, wypróbuj virasana z klockiem pod siedzeniem. Często jest to łatwiejsza pozycja dla pleców. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze, to też w porządku. Znajdź krzesło, na którym możesz usiąść prosto z obiema stopami opartymi płasko na podłodze.
5. Pozycje rąk
Być może widziałeś zdjęcia ludzi medytujących rękami w różnych pozycjach, zwanych mudrami. Możesz spróbować dowolnej pozycji, którą widziałeś, ale możesz też po prostu położyć ręce na kolanach. Inną opcją jest ułożenie dłoni na kolanach dłońmi skierowanymi w górę lub w dół. Znajdź wygodną dla siebie pozycję.
6. Co robić?
Zajmij miejsce i zamknij oczy. Zacznij obserwować swój oddech, nie zmieniając go. Istnieje tendencja do pogłębiania oddechu, gdy tylko to zauważysz. Oprzyj się tej pokusie. Skoncentruj całą swoją uwagę na wdechach i wydechach, być może skupiając się na odczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z nozdrzy. Możesz liczyć oddechy, jeśli to pomoże ci się na nich skupić. Kiedy wtrącają się twoje myśli, spróbuj wyobrazić sobie, jak odpływają, zanim zwrócisz uwagę na oddech.
Kiedy twój umysł zacznie błądzić, co nieuchronnie będzie to robić, zauważ swoje myśli, a następnie uwolnij je.
7. Jak długo?
Przy pierwszym uruchomieniu ustaw minutnik na pięć minut. Jeśli trudno ci pozostać uważnym na oddech przez tak długi czas, popracuj nad tym przed zwiększeniem czasu trwania. Kiedy będziesz gotowy, zacznij dodawać minutę do czasu siedzenia. Powoli pracuj do dziesięciu, a następnie dwudziestu minut.
8. Jak zakończyć?
Gdy zabrzmi Twój minutnik, otwórz oczy. Poświęć tylko kilka chwil, aby zauważyć, jak się czujesz po swojej praktyce. Jeśli jesteś sztywny po siedzeniu, powoli przesuń się na ręce i kolana. Niewielkie rozciągnięcie (na przykład pies zwrócony w dół) może pomóc ci się rozluźnić.
