Co było pierwsze, jajko czy kura? Co było pierwsze, objawy depresji czy pesymistyczne myśli?
W wielu przypadkach depresja jest w rzeczywistości wynikiem nawykowych negatywnych myśli, zwanych zniekształceniami poznawczymi.
Przegląd
Kiedy dzieją się złe rzeczy, zaczynamy karać się myślami takimi jak: nie jestem dobry, jestem totalną porażką lub Nic nigdy nie idzie po mojej myśli. Nasze uczucia podążają za tym, co myślimy, a negatywne myśli takie jak te mogą wpędzić nas w depresję.
Ta koncepcja jest naczelną zasadą terapii poznawczej, rodzaju psychoterapii opracowanej przez psychiatrę Aarona T. Becka w latach 60. XX wieku. Jeśli myślimy o czymś wystarczająco często, zaczynamy wierzyć, że to prawda, a nasze uczucia pasują do tego, co myślimy o sobie.
Aby poradzić sobie z depresją, musimy powstrzymać te automatyczne negatywne myśli i zastąpić je bardziej pozytywnymi, prawdziwymi. Tłumiąc te myśli w zarodku, czasami możemy powstrzymać depresję, zanim jeszcze się zacznie.
Przykłady
Terapia poznawcza jest ukierunkowana na 10 typowych zniekształceń poznawczych lub wadliwych wzorców myślowych, które powodują depresję. Zobacz, czy rozpoznajesz siebie w którymkolwiek z nich.
- Myślenie „wszystko albo nic”: John niedawno ubiegał się o awans w swojej firmie. Praca trafiła do innego pracownika z większym doświadczeniem. John bardzo chciał tej pracy i teraz czuje, że nigdy nie dostanie awansu. Czuje, że jest totalną porażką w swojej karierze.
- Nadmierna generalizacja: Linda jest samotna i często większość czasu spędza w domu. Jej przyjaciele czasami proszą ją, aby wyszła na kolację i poznała nowych ludzi. Linda uważa, że nie ma sensu próbować spotykać ludzi. Nikt tak naprawdę nie mógł jej lubić. Wszyscy ludzie i tak są podli i powierzchowni.
- Filtr mentalny: Mary ma zły dzień. Gdy jedzie do domu, miły dżentelmen macha jej, by jechała przed nim, gdy włącza się do ruchu. Później w jej podróży odcina ją inny kierowca. Narzeka do siebie, że w jej mieście nie ma tylko niegrzecznych i niewrażliwych ludzi.
- Dyskwalifikacja pozytywów: Rhonda właśnie zrobiła swój portret. Koleżanka mówi jej, jak pięknie wygląda. Rhonda odrzuca komplement, mówiąc, że fotograf musiał poprawić zdjęcie. Myśli, że nigdy nie wygląda tak dobrze w prawdziwym życiu.
- Pochopne wnioski: Chuck czeka na randkę w restauracji. Spóźniła się już 20 minut. Chuck ubolewa nad sobą, że musiał zrobić coś złego, a teraz ona go wystawiła. Tymczasem po drugiej stronie miasta jego partnerka utknęła w korku.
- Powiększenie i minimalizacja: Scott gra w piłkę nożną. Sfinguje sztukę, którą ćwiczy od tygodni. Później zdobywa zwycięskie przyłożenie. Jego koledzy z drużyny komplementują go. Mówi im, że powinien był grać lepiej; lądowanie było tylko głupim szczęściem.
- Rozumowanie emocjonalne: Laura rozgląda się po swoim zaniedbanym domu i czuje się przytłoczona perspektywą sprzątania. Czuje, że nawet próba sprzątania jest beznadziejna.
- Oświadczenia powinny: David siedzi w poczekalni swojego lekarza. Jego lekarz się spóźnia. David siedzi dusząc się, myśląc: „Za ile mu płacę, powinien być na czas. Powinien mieć więcej uwagi”. W końcu czuje się zgorzkniały i urażony.
- Etykietowanie i błędne etykietowanie: Donna właśnie zdradziła swoją dietę. Jestem grubą, leniwą świnią, ona myśli.
- Personalizacja: Syn Jeana słabo radzi sobie w szkole. Czuje, że musi być złą matką. Czuje, że to wszystko jej wina, że się nie uczy.
Jak sobie radzić
Jeśli rozpoznajesz w sobie którekolwiek z tych zachowań, jesteś w połowie drogi. Oto zadanie domowe dla ciebie: przez kilka następnych tygodni obserwuj, w jaki sposób reagujesz na sytuacje, w których sam się pokonujesz. Poćwicz rozpoznawanie swoich automatycznych odpowiedzi.
