Techniki relaksacyjne to strategie stosowane w celu pomocy w radzeniu sobie z objawami paniki, zmniejszaniu stresu i wywoływaniu poczucia spokoju. Wykazano, że takie techniki, w tym ćwiczenia oddechowe, pomagają radzić sobie z atakami paniki
Poniżej opisano technikę relaksacyjną głębokiego oddychania. Zacznij ćwiczyć tę technikę już dziś, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Korzyści
Oddychanie jest funkcją, którą wszyscy wykonujemy w sposób naturalny i przy niewielkiej świadomej świadomości lub wysiłku. Głębokie oddychanie, zwane również oddychaniem przeponowym, polega na skupieniu uwagi na procesie oddychania
Każdy wdech poświęca uwagę i wysiłek, pozwalając brzuchowi i klatce piersiowej całkowicie wypełnić się przy każdym wdechu, po którym następuje całkowite wydechy, wypuszczając całe powietrze.
Ćwiczenia oddechowe są zazwyczaj łatwe do nauczenia i mogą szybko pomóc w zmniejszeniu nerwowości. Ćwiczenia mogą również zapewnić efekt oczyszczenia, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany, odświeżony i naładowany energią.
Głębokie oddychanie jest również często podstawą wielu innych technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni (PMR), medytacja i wizualizacja.
Twój oddech odgrywa ważną rolę w radzeniu sobie z objawami lęku napadowego. Chociaż możesz nie być świadomy swojego procesu oddychania, prawdopodobnie twój oddech staje się przyspieszony, gdy czujesz się zdenerwowany lub przestraszony.
Oddychanie w klatce piersiowej, które nie pozwala na pełne, pełne oddechy, często wiąże się ze zwiększonym uczuciem niepokoju. W rzeczywistości hiperwentylacja (lub uczucie zadyszki) jest jednym z najczęstszych objawów ataków paniki.
Biorąc pełniejsze oddechy, możesz czuć się spokojniejszy i mieć kontrolę w obliczu paniki i niepokoju. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w radzeniu sobie z dusznością, a także z innymi typowymi objawami lękowymi i paniką, takimi jak zmniejszenie przyspieszonego tętna i łagodzenie napięcia mięśni.
Dodatkowo ćwiczenia oddechowe przeponowe przesuwają koncentrację w kierunku rytmu oddechu, oczyszczając umysł z niespokojnych, przerażających i negatywnych myśli.
Ćwiczenie głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie wymaga jedynie spokojnego otoczenia i kilku minut twojego czasu. Oto kroki do prostego ćwiczenia głębokiego oddychania:
- Rozpocznij w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem, na przykład siedząc prosto na krześle lub leżąc na plecach.
- Zamknij oczy lub spójrz w dół, aby pomóc w refleksji do wewnątrz i skupieniu.
- Zacznij po prostu zauważać swój oddech. Czy robisz wdechy i wydechy z klatki piersiowej? Czy oddychasz szybko czy wolno?
- Utrzymując rozluźnione i nieruchome ramiona, zacznij oddychać z intencją. Wdychaj głęboko i powoli przez nos, czując, jak twoje centrum rozszerza się, gdy wypełniasz swoje ciało oddechem. Stopniowo wydychaj powietrze przez usta, wypuszczając całe stęchłe powietrze.
- Kontynuuj koncentrację na oddechu, zauważając, jak twoje centrum podnosi się i opada z każdym oddechem, który bierzesz. Powtarzaj przez pięć do 10 kolejnych cykli oddechu.
- Kiedy oddychasz głęboko, zauważ, jak czujesz się w całym ciele. Czy są obszary, które są bardziej napięte niż inne? Przy każdym wydechu wyobraź sobie, że Twoje ciało uwalnia stres i napięcie.
- Przed zakończeniem ćwiczeń poświęć kilka chwil, aby zauważyć, jak się czujesz fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.
Dodatkowe wskazówki
Skupienie się na oddechu podczas ataku paniki nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. Aby uzyskać jak najwięcej z głębokiego oddychania, ważne jest, aby ćwiczyć regularnie i wtedy, gdy nie odczuwasz nadmiernego niepokoju. Jeśli będziesz często ćwiczony, będziesz również używał tej techniki, gdy wystąpi intensywny lęk lub ataki paniki.
Jeśli masz problem ze skupieniem się na rozszerzaniu i kurczeniu się centrum, pomocne może być położenie dłoni na brzuchu lub klatce piersiowej. Kiedy ćwiczysz głębokie oddychanie, zauważ, jak twoje centrum rozszerza się, a kiedy wdychasz i kurczysz się do wewnątrz z każdym wydechem.
Ćwicząc głębokie oddychanie, zawsze wkładaj wysiłek i koncentrację w przechodzenie z klatki piersiowej na oddychanie brzuszne. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania powoli i przestań, jeśli poczujesz się gorzej.
Możliwe, że skupienie się na oddechu może zainicjować zwiększony niepokój. Jeśli to ćwiczenie sprawia, że czujesz się bardziej nerwowy, spróbuj wziąć tylko kilka głębokich oddechów i stopniowo dążyć do kolejnych.
Wybierz czas na ćwiczenie ćwiczeń, który odpowiada Twojemu stylowi życia, ale staraj się pracować nad oddechem przez co najmniej pięć do 10 minut dziennie. wieczorem, aby lepiej się wyspać. Aby uzyskać jeszcze bardziej relaksujące i zmniejszające niepokój wrażenia, ćwiczenia oddechowe mogą być również używane z wizualizacją.
