Poza zaangażowaniem się w codzienną praktykę, nauka siedzenia podczas medytacji jest pierwszym krokiem w nauce medytacji.
Wypróbuj opisane poniżej kroki medytacji i podstawowe umiejętności przez tydzień. Potraktuj to jako tygodniowy eksperyment medytacyjny. Zobowiąż się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.
Co zrobisz
Siedzenie jest najlepszą pozycją do rozpoczęcia medytacji. Jeśli się położysz, szczególnie na początku, ryzykujesz utratę przytomności i zaśnięcie. Siedzenie w czujnej pozycji zapewnia rozbudzenie i skupienie, ale uwalnia umysł od konieczności przetwarzania informacji (np. gdzie postawić stopy). Siedząc, będziesz ćwiczyć skupianie się na czymś. Może to być obraz, słowo lub twój oddech.
Jak to działa
Medytacja polega na uspokojeniu umysłu i utrzymaniu ciała w stanie czuwania, ale zrelaksowaniu. Aby nastąpiła mentalna cisza, musisz najpierw uspokoić swoje ciało. Aby to zrobić, usiądziesz. Kiedy siedzisz, twój umysł będzie chciał wędrować wszędzie, od list rzeczy do zrobienia, po zmartwienia lub wydarzenia, do miejsca, w którym chcesz pojechać na wakacje.
Aby uspokoić umysł, skupisz się na jednej rzeczy. Daje to twój umysł i uwagę w jednym punkcie centralnym. Możesz to zrobić, powtarzając słowo lub licząc oddechy, po cichu lub na głos. Wiele mantr jest w sanskrycie, co daje umysłowi bez znaczenia myśl i z kolei nie generuje nowych myśli.
Zmotywuj się na tydzień 1
Medytacja nie polega na tym, by mózg przestał myśleć – to niemożliwe. Twój mózg nie przestaje generować myśli, nawet gdy śpisz. W medytacji tak naprawdę chodzi o nie pielęgnowanie nadchodzących myśli. Rozwijając umiejętność „odpuszczania” myśli, uczuć i pomysłów, które pojawiają się spontanicznie, będziesz w stanie doświadczyć uspokajających korzyści płynących z medytacji, które obejmują: relaksację, redukcję stresu, dokładniejsze spojrzenie na swoje problemy, zwiększoną kreatywność i zwiększona energia. Ale wszystko zaczyna się od nauki siedzenia do medytacji.
Kroki: zaplanuj, usiądź i skup się
- Harmonogram: Będziesz musiał zaplanować pięć minut każdego dnia w tym tygodniu, aby po prostu medytować. Aby stworzyć zrównoważoną rutynę, te pięć minut powinno być codziennie o tej samej porze. Upewnij się, że w tym czasie nic Ci nie przeszkadza; wyłącz telefon i wyeliminuj wszelkie szumy tła, nad którymi masz kontrolę.
- Siedzieć: Nauka siedzenia podczas medytacji jest jednym z pierwszych wyzwań dla większości początkujących medytujących. Najpierw usiądź wygodnie w czujnej pozycji. Możesz siedzieć na krześle ze stopami płasko na podłodze lub na poduszce umieszczonej na podłodze ze skrzyżowanymi nogami – każda pozycja siedząca jest w porządku, o ile jest ci wygodnie. Usiądź prosto z plecami tak prostymi, jak to możliwe, rozluźnij ramiona i plecy, poszerzając klatkę piersiową. Trzymaj głowę poziomo i patrz lekko w dół. Wybierz coś, na czym chcesz się skupić, na przykład słowo, oddech lub coś na linii oczu. Twoim zamiarem jest tylko siedzieć i być nieruchomym, bez rozglądania się po pokoju. Jeśli nie używasz wizualnego punktu skupienia, możesz również zamknąć oczy, aby uniknąć rozpraszania uwagi. Trzymaj ręce wszędzie tam, gdzie jest spokojnie i wygodnie; mogą leżeć na kolanach lub z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół na kolanach lub udach.
- Skupiać: Wybierz jedną z poniższych opcji, na której chcesz się skoncentrować:
- Wybierz słowo, które ma dla Ciebie jakieś znaczenie, takie jak „spokój”, „cisza” lub „spokój”. Powtarzaj to słowo lub krótką mantrę cicho na głos lub w myślach, gdy siedzisz.
- Licz swoje oddechy. Za każdym razem, gdy robisz wydech, policz do czterech. Następnie policz do czterech na wdechu. To zwróci twoją uwagę na oddech, jednocześnie zachęcając do głębszego, kontrolowanego oddychania.
Twoje zobowiązanie do medytacji w tym tygodniu: „Będę siedział i skupiał się przez co najmniej pięć minut każdego dnia w tym tygodniu”.
Wskazówki, które pomogą Ci w drodze
- Jeśli powtarzasz słowo lub liczysz i tracisz orientację, nie martw się. Po prostu wróć do tego, co robisz. Możesz spodziewać się, że czasami stracisz orientację podczas medytacji. To normalne. Liczy się to, że nie rozwodzisz się nad tym, ale zamiast tego zwracasz uwagę.
- Wybierz porę dnia, o której z łatwością przypomnisz sobie o medytowaniu, jak tuż po ubraniu się na dzień lub tuż po zjedzeniu śniadania. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu lub miejsca do medytacji, rozważ medytację w samochodzie (podczas postoju). Możesz medytować przed uruchomieniem samochodu rano lub po przyjeździe na parking w pracy.
Podczas medytacji w samochodzie masz zagwarantowany czas dla siebie i wolność od większości przerw.
- Skoncentruj się na swojej postawie. Spróbuj siedzieć prosto przez całą sesję medytacyjną. Na początku może to być trudne, gdy budujesz siłę mięśni.
- Użyj minutnika. Minutnik (najlepiej taki z miękkim, delikatnym alarmem) może zapobiec zastanawianiu się, jak długo medytujesz. Po prostu ustaw minutnik i zapomnij o tym.
- Nie przejmuj się pozycjami medytacyjnymi, pozycjami rąk ani czymkolwiek innym, co przeczytałeś lub widziałeś o medytacji. Możesz odkrywać więcej pozycji po wyrobieniu sobie nawyku codziennej medytacji.
- Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest siedzenie i koncentracja na co dzień. Budujesz nawyk medytacji. Nie martw się, że „nie robisz tego dobrze” lub czy „działa”. Po prostu usiądź i skup się. Reszta przyjdzie z czasem i praktyką.
Gotowy na więcej medytacji?
Jeśli czujesz się ambitny, dodaj do swojego dnia drugą sesję treningową. Sesja poranna i wieczorna mogą być bardzo interesujące. Zauważ, jak twój umysł zachowuje się inaczej w różnych porach dnia. Być może rano łatwiej jest usiąść spokojnie, a może jesteś podekscytowany i myślisz o nadchodzącym dniu. Eksperymentując o różnych porach dnia, wzmocnisz swój nawyk medytacji.