Lęk związany z kontaktem wzrokowym może zakłócać codzienne interakcje społeczne. Z tego samego powodu umiejętność utrzymywania dobrego kontaktu wzrokowego jest ważnym aspektem interakcji społecznych. Ludzie, którzy patrzą innym w oczy, są postrzegani jako przyjaźni i gościnni. Jednak wiele osób nieśmiałych i niespokojnych społecznie ma trudności z tą częścią komunikacji.
Co to jest lęk związany z kontaktem wzrokowym?
Lęk związany z kontaktem wzrokowym odnosi się do dyskomfortu, jaki odczuwa osoba, gdy patrzy na kogoś bezpośrednio w oczy. Osoba z lękiem związanym z kontaktem wzrokowym może unikać kontaktu wzrokowego podczas rozmowy z kimś. Jeśli nawiążą kontakt wzrokowy, często czują, że są oceniane lub analizowane.
Dlaczego ludzie unikają kontaktu wzrokowego
Ludzie mają lęk przed kontaktem wzrokowym z różnych powodów. W przypadku osób bez zdiagnozowanego stanu zdrowia psychicznego unikanie kontaktu wzrokowego może być związane z nieśmiałością lub brakiem pewności siebie. Patrzenie komuś w oczy podczas mówienia może być niewygodne dla tych, którzy nie mają dużo praktyki w prowadzeniu rozmowy lub wolą nie być w centrum uwagi.
Kontakt wzrokowy i zaburzenie lęku społecznego
Często osoby z fobią społeczną (SAD) opisują patrzenie komuś w oczy jako wywołujące lęk i niewygodne. Jest to prawdopodobnie częściowo spowodowane genetycznym okablowaniem.
Badania wykazały, że osoby, u których zdiagnozowano SAD, odczuwają wyraźny strach przed bezpośrednim kontaktem wzrokowym. Jeśli masz SAD, część mózgu, która ostrzega przed niebezpieczeństwem (ciało migdałowate), może zostać wywołana przez kontakt wzrokowy.
Kontakt wzrokowy i autyzm
Badania nad autyzmem pokazują, że osoby z tym schorzeniem są nadwrażliwe na kontakt wzrokowy, tak że ich mózgi wykazują wyższą niż normalnie aktywność w szlakach przetwarzających wyrazy twarzy. Oznacza to, że osoby z autyzmem unikają kontaktu wzrokowego, ponieważ może to powodować ogromny dyskomfort, a nawet ból
Pokonywanie niepokoju związanego z kontaktem wzrokowym
Podczas rozmowy ważne jest nawiązanie kontaktu wzrokowego. Ta umiejętność jest niezbędna zarówno dla Twojej kariery, jak i relacji osobistych. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą być predysponowani do strachu lub unikania kontaktu wzrokowego, większość może nauczyć się poprawiać swoje umiejętności kontaktu wzrokowego i lepiej nawiązywać dobry kontakt wzrokowy.
Nauka kontaktu wzrokowego składa się z dwóch etapów:
- Zmniejsz niepokój o kontakt wzrokowy.
- Popraw umiejętności nawiązywania kontaktu wzrokowego.
Zmniejsz niepokój związany z kontaktem wzrokowym
Osoby ze zdiagnozowanym zaburzeniem lękowym prawdopodobnie odniosą korzyści z leczenia, w tym terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i / lub leków. Większość osób z zespołem lęku społecznego może nauczyć się przezwyciężać reakcję strachu i utrzymywać lepszy kontakt wzrokowy. W ten sposób kontakt wzrokowy jest tylko jednym z aspektów interakcji społecznej, na który możesz się znieczulić poprzez praktykę i ekspozycję.
Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia lękowego, ale nadal uważasz, że kontakt wzrokowy wywołuje u Ciebie niepokój, możesz budować swoją tolerancję, angażując się w coraz większy kontakt wzrokowy w miarę upływu czasu. Stopniowo powinno być mniej nieprzyjemne, ponieważ robisz to częściej.
Zacznij od małych rzeczy z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się mniej niespokojny, takimi jak dobry przyjaciel, i kieruj się do sytuacji bardziej wywołujących niepokój, takich jak utrzymywanie kontaktu wzrokowego z przełożonym w pracy.
Możesz nawet spróbować nawiązać kontakt wzrokowy z postaciami w telewizji, w filmach online lub przez Facetime lub inne czaty wideo, jeśli kontakt wzrokowy w prawdziwym życiu początkowo wydaje się zbyt stresujący. Jeśli zauważysz, że Twój niepokój narasta przed lub w sytuacjach, w których musisz nawiązać kontakt wzrokowy, spróbuj ćwiczyć głębokie oddychanie, aby spowolnić tętno i uspokoić się.
