W obliczu potencjalnych stresorów sposób, w jaki postrzegamy to, czego doświadczamy, może znacznie zwiększyć nasz stres lub go zminimalizować. Przekształcanie poznawcze to uświęcona tradycją, zalecana przez psychologów metoda patrzenia na rzeczy w sposób, który powoduje mniej stresu i promuje większe poczucie spokoju i kontroli. Jeśli nie korzystasz już regularnie z tej strategii łagodzenia stresu, możesz to rozważyć.
Co to jest przekształcenie poznawcze?
Przeformułowanie to sposób na zmianę sposobu, w jaki patrzysz na coś, a tym samym na zmianę swojego doświadczenia. Może zmienić stresujące wydarzenie w bardzo traumatyczne lub wyzwanie, które należy odważnie pokonać. Lub może przedstawiać naprawdę zły dzień jako łagodnie niski punkt w ogólnie cudownym życiu. Lub może postrzegać negatywne wydarzenie jako doświadczenie edukacyjne.
Przeformułowanie to sposób, w jaki możemy zmienić nasze postrzeganie stresorów, a tym samym złagodzić znaczne ilości stresu i stworzyć bardziej pozytywne życie, zanim faktycznie dokonamy jakichkolwiek zmian w naszych okolicznościach.
Jak przeformułowanie wpływa na stres
Korzystanie z technik przeformułowania może w rzeczywistości zmienić fizyczne reakcje na stres, ponieważ reakcja organizmu na stres jest wyzwalana przez: postrzegane stres, częściej niż rzeczywiste wydarzenia.
Jeśli zauważysz, że jesteś zagrożony – fizycznie lub psychicznie – przez sytuację, zaczniesz reagować na walkę lub ucieczkę.
Twoja reakcja na stres może być wywołana przez zdarzenia od irytujących po przerażające i może pozostać wyzwolona długo po tym, jak zdarzenie wyzwalające minie, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz technik relaksacyjnych. Techniki przeformułowania to sposób na zminimalizowanie stresorów, które odczuwasz w swoim życiu, a tym samym ułatwienie procesu relaksacji.
Jak Cognitive Reframing jest wykorzystywane w terapiiJak działa przeformułowanie
Korzystanie z technik przeformułowania może być proste i łatwe, zwłaszcza przy praktyce.
Dowiedz się o wzorcach myślenia
Pierwszym krokiem do przeformułowania jest zapoznanie się z niektórymi z tych negatywnych wzorców myślenia, które mogą znacznie zwiększyć poziom stresu. Zobacz te typowe zniekształcenia poznawcze, aby zobaczyć, które z nich, jeśli w ogóle, mogą pojawić się w twoim życiu. Przeczytaj także o negatywnych stylach wyjaśniania, aby dowiedzieć się, w jaki sposób pesymiści postrzegają swoje doświadczenia życiowe; ponieważ pesymiści mają tendencję do doświadczania większego stresu i mniejszego sukcesu niż optymiści, ważne jest, aby zrozumieć, jak myślą i pracują, aby zamiast tego przyjąć pozytywny styl wyjaśniania. Kształcenie się na temat wzorców myślenia i ich wpływu na ludzi jest ważne, aby położyć podwaliny pod zrozumienie i zmianę.
Zwróć uwagę na swoje myśli
Następnym krokiem jest złapanie siebie, kiedy popadasz w nadmiernie negatywne i wywołujące stres wzorce myślenia. Świadomość ich jest ważnym elementem stawiania wyzwań i ostatecznie ich zmiany. Jedyne, co możesz zrobić, to po prostu bardziej uważać na swoje myśli, tak jakbyś był obserwatorem. Kiedy złapiesz negatywne style myślenia, najpierw je zanotuj. Jeśli chcesz, możesz nawet prowadzić dziennik i zacząć zapisywać to, co dzieje się w twoim życiu i myśli związane z tymi wydarzeniami, a następnie badać te myśli przez swój nowy „soczewkę”, aby uzyskać więcej praktyki w ich wychwytywaniu. Inną pomocną praktyką jest medytacja, podczas której uczysz się wyciszać swój umysł i badać myśli. Gdy staniesz się bardziej obserwatorem, łatwiej będzie dostrzec swoje myśli, niż pozostać w nich w pułapce.
Rzuć wyzwanie swoim myślom
Kiedy zauważysz swoje negatywne myśli, skuteczna część przeformułowania polega na zbadaniu prawdy i dokładności (lub jej braku) tych myśli. Czy to, co sobie mówisz, jest prawdą? Ponadto, jakie są inne sposoby interpretacji tego samego zestawu wydarzeń? Jakie sposoby widzenia rzeczy służą ci lepiej? Zamiast patrzeć na rzeczy tak, jak zawsze, kwestionuj każdą negatywną myśl i sprawdź, czy możesz przyjąć myśli, które pasują do twojej sytuacji, ale odzwierciedlają bardziej pozytywne nastawienie.
Zastąp swoje myśli bardziej pozytywnymi myślami
Czy byłeś kiedyś w szpitalu i zauważyłeś, że pielęgniarki często pytają ludzi o ich „dyskomfort”, a nie „ból”? To jest przekształcenie w działaniu. Jeśli pacjent odczuwa piekący ból, określenie „dyskomfort” staje się irytujące i wydaje się odzwierciedlać brak zrozumienia, ale jeśli ból jest łagodny, przeformułowanie go jako „dyskomfort” może w rzeczywistości zminimalizować odczuwanie bólu u wielu pacjentów.
To przydatna sztuczka z przeformułowaniem, którą wszyscy możemy zastosować w praktyce. Kiedy patrzysz na coś negatywnego, sprawdź, czy możesz zmienić swoją mowę, aby używać mniej silnych, mniej negatywnych emocji. Kiedy patrzysz na potencjalnie stresującą sytuację, sprawdź, czy możesz postrzegać ją jako wyzwanie, a nie zagrożenie. rzeczywistość: zobacz je w sposób, który nadal pasuje do faktów twojej sytuacji, ale jest mniej negatywny, a bardziej optymistyczny i pozytywny.
To jest sedno przeformułowania i możesz to robić tak często, jak chcesz. Większość ludzi jest zaskoczona, jak duży wpływ może mieć przeformułowanie na ich doświadczenia związane ze zmianą stresu, w jaki sposób patrzysz na swoje życie, może naprawdę zmienić twoje życie.
Sześć rodzajów podstawowych emocji i ich wpływ na ludzkie zachowanie