Uważność może nie zniwelować stresu, jak byś się spodziewał, sugeruje studium

Anonim

Kluczowe dania na wynos

  • Nowe badanie sugeruje, że ćwiczenie uważności w momencie kryzysu może nie złagodzić stresu.
  • Ta nieoceniająca świadomość teraźniejszości może być najbardziej korzystna jako narzędzie do refleksji lub lekarstwo na przedwczesne uczucie stresu.
  • W chwilach paniki lub stresu, techniki głębokiego oddychania i uziemienia działają najlepiej, aby uspokoić umysł.

Praktyka uważności jest często uważana za remedium na stres. Chociaż eksperci twierdzą, że jest to korzystne dla dobrego samopoczucia psychicznego, ostatnie odkrycia sugerują, że większa świadomość chwili obecnej może nie sprawić, że będzie ona mniej stresująca.

Badanie opublikowane w Biuletyn osobowości i psychologii społecznej mierzył reakcje fizjologiczne uczestników podczas wykonywania stresujących zadań. Wyniki pokazały, że uważni uczestnicy nie wykazywali żadnych dowodów na bardziej pozytywną reakcję psychologiczną podczas stresu

Badania

Naukowcy zmierzyli reakcje sercowo-naczyniowe 1001 uczestników podczas stresującego zadania, takiego jak przemówienie. Te odpowiedzi pomogły również określić stopień, w jakim uczestnicy troszczyli się w danym momencie o stresor.

Badanie koncentrowało się na dyspozycyjnej uważności, która odnosi się do sposobu myślenia o nieosądzającym skupieniu na teraźniejszości. Osoby, które są dyspozycyjnie wyższe w uważności, angażują się w mniej rozmyślania i generalnie są bardziej zrelaksowane w swoim podejściu do życia.

Podczas gdy reakcje sercowo-naczyniowe wykazały, że uczestnicy troszczyli się o stresor, nie było dowodów na to, że uważność wywoływała bardziej pozytywną reakcję psychologiczną podczas wydarzenia. Te odkrycia sugerują, że korzyści płynące z uważności dyspozycyjnej mogą pojawić się po przejściu aktywnego stresora

Główny badacz badania, dr Thomas Saltsman, podszedł do badania, zastanawiając się, czy niskie tętno wskazuje na uczucie spokoju, czy też obojętność na to wydarzenie. Z drugiej strony wzrost częstości akcji serca może wskazywać na pozytywną reakcję podniecenia lub negatywną reakcję lęku przed występem.

„W rzeczywistości widzimy, że ogólnie rzecz biorąc, gdy ludzie czują się bardziej zdolni lub pewni siebie, tętnice mają tendencję do rozszerzania się”, mówi Saltsman. „Kiedy czują się niezdolni, tętnice mają tendencję do zwężania się, więc krew nie może poruszać się tak skutecznie”.

Możliwe, że uważni uczestnicy nie wykazywali żadnej różnicy, ponieważ byli bardziej skoncentrowani i dbali o to, co robią.

dr Thomas Saltsman

Myślę, że w literaturze psychologicznej pojawił się trend, zgodnie z którym sama dyspozycyjna uważność może zrobić wiele z tej pracy, jeśli chodzi o zmianę chwilowych reakcji. Nie widzimy na to zbyt wielu dowodów. To tylko dodaje niuansów historii.

- dr Thomas Saltsman

Dr Judy Ho, neuropsycholog i profesor nadzwyczajny psychologii na Pepperdine University, uważa uważność za zdrowy nawyk dla dobrego samopoczucia psychicznego. Uważa jednak, że te odkrycia są pomocne w poszerzaniu naszego zrozumienia, w jaki sposób uważność przynosi nam korzyści.

„W pewnym sensie ma to sens, że (uważność) może nie złagodzić w danej chwili reakcji fizjologicznej”, mówi Ho. „Właściwie nie chcesz być zbyt spokojny w tych chwilach. Chcesz być aktywowany, aby móc zrobić wszystko, co potrzebne, aby przetrwać.”

Saltsman dba o to, by wyniki tego badania nie pomijały ogólnych korzyści płynących z uważności.

„Myślę, że tak jak wszystko, istnieją ograniczenia dotyczące tego, co może zmienić i osiągnąć” – mówi Saltsman. „Myślę, że w literaturze psychologicznej pojawił się trend, zgodnie z którym sama dyspozycyjna uważność może zrobić wiele z tej pracy, jeśli chodzi o zmianę chwilowych reakcji. Nie widzimy na to zbyt wielu dowodów. To tylko dodaje niuans do historii. "

Uważność dla refleksji

Chociaż wyniki pokazują, że uważność nie miała pozytywnego wpływu na reakcję na stres podczas wydarzenia, uczestnicy sami zgłaszali, że później mieli pozytywne doświadczenia. Ten punkt pomaga nakreślić jaśniejszy obraz tego, jak i kiedy uważność jest najbardziej przydatna. Saltsman ostrzega jednak, że luźna relacja z uważnością – tj. pobieranie aplikacji, którą oglądasz raz w miesiącu – nie przyniesie wszystkich potencjalnych korzyści.

