Sen jest ważny dla Twojej zdolności do koncentracji i koncentracji, nastroju, ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety wiele osób z ADHD nie śpi tak, jak potrzebują. W rzeczywistości około 25% do 50% osób z ADHD ma również problemy ze snem. W rezultacie objawy ADHD mogą się nasilać w ciągu dnia.
Te strategie snu mogą pomóc dorosłym i dzieciom z ADHD lepiej spać w nocy.
Przyjazna dla ADHD rutyna przed snem
Prosta, spójna i relaksująca rutyna przed snem pomaga przygotować organizm do snu. Oto kilka sugerowanych czynności, które należy uwzględnić w rutynie przed snem:
- Wypij filiżankę ciepłej herbaty. Wiele osób uważa, że filiżanka ciepłej herbaty rumiankowej lub „słodkich snów” pomaga w spokojnym śnie. Pamiętaj, aby wybrać herbatę, która nie zawiera kofeiny.
- Zjedz lekką zdrową przekąskę. Zbyt dużo jedzenia przed snem może utrudnić sen, ale wiele osób uważa, że lekka przekąska jest pomocna.
- Poświęć spokojny czas. Spokojne spędzanie czasu przed snem pomaga mózgowi wyciszyć się i przygotować do snu. Wypróbuj spokojną, skoncentrowaną zabawę dla dzieci, czas na czytanie zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, słuchanie relaksującej muzyki lub kojących dźwięków z zewnątrz, takich jak płynąca woda lub świerszcze, głęboki relaks oraz ćwiczenia oddechowe, wizualizacja, medytacja.
- Weź ciepły prysznic lub kąpiel. Czasami proste rzeczy mogą być bardzo skuteczne. Kąpiel lub prysznic są relaksujące i pomagają zasnąć.
- Pomyśl o pozytywnych myślach. Chociaż zmiana sposobu myślenia może zająć trochę czasu, spróbuj myśleć „wesołych myśli” przed snem. Odłóż na bok te zmartwienia i negatywne myśli. Nabierz nawyku pozytywnego myślenia przed snem. Pomyśl o ulubionym miejscu, takim jak plaża. Możesz nawet odtwarzać dźwięki oceanu. Szczęśliwe myśli i dobre uczucia mogą ułatwić zasypianie.
- Spróbuj aromaterapii. Niektórzy ludzie uważają, że używanie olejku aromaterapeutycznego podczas kąpieli pomaga im zasnąć, szczególnie zapachy takie jak lawenda, jaśmin i rumianek.
Unikaj rzeczy, które nie pozwalają Ci zasnąć
Dotychczasowe sugestie dotyczyły przedmiotów, aby włączyć do rutyny przed snem. Jednak ważne jest również, aby wspomnieć o kilku rzeczach, których należy unikać:
- Unikaj alkoholu. Alkohol jest często uważany za środek uspokajający. Chociaż wydaje się, że wywołuje sen, twój sen będzie mniej spokojny i bardziej zakłócony. Alkohol zwiększa częstotliwość wstawania się w nocy i powstrzymuje Cię przed głębokim snem, którego potrzebujesz, aby rano czuć się wypoczętym. Alkohol jest również lekiem moczopędnym i może powodować kilkakrotne wybudzanie się w celu oddania moczu.
- Unikaj cukru. Unikaj słodkich potraw i napojów pod koniec dnia. Ten dodatkowy początkowy zastrzyk energii z cukrów może utrudnić zasypianie.
- Nie pij kofeiny. Unikaj kofeiny przez co najmniej 4 godziny przed snem lub nawet całkowicie ją wyeliminuj. Kofeina ma działanie moczopędne, więc jeśli spożyłaś kofeinę przed snem, możesz robić kilka wycieczek do łazienki w nocy. Kofeina jest również środkiem pobudzającym, który może u niektórych osób nie zasnąć.
- Nie pal. Palenie jest nie tylko szkodliwe dla płuc, ale nikotyna może również utrudniać zasypianie i powodować zakłócenia snu w nocy.
- Nie zaczynaj nadmiernie skoncentrowanej aktywności przed snem. Nawet jeśli może to być trudne, nie rozpoczynaj czynności, na której ty lub twoje dziecko będziecie się nadmiernie skoncentrować, ponieważ bardzo trudno jest oderwać się i iść spać. Zarówno dorośli, jak i dzieci mogą nadmiernie skupiać uwagę podczas korzystania z komputera lub telefonu komórkowego. Pomaga usunięcie telewizora, komputera i telefonu komórkowego z sypialni.
Więcej rytuałów do wypróbowania
Wszystkie czynności w ramach rutyny przed snem pomogą Ci przygotować się do snu. Oto kilka dodatkowych rytuałów, które mogą pomóc Tobie lub Twojemu dziecku zasnąć po wejściu do łóżka.
- Posłuchaj audiobooka. Fajna historia może pomóc odpocząć dzieciom i dorosłym. Spróbuj słuchać w ciemności z zamkniętymi oczami.
- Przygotuj środowisko snu. Upewnij się, że środowisko snu sprzyja spaniu - poduszki i materace są wygodne, światła są przyciemnione, temperatura jest niska (od 60 do 67 stopni Fahrenheita) i jest cicho.
- Czytać. Wiele osób czyta książkę lub czasopismo, aby przygotować się do snu. Jednak naprawdę porywająca książka może przynieść odwrotny skutek i sprawić, że będziesz przewracać strony godzinami. Magazyn może być bezpieczniejszym wyborem, ponieważ artykuły są znacznie krótsze, bez względu na to, jak interesujące.
- Przestań się martwić. Gdy twoja głowa dotknie poduszki, problemy dnia mogą zacząć gorączkować w twoim umyśle, uniemożliwiając spanie. Jednym ze sposobów, aby temu zapobiec, jest trzymanie przy łóżku długopisu i bloczka papieru. Zapisz swoje myśli i zmartwienia i obiecaj sobie, że zajmiesz się nimi rano.
- Włącz trochę białego szumu. Biały szum to delikatny, stały, monotonny, spokojny dźwięk, taki jak szum wentylatora lub dźwięki w tle, które uspokajają i nie pobudzają.
- Użyj obiektu przejściowego. Miękki, pluszowy kocyk