Zachowania unikające, w kontekście zespołu lęku społecznego (SAD), to rzeczy, które ludzie robią lub nie robią, aby zmniejszyć niepokój związany z byciem w sytuacjach społecznych. Zachowania te są problematyczne, ponieważ na dłuższą metę służą jedynie zwiększeniu strachu. Zachowania unikające mogą przybierać trzy różne formy: unikanie, ucieczkę lub częściowe unikanie
Unikanie
Prawdziwe zachowania unikające polegają na całkowitym unikaniu budzącej lęk sytuacji społecznej. Na przykład ktoś, kto boi się wystąpień publicznych, może:
- Opuść zajęcia, w których ma wygłosić przemówienie
- Zmień pracę, aby uniknąć prezentacji
- Nie pojawić się na wydarzeniu, takim jak ślub lub ceremonia wręczenia nagród, podczas których oczekuje się od niego przemawiania przed innymi
Ucieczka
Kiedy całkowite uniknięcie jest niemożliwe, zachowania ucieczkowe mogą być wykorzystywane jako środek radzenia sobie z przerażającymi sytuacjami. Ucieczka polega na opuszczeniu lub ucieczce z przerażającej sytuacji towarzyskiej lub związanej z występem. Niektóre przykłady ucieczki obejmują
- Wcześniejsze opuszczenie spotkania
- Wychodzenie w środku przemówienia
- Ukrywanie się w toalecie podczas kolacji
Częściowe unikanie
Gdy ani unikanie, ani ucieczka nie są możliwe, częściowe unikanie (znane również jako zachowania bezpieczeństwa) może być stosowane w celu złagodzenia uczucia niepokoju podczas sytuacji społecznych lub występów. Zachowania związane z bezpieczeństwem ogólnie ograniczają lub kontrolują twoje doświadczenie sytuacji. Zachowania związane z bezpieczeństwem mogą obejmować takie rzeczy, jak
- Unikanie kontaktu wzrokowego
- Ograniczona komunikacja werbalna
- ściszenie głosu podczas mówienia
Czy stosujesz zachowania bezpieczeństwa?
Jeśli zachowania związane z bezpieczeństwem stały się dla Ciebie sposobem na życie, może być trudno nawet rozpoznać, czy ich używasz. Mogły stać się nawykowymi sposobami zachowania, że teraz nawet nie wiesz, jak by to było, gdy ich nie używasz. Jeśli nadal odczuwasz niepokój w sytuacjach, nawet po wielokrotnym spotkaniu z nimi, jest to wskazówka, że możesz używać zachowań zabezpieczających.
Zwróć uwagę na sytuacje, z którymi często się stykasz, ale które nadal powodują niepokój – a następnie określ, co możesz robić w takich sytuacjach, aby uniknąć uczucia niepokoju, na przykład szybkie mówienie, unikanie kontaktu wzrokowego lub noszenie zwykłych ubrań, aby nie zwracać na siebie uwagi. Podczas gdy nieużywanie bezpiecznych zachowań spowoduje wzrost lęku w krótkim okresie, w dłuższej perspektywie pomoże ci przezwyciężyć niepokój.
Unikanie utrzymuje niepokój
Problem z zachowaniami unikania polega na tym, że utrzymują one objawy lęku. Zachowaniam bezpieczeństwa często przypisuje się wartość „przetrwania” lęku społecznego, ale potem winę za niepokój lub niezręczność nadal obarcza się sobą, utrwalając cykl.
Jeśli zawsze unikasz wygłaszania przemówień lub wygłaszasz przemówienia bez kontaktu wzrokowego, Twój niepokój związany z wygłaszaniem przemówień nigdy nie zmniejszy się.
Te zachowania uniemożliwiają zebranie dowodów, które obalają twoje nieprzystosowane przekonania na temat sytuacji społecznych. Na przykład, jeśli zawsze opuszczasz imprezę przy pierwszych oznakach niepokoju, nigdy nie masz szansy dowiedzieć się, że jeśli pozostaniesz w tej sytuacji wystarczająco długo, Twój niepokój w końcu się zmniejszy.
Zamiast unikać wygłaszania przemówień lub wygłaszać je tylko w „bezpieczny” sposób, potrzebujesz narażenia na wygłaszanie przemówień bez unikania, ucieczki lub stosowania bezpiecznych zachowań.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma na celu identyfikację zachowań unikających i zapewnienie ekspozycji na przerażające sytuacje.
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) uczy, jak zmniejszyć wpływ niespokojnych myśli na utrwalanie cyklu paniki i niepokoju.
W rzeczywistości badania wykazały, że leczenie narażenia (jeden składnik CBT) w przypadku lęku społecznego będzie mniej skuteczne, gdy dana osoba stosuje zachowania bezpieczeństwa. Sugeruje to, że ograniczenie zachowań związanych z bezpieczeństwem podczas rozpoczynania terapii może pomóc w uzyskaniu lepszych wyników.
Rozwiązanie pięciominutowe
Szukasz szybkiego sposobu na ograniczenie unikania? Korzystaj z zasad terapii wymienionych powyżej. Na przykład możesz wykonać następujące czynności:
Jeśli masz ochotę schować się w łazience na następnej imprezie, w której weźmiesz udział, obiecaj sobie, że wyjdziesz na co najmniej pięć minut przed powrotem.
Stopniowo wypracuj sobie drogę do dłuższych okresów powrotu na imprezę.
Jeśli masz myśli takie jak:
Wszyscy muszą myśleć, że jestem niezręczny i nudny
powiedz sobie coś jak
To ciekawe, ale to tylko myśl. Nie muszę się tym przejmować. To właśnie robi mój umysł, kiedy jestem w takich sytuacjach.
Słowo od Verywell
Podczas gdy unikanie utrzymuje niepokój, należy uważać, aby stopniowo przechodzić do sytuacji ekspozycji po długim okresie korzystania z bezpieczeństwa i unikania. Lepiej stopniowo pracować nad ograniczeniem korzystania z tych zachowań, jednocześnie zwiększając czas spędzany w sytuacjach, które powodują niepokój.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