Teraz przyjrzymy się każdemu z powyższych zniekształceń poznawczych i omówimy kilka potężnych strategii radzenia sobie, które pomogą ci rozwiać smutek, zanim jeszcze się zaczną.
Myślenie „wszystko albo nic”
Ten typ myślenia charakteryzuje się terminami bezwzględnymi, takimi jak zawsze, nigdy, i na zawsze. Niewiele sytuacji jest tak absolutnych. Są na ogół szare obszary. Technika, którą powinieneś tutaj zastosować, polega na wyeliminowaniu tych bezwzględnych terminów ze swojego słownika, z wyjątkiem przypadków, w których naprawdę mają one zastosowanie. Poszukaj dokładniejszego opisu sytuacji.
Oto przykład mówienia do siebie, którego John mógł użyć, aby poradzić sobie z brakiem awansu: „Bardzo chciałem tej pracy, ale trafiła ona do kogoś z większym doświadczeniem. To mnie rozczarowuje, ale to nie znaczy, że Nie jestem dobrym pracownikiem. W przyszłości będą dostępne inne możliwości. Będę dalej pracował nad swoimi umiejętnościami, aby być na nie gotowy, gdy przyjadą. Ta jedna wpadka nie oznacza końca mojej kariery. Ogólnie rzecz biorąc, Celowałem w swojej pracy”.
Nadmierna generalizacja
Kiedy ktoś nadmiernie uogólnia, bierze odosobniony przypadek lub przypadki i zakłada, że wszyscy inni są tacy sami. Czy ludzie naprawdę są podli i powierzchowni i nigdy nie mogliby jej polubić? A co z jej przyjaciółmi, którzy próbują ją nakłonić do wyjścia? Oczywiście ma kogoś, kto się o nią troszczy.
Następnym razem, gdy przyłapiesz się na przesadnym uogólnianiu, przypomnij sobie, że nawet jeśli grupa ludzi może mieć coś wspólnego, są one również odrębnymi i wyjątkowymi jednostkami.
Żadne dwie osoby nie są dokładnie takie same. Na tym świecie mogą być podli i powierzchowni ludzie. Mogą nawet być ludzie, którzy cię nie lubią. Ale nie każda osoba będzie pasować do tego opisu. Zakładając, że wszyscy cię nie lubią, budujesz mur, który uniemożliwi ci to, czego pragniesz najbardziej – przyjaźń.
Filtr mentalny
Kiedy dana osoba pada ofiarą filtrów mentalnych, mentalnie identyfikuje tylko złe wydarzenia w swoim życiu i pomija pozytywne. Naucz się szukać tej srebrnej podszewki w każdej chmurze. Chodzi o to, jak zdecydujesz, aby wydarzenia wpłynęły na Ciebie. Mary mogłaby odwrócić jej cały dzień, gdyby zwróciła uwagę na tego miłego mężczyznę, który starał się jej pomóc.
Dyskwalifikacja pozytywów
Ci z nas, którzy popadają w depresję, są mistrzami w przyjmowaniu dobra w danej sytuacji i przekształcaniu go w negatyw. Częściowo wynika to z tendencji do posiadania niskiej samooceny. Czujemy, że po prostu na to nie zasługujemy. Jak to odwrócić, jest proste.
Następnym razem, gdy ktoś cię pochwali, oprzyj się małemu głosowi w środku, który mówi, że na to nie zasługujesz. Po prostu powiedz „dziękuję” i uśmiechnij się. Im więcej to zrobisz, tym łatwiej będzie.
Pochopne wnioski
Po raz kolejny padamy ofiarą własnej niepewności. Spodziewamy się najgorszego i wcześnie zaczynamy przygotowywać się na rozczarowanie. Do czasu, gdy dowiadujemy się, że wszystkie nasze obawy były bezpodstawne, wpadliśmy w szał i po co?
Następnym razem zrób to: Daj osobie korzyść z wątpliwości. Zaoszczędzisz sobie niepotrzebnego zmartwienia. Jeśli jednak twoje lęki mają jakieś podstawy w rzeczywistości, wyrzuć tę osobę ze swojego życia jak gorący kartofel.
Powiększenie i minimalizacja
Czy kiedykolwiek patrzyłeś przez teleskop z niewłaściwego kierunku? Wszystko wygląda na mniejsze, niż jest w rzeczywistości. Kiedy spojrzysz przez właściwy koniec, wszystko wygląda na większe.