Popraw umiejętności kontaktu wzrokowego
Jeśli rozmawiasz z kimś jeden na jednego (lub patrzysz na ludzi w grupie), wybierz miejsce bezpośrednio między oczami lub nieco powyżej oczu słuchacza. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, spróbuj nieco rozmyć oczy, co ma dodatkową zaletę zmiękczania i relaksunia spojrzenia.
Możesz i powinieneś od czasu do czasu odwrócić wzrok. Zbyt intensywne wpatrywanie się sprawi, że ludzie poczują się niekomfortowo.
Stosowanie tych dwóch strategii w celu poprawy kontaktu wzrokowego sprawi, że Twoi słuchacze poczują się bardziej związani z Tobą i zwiększy prawdopodobieństwo, że poczujesz się bardziej komfortowo, rozmawiając z grupą lub z pojedynczą osobą.
Wskazówki dotyczące nawiązywania kontaktu wzrokowego
- Nawiąż kontakt wzrokowy na początku. Nawiąż kontakt wzrokowy, zanim zaczniesz z kimś rozmawiać.
- Użyj zasady 50/70. Utrzymuj kontakt wzrokowy 50% czasu podczas mówienia i 70% podczas słuchania.
- Poszukaj 4-5 sekund. Utrzymuj kontakt wzrokowy przez około cztery do pięciu sekund na raz lub mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, aby zarejestrować kolor oczu. Kiedy zrywasz kontakt wzrokowy, spójrz w bok, zanim ponownie spojrzysz.
- Odwróć wzrok powoli. Kiedy odwracasz wzrok, rób to powoli. Zbyt szybkie odwracanie wzroku (przerywanie oczu) może sprawić, że będziesz wyglądać na zdenerwowanego lub nieśmiałego.
- Użyj techniki trójkąta. Zamiast odwracać wzrok lub patrzeć w dół (ponieważ pokazuje to brak pewności siebie), możesz również spojrzeć na inne miejsce na twarzy. Wyobraź sobie odwrócony trójkąt łączący ich oczy i usta. Co pięć sekund obracaj punkt trójkąta, na który patrzysz.
- Zrób gest. Przerwij wzrok, aby wykonać gest lub skinąć głową, ponieważ wydaje się to bardziej naturalne niż odwracanie wzroku, ponieważ czujesz się nieswojo z ilością kontaktu wzrokowego.
- Spójrz blisko oczu. Jeśli patrzenie komuś bezpośrednio w oczy jest zbyt stresujące, zamiast tego spójrz na miejsce na jego nosie, ustach lub brodzie.
Rozmawiając z grupą ludzi, zamiast myśleć o grupie jako całości, wyobraź sobie prowadzenie indywidualnych rozmów z jedną osobą w grupie na raz.
Kiedy mówisz, wybierz jedną osobę z grupy i udawaj, że rozmawiasz tylko z tą osobą. Popatrz na tę osobę, gdy kończysz swoją myśl lub zdanie. Rozpoczynając nowe zdanie lub pomysł, wybierz inną osobę z grupy i spójrz jej w oczy, kończąc myśl. Upewnij się, że w końcu włączysz wszystkich w grupie.
Badania nad kontaktem wzrokowym w zaburzeniu lęku społecznego
Recenzja z 2017 roku opublikowana w Bieżące raporty psychiatryczne odkryli, że lęk społeczny jest związany z mieszanką bycia czujnym i unikaniem przetwarzania emocjonalnych bodźców społecznych. Oznacza to, że na przyjęciu możecie oboje szukać ludzi, którzy wydają się was osądzać, ale także staracie się unikać sytuacje, w których czujesz, że jesteś oceniany.
Ponadto przegląd wykazał, że osoby niespokojne społecznie mają tendencję do unikania utrzymywania kontaktu wzrokowego. Ponownie, jest to prawdopodobnie spowodowane obawą przed osądzeniem.
Słowo od Verywell
Jeśli zauważysz, że Twój lęk społeczny jest tak poważny, że patrzenie komuś w oczy jest nadmiernie przygnębiające, zwróć się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego lub lekarza rodzinnego. Jeśli jeszcze nie zdiagnozowano u Ciebie SAD, Twoje objawy zostaną ocenione i sporządzony plan leczenia dla Twojej wyjątkowej sytuacji.