Każdy trochę się denerwuje przed wielkim meczem lub wydarzeniem sportowym. Jednak dla tych, którzy doświadczają poważnych objawów związanych z zespołem lęku społecznego (SAD), jakość ich wyników sportowych często ucierpi.
Związek między lękiem a wynikami sportowymi jest tak silny, że cała dziedzina psychologii - psychologii sportu - została poświęcona pomocy sportowcom w walce z nerwami. Na szczęście możesz użyć wielu strategii, aby przezwyciężyć drgawki podczas gry i opanować lęk, zanim wymknie się spod kontroli.
Wyobrażanie sobie
Wielu elitarnych sportowców używa wizualizacji do poprawy wyników, rozwijania pewności siebie i radzenia sobie z lękiem. Wizualizacja, znana również jako obrazowanie lub próba umysłowa, polega na wyobrażeniu sobie, że z powodzeniem rywalizujesz na zawodach sportowych.
Aby wizualizacja działała, zamknij oczy i wyobraź sobie fizyczne ruchy, które wykonałbyś, aby odnieść sukces w zawodach. Spróbuj wyobrazić sobie, że poruszasz się z taką samą prędkością, jak w prawdziwym życiu.
Upewnij się również, że wyobrażasz sobie z własnej perspektywy, a nie z perspektywy obserwatora. Powinieneś patrzeć na scenę (tłum, boisko) tak, jak gdybyś naprawdę tam był, a nie jak rywalizować.
Jakieś wskazówki, jak sprawić, by wizualizacja działała? Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby wyimaginowane doświadczenie wydawało się jak najbardziej realne.
- Jeśli pójście na puste boisko i siedzenie na ławce pomoże ci urzeczywistnić wyobrażone doświadczenie, zrób to.
- Jeśli hałas tłumu może cię rozpraszać podczas zawodów, sprawdź, czy możesz znaleźć nagranie dźwiękowe z odgłosami tłumu, które możesz odtworzyć podczas wizualizacji wydarzenia.
- Wyobraź sobie, co widzisz, słyszysz, wąchasz, smakujesz i czujesz. Używanie wszystkich pięciu zmysłów może pomóc w stworzeniu potężnego obrazu, który wydaje się bardziej prawdziwy.
Wszystko, co możesz zrobić, aby wyimaginowane doświadczenie wydawało się prawdziwe, pomoże w przełożeniu tego, co sobie wyobrażasz, na to, co osiągasz.
Ustalanie celów
Jasno określone cele pomagają zmierzyć sukces, ale cele, które są zbyt wzniosłe, mogą sprawić, że poczujesz się przytłoczony i niepewny swoich umiejętności. Wybierz cele, które są osiągalne, ale wymagające, i, jeśli to możliwe, podziel zadania na mniejsze części z serią celów krótkoterminowych.
Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne są pomocne w zmniejszaniu fizycznych objawów lęku, takich jak przyspieszone tętno, napięte mięśnie oraz szybki i płytki oddech. Techniki te mogą być stosowane w dowolnym momencie przed występem lub zawodami i mogą być szczególnie pomocne, gdy są ćwiczone w nocy przed lub w godzinach poprzedzających zawody, aby pomóc utrzymać nerwy na dystans.
Dwie z najczęstszych technik relaksacyjnych to oddychanie przeponowe i progresywna relaksacja mięśni.
Restrukturyzacja poznawcza
Restrukturyzacja poznawcza odnosi się do zmiany nawykowych sposobów myślenia. W przypadku niepokoju związanego z wynikami sportowymi, restrukturyzacja poznawcza pomaga zmienić wszelkie negatywne myśli, które mogą prowadzić do fizycznych objawów lęku, takich jak pobudzenie cielesne – w dużej mierze w sposób, w jaki elitarni sportowcy przekształcają pobudzenie w podekscytowanie i zdolność do stawienia czoła wyzwaniu.
Pomocna może być również zmiana sposobu myślenia o konkursach. Myślenie o zawodach jak o treningu może wywierać na ciebie mniejszą presję, co pozwala przywiązywać mniejszą wagę do głównych zawodów, a to z kolei zmniejsza niepokój o swoje wyniki.
Świadomość swoich myśli i uczuć jest kluczem do radzenia sobie z poznawczymi objawami lęku. Rozpoznawanie negatywnych myśli, gdy po raz pierwszy wchodzą do twojego umysłu, pozwala ci je zatrzymać, zanim się uchwycą, abyś mógł je zastąpić bardziej pozytywnymi.
Rozwijaj pewność siebie
Może być trudno wyobrazić sobie pewność siebie w zawodach, jeśli zwykle załamujesz się pod presją. Możesz jednak podjąć konkretne kroki, aby zwiększyć pewność siebie.
Skoncentruj się na przeszłych sukcesach zamiast na porażkach i przypomnij sobie te sukcesy. Uczyń praktykę i przygotowanie priorytetem i kontynuuj, aż nie będziesz mieć wątpliwości co do swojej zdolności do odniesienia sukcesu.
Czy nadal masz problemy z pewnością siebie? Pamiętaj o wizualizacji. Wyobraź sobie, że śmiało rywalizujesz w kółko, aż stanie się to twoją nową rzeczywistością.
Rozprosz się
Oczywiście nie chcesz rozpraszać się podczas zawodów, ale zaraz przed nimi – dlaczego nie? Rozmawiaj z kolegami z drużyny lub innymi konkurentami, czytaj książkę, słuchaj muzyki – cokolwiek pomaga powstrzymać umysł przed generowaniem negatywnych myśli.
Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować
Jeśli martwisz się, kto jest w tłumie, który Cię obserwuje, lub że inni konkurenci są lepsi od Ciebie, przypomnij sobie, że są to aspekty rywalizacji, na które nie masz wpływu.
To, co możesz kontrolować, to twoje własne wyniki, to, jak dobrze jesteś przygotowany i jak dobrze wdrażasz techniki i strategie, takie jak progresywna relaksacja mięśni i wyobraźnia.
Niestety, niektórzy ludzie doświadczają silnego lęku w sytuacjach sportowych, których nie poprawia stosowanie strategii samopomocy. Rzeczywiście, czasami sama wizyta u terapeuty może zwiększyć użyteczność tych strategii – po pierwsze dlatego, że jesteś odpowiedzialny przed kimś za pracę, którą wykonujesz i postępy, które robisz, a po drugie, ponieważ jest ktoś, kto wierzy, że możesz stać się lepszy.
Jeśli objawy nasilają się, rozważ rozmowę z lekarzem lub poproś o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który może ustalić, czy spełniasz kryteria rozpoznania SAD lub innego zaburzenia lękowego, i jaka forma leczenia jest najlepiej dopasowana do Twojego sytuacja.