Ludzie, którzy wpadną w pułapkę powiększenia/minimalizacji, patrzą na wszystkie swoje sukcesy przez niewłaściwy koniec teleskopu, a swoje porażki przez właściwy koniec.
Co możesz zrobić, aby uniknąć tego błędu i powstrzymać negatywne myśli? Pamiętasz stare powiedzenie: „On nie widzi lasu dla drzew?” Kiedy jeden błąd nas grzęźnie, zapominamy spojrzeć na ogólny obraz. Cofnij się i spójrz na las od czasu do czasu. Ogólnie rzecz biorąc, Scott rozegrał dobry mecz. Co z tego, że popełnił błąd?
Rozumowanie emocjonalne
Laura oparła swoją ocenę sytuacji na tym, jak ją to czyni czuć nie tak, jak jest naprawdę. Może sprawić, że poczuje się źle na myśl o wielkim zadaniu, które ją czeka, ale czy to naprawdę beznadziejne? W rzeczywistości sprzątanie jej domu jest wykonalnym zadaniem. Po prostu nie czuje się na siłach. Doszła do wniosku, że nie ma sensu próbować, ponieważ to ją przytłacza.
Kiedy sytuacja wydaje się przytłaczająca, spróbuj tego, aby powstrzymać negatywne myśli: Podziel zadanie na mniejsze. Następnie ustal to, co jest dla Ciebie najważniejsze. Teraz wykonaj pierwsze zadanie na swojej liście. Wierz lub nie, poczujesz się lepiej i będziesz gotowy na więcej. Ważne jest, aby po prostu zrobić coś do celu. Nieważne jak mały, to początek i wyrwie cię z poczucia bezradności.
Oświadczenia powinny
Wszyscy myślimy o rzeczach powinien być pewnym sposobem, ale spójrzmy prawdzie w oczy, nie są.
Skoncentruj się na tym, co możesz zmienić, a jeśli nie możesz tego zmienić, zaakceptuj to jako część życia i idź dalej.
Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż „tak, jak powinno być”.
Etykietowanie i błędne etykietowanie
To, co Donna zrobiła w naszym przykładzie, to nazwanie siebie leniwą i beznadziejną. Najprawdopodobniej uzna, że skoro nie może schudnąć, równie dobrze może jeść. Teraz skutecznie uwięziła się, żyjąc zgodnie z etykietą, którą sobie nałożyła. Kiedy etykietujemy siebie, ustawiamy się, by stać się tym, czym ta etykieta pociąga za sobą. To równie dobrze może działać na naszą korzyść.
Oto, co Donna mogła zrobić, aby etykietowanie działało na jej korzyść. Mogła wziąć pod uwagę fakt, że do tej pory była silna. Mogła wtedy wybaczyć sobie, że jest tylko człowiekiem i przyznać, że ciężko pracuje, aby schudnąć i odnosi sukcesy. Jest to chwilowa porażka, którą może przezwyciężyć.
Ogólnie rzecz biorąc, jest silną osobą i udowodniła to swoją udaną utratą wagi. Dzięki takiemu pozytywnemu myśleniu Donna poczuje się lepiej i wróci do pracy nad swoimi celami odchudzania w mgnieniu oka.
Personalizacja
W naszym przykładzie Jean bierze na siebie całą odpowiedzialność za to, jak jej syn radzi sobie w szkole. Nie bierze pod uwagę, że jej syn jest osobą, która jest ostatecznie odpowiedzialna za siebie. Ona może zrobić, co w jej mocy, aby go poprowadzić, ale w końcu on kontroluje swoje własne działania.
Następnym razem, gdy będziesz to robić, zadaj sobie pytanie: „Czy przyjąłbym uznanie, gdyby ta osoba zrobiła coś godnego pochwały?” Są szanse, że powiesz: „Nie, osiągnęli to sami”. Po co więc obwiniać siebie, gdy robią coś, co nie jest tak chwalebne? Bicie się nie zmieni ich zachowania. Tylko oni mogą to zrobić.
Słowo od Verywell
Przedstawione tutaj rozwiązania to niektóre z typowych sytuacji, w których się znajdujemy. Weź je jako przykłady i stwórz własne pozytywne rozwiązania swoich negatywnych myśli. Uznanie, że to robisz, to pierwszy krok. Następnie zagraj w adwokata diabła i rzuć sobie wyzwanie, aby znaleźć pozytywy. Odwróć swoje myśli, a twoje nastroje pójdą w ich ślady. Pamiętam cię są co myślisz!
7 najlepszych zasobów pomocy online na depresję