Pięć D to zestaw narzędzi, które pomogą Ci szybko zareagować na chęć zapalenia papierosa. Kiedy rzucisz palenie, twoje ciało przechodzi przez odstawienie nikotyny, intensywną fazę rzucania palenia.
Wycofanie obejmuje wszystko, od nieprzyjemnych objawów fizycznych po uczucie smutku i pozornie nieustanne myśli o paleniu. Nawet po odstawieniu możesz odczuwać potrzebę palenia kilka miesięcy po rzuceniu palenia.
Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze rzucania palenia, pięć D to zdrowe mechanizmy radzenia sobie; możesz użyć jednego z nich lub kombinacji, która działa dla Ciebie, aby zarządzać swoimi zachciankami.
Pięć D to:
- Opóźnienie
- Rozpraszać
- Pij wodę
- Głębokie oddychanie
- Omawiać
Opóźnienie
Opóźnij, aż minie pragnienie palenia. Zachcianki są trudne, ale zwykle mijają dość szybko.
Spróbuj odczekać 10 minut, gdy następnym razem będziesz mieć ochotę na papierosa. Kiedy czas się skończy, zauważ, jak się czujesz. Czy chęć palenia nadal jest tak silna?
Możesz być zaskoczony, że po 10 minutach chęć zniknie. Jeśli tak się nie stanie, spróbuj odczekać kolejne 10 minut. Możesz ćwiczyć jedno z pozostałych czterech D podczas opóźniania. Możesz opóźniać się tak często, jak potrzebujesz w ciągu dnia.
Rozpraszać
Odwróć uwagę, aby odwrócić uwagę od myśli o paleniu. Aktywność fizyczna może poprawić poziom energii i pomóc Ci skupić się na czymś innym niż pragnienie.
Spróbuj wyjść na spacer lub pobiegać wokół bloku lub kilka razy wchodzić i schodzić po schodach.
Zmiana rutyny może również pomóc w pokonaniu zachcianek. Zatrzymaj to, co robisz i rozpocznij nowe zadanie. Jeśli oglądasz telewizję, spróbuj rozwiązać krzyżówkę. Spróbuj zaplanować podróż do miejsca, w którym wiesz, że nie będziesz mógł palić, na przykład do biblioteki publicznej, muzeum lub kina.
Pij wodę
Picie wody może pomóc w zmniejszeniu głodu. Ponadto utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może złagodzić niektóre negatywne skutki odstawienia nikotyny, takie jak głód, zmęczenie, bóle głowy i pocenie się.
Osoba, która kiedyś paliła, może przegapić doświadczenie posiadania czegoś w ustach po rzuceniu palenia. Popijanie z butelki z wodą może pomóc zaspokoić to uczucie. Możesz również spróbować trzymać wykałaczkę w ustach lub żuć gumę bez cukru lub miętówki. Może to być satysfakcjonujące i pomóc również złagodzić niektóre z twoich pragnień.
Głębokie oddychanie
Spróbuj ćwiczyć głębokie oddychanie, gdy masz ochotę zapalić. Biorąc długie, głębokie wdechy brzuszne, możesz odkryć, że jesteś w stanie lepiej się skoncentrować, twoje ciało i umysł są bardziej zrelaksowane i możesz odpuścić wszelkie myśli o paleniu.
Znajdź spokojne miejsce, aby usiąść. Weź głęboki oddech, pozwalając, by powietrze wypełniło dolną część brzucha. Wydychaj powoli przez nos lub usta.
Powtórz tę praktykę kilka razy, aby sprawdzić, czy czujesz się bardziej zrelaksowany i swobodny. Istnieje wiele różnych technik oddychania, które możesz wypróbować. Spróbuj ćwiczyć codziennie przez co najmniej 10 minut lub za każdym razem, gdy masz ochotę zapalić.
Jedno z badań wykazało, że joga i medytacja mogą również pomóc w rzucaniu palenia i objawach odstawienia nikotyny. Praktyki te promują samoocenę, akceptację ciała i zachęcają do zdrowszego stylu życia.
Omawiać
Porozmawiaj o swoich pragnieniach z kimś, kto je rozumie. Pamiętaj, że nie jesteś sam, jeśli masz ochotę zapalić. Istnieje wiele grup wsparcia dla rzucenia palenia.
Możesz znaleźć taki, który spotyka się osobiście lub online lub możesz pobrać aplikację, aby rzucić palenie, która połączy Cię z innymi w tej samej podróży.
Ilekroć masz ochotę, spróbuj połączyć się z grupą wsparcia lub zachęcającym przyjacielem lub członkiem rodziny.
Posiadanie znajomego rzucającego palenie lub wspierającej społeczności może pomóc zmotywować Cię do przezwyciężenia głodu. Będą cię pociągać do odpowiedzialności za swój cel, jakim jest pozostanie bez dymu tytoniowego.
Za każdym razem, gdy pojawi się chwilowe pragnienie, poproś kogoś, aby przypomniał Ci powody, dla których rzuciłeś, abyś mógł uzyskać większą kontrolę nad pragnieniem ponownego palenia.
Słowo od Verywell
Rzucenie palenia nie jest łatwe, a chwile, w których masz ochotę na papierosy, mogą być frustrujące. Pamiętaj, że możesz stworzyć swój własny plan zaspokojenia tych popędów. Pięć D może być częścią tego planu.
Wypróbuj je, gdy pojawi się głód i zobacz, jakie metody działają najlepiej dla Ciebie. Kiedy zmagasz się, spróbuj skontaktować się z zaufanym przyjacielem lub grupą wsparcia, aby utrzymać motywację. Pragnienie przeminie i z czasem się poprawi, ponieważ pozostaniesz wolny od nikotyny.