„Niekoniecznie są to ludzie, którzy przeszli szkolenie i mamy pewne dowody na to, że byli stosunkowo naiwni w medytacji” – mówi Saltsman. „(Uważność) może być bardziej pomocna jako narzędzie do poprawy refleksyjnego radzenia sobie. Jak spojrzeć wstecz i zrozumieć stresujące doświadczenie, które właśnie przeżyłeś?”

W momencie kryzysu uważność może nie być najbardziej realistyczną i pomocną strategią radzenia sobie. Jednak używanie uważności jako narzędzia do refleksji może przynieść duże korzyści. W rzeczywistości refleksja jest czymś, co Ho zaleca jako codzienną praktykę wdzięczności.

Pod koniec dnia poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad momentami, o których szczególnie pamiętałeś, a następnie oceń swój nastrój w odniesieniu do tych chwil. Ma to podwójną korzyść: daje ci możliwość świadomego potwierdzenia, że ​​włączysz ten pozytywny akt lub wydarzenie do następnego dnia.

„Pomyśl o tych chwilach io tym, jak się czułeś” – mówi Ho. „Ogólnie rzecz biorąc, ludzie stwierdzają, że (kiedy) mieli kilka refleksyjnych chwil uważności, ich nastroje są lepsze zarówno w trakcie, jak i później”.

dr Judy Ho

Twój umysł po prostu przewiduje kryzys, kiedy być może go nie ma. Jeśli masz prezentację i martwisz się na tydzień przed czasem, możesz dostać się do reakcji walki lub ucieczki. Właśnie wtedy uważność jest świetna. Sprowadza cię z powrotem do chwili obecnej i przypomina ci, że masz czas na przygotowanie się.

- dr Judy Ho

Saltsman porównuje rozwijanie praktyki uważności do jazdy na rowerze. Niezależnie od umiejętności sportowych, aby jeździć na rowerze, musisz się najpierw nauczyć. W ten sam sposób, niezależnie od tego, czy masz wrodzone uważne usposobienie, czy nie, najpierw musisz rozwijać uważność w swoim codziennym życiu, aby kształtować tę chwilową reakcję na stres.

„Jeśli nie nauczysz się, jak faktycznie ćwiczyć i ćwiczyć te umiejętności, nie zrobi to zbyt wiele, jeśli chodzi o chwilowe reakcje” – mówi Saltsman.

Być może tak samo ważne jak indywidualne postrzeganie stresu po wydarzeniu jest stres doświadczany przed wydarzeniem. Tutaj przydaje się uważność.

„Czasowe zastosowanie uważności jest ważne i myślę, że to duży wniosek z tego badania” – mówi Ho. „Twój umysł po prostu przewiduje kryzys, kiedy być może go nie ma. Jeśli masz prezentację i martwisz się na tydzień przed czasem, możesz wejść w reakcję walki lub ucieczki. Wtedy uważność jest świetna. z powrotem do chwili obecnej i przypomina, że ​​masz czas na przygotowanie.

Radzenie sobie z aktywnymi stresorami

Chociaż uważność może nie uratować życia w stresującej sytuacji, masz do dyspozycji inne strategie.

„Głębokie oddychanie jest zawsze wspaniałe” – mówi Ho. „Skupienie się na oddychaniu wpływa na zdolność radzenia sobie z nadchodzącym stresorem. A oddychanie fizycznie zwiększa przepływ krwi, pomagając ci czuć się bardziej skoncentrowanym”.

Pomóc może również zwiększenie świadomości swojego środowiska fizycznego. Ćwiczenia uziemiające, takie jak wbijanie stóp w podłogę, wciskanie pleców w krzesło pod tobą lub łączenie się z obiektami fizycznymi w pobliżu, mogą pomóc w wyrwaniu się z reakcji na stres.

Jedną z technik uziemiających, którą Ho wskazuje jako szczególnie pomocną w chwilach paniki, jest ćwiczenie 5-4-3-2-1. Metoda pięciu kroków zaczyna się od znalezienia oddechu, następnie wizualnego rozpoznania pięciu rzeczy wokół ciebie, a następnie zidentyfikowania czterech rzeczy, których możesz dotknąć, trzech rzeczy, które możesz usłyszeć, dwóch rzeczy, które możesz powąchać i jednej rzeczy, którą możesz posmakować.

Przeniesienie uwagi na otaczające środowisko fizyczne, a nie na to, co może się wydarzyć w danej chwili, może pomóc wyciszyć umysł i złagodzić stres. Znalezienie sposobów na przegrupowanie się może pomóc ci iść naprzód.

Co to oznacza dla ciebie

Chociaż uważność może nie być tak korzystna, jak sądziliśmy w chwilach stresu, rozwijanie świadomości chwili obecnej nadal promuje zdrowe samopoczucie psychiczne.

Joga, Tai Chi i medytacja przynoszą ulgę weteranom z przewlekłym bólem i zespołem stresu pourazowego