Progresywna relaksacja mięśni to technika umysł-ciało, która polega na powolnym napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej w ciele. Czasami nazywa się to procedurą Jacobsona lub głębokiego rozluźnienia mięśni. Mówi się, że stopniowa relaksacja mięśni, zwykle stosowana w celu oswojenia stresu, zwiększa świadomość doznań związanych z napięciem (i z kolei pomaga w identyfikacji i radzeniu sobie z fizycznymi skutkami codziennego stresu). Rzeczywiście, wiele badań pokazuje, że regularna praktyka progresywnego rozluźniania mięśni może pomóc utrzymać stres w ryzach (a także leczyć związane ze stresem problemy zdrowotne, takie jak bezsenność i lęk).
Jak ćwiczyć
Progresywne rozluźnienie mięśni najlepiej praktykować w wygodnej pozycji i w cichej i wolnej od zakłóceń przestrzeni. Na początek napnij mięśnie twarzy na pięć sekund, zaciskając oczy, marszcząc czoło i zaciskając szczękę. Następnie rozluźnij twarz i oddychaj głęboko, gdy poczujesz, jak napięcie mięśni uwalnia się. Poruszając się po całym ciele (w tym dłoniach, ramionach, ramionach, plecach, brzuchu, pośladkach, udach i stopach), powtórz sekwencję napięcia i rozluźnienia dla każdej grupy mięśni (jedna grupa mięśni na raz). Jeśli którykolwiek z mięśni nadal jest napięty pod koniec twojej progresywnej sesji rozluźniania mięśni, zaciśnij i rozluźnij tę grupę mięśni jeszcze co najmniej trzy razy.
Korzyści
Kilka badań pokazuje, że postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc zmniejszyć stres. W badaniu z 2000 roku z Dziennik Medycyny Behawioralnej, na przykład, badacze wystawili 67 ochotników na stresującą sytuację, a następnie kazali im ćwiczyć progresywną relaksację mięśni, poddawać się muzykoterapii lub uczestniczyć w grupie kontrolnej. Wyniki ujawniły, że członkowie grupy postępującej relaksacji mięśni doświadczyli większego rozluźnienia (w tym bardziej znaczącego spadku częstości akcji serca) niż pozostali członkowie badania. Inne badania wskazują, że postępujące rozluźnienie mięśni może również pomóc złagodzić stres poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres).
Ponadto wiele badań sugeruje, że postępujące rozluźnienie mięśni może przynieść korzyści osobom z pewnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład badanie czasopisma z 2003 r. Psychoonkologia odkryli, że postępująca relaksacja mięśni pomogła złagodzić lęk i poprawić jakość życia u 29 pacjentów z rakiem jelita grubego, którzy niedawno przeszli operację. Badanie z 2006 roku opublikowane w Czasopismo Medycyny Alternatywnej i Komplementarnejw międzyczasie wykazały, że postępujące rozluźnienie mięśni poprawiło jakość życia i zmniejszyło ciśnienie krwi u osób z chorobami serca
Korzystanie z progresywnej relaksacji mięśni dla zdrowia
Chociaż stopniowe rozluźnianie mięśni może pomóc złagodzić stres, nie powinno być stosowane jako substytut standardowej opieki medycznej w leczeniu jakichkolwiek problemów zdrowotnych. Samoleczenie i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje. Jeśli interesuje Cię stosowanie progresywnej relaksacji mięśni, aby pomóc w radzeniu sobie z konkretnym stanem zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o włączeniu go do swojej samoopieki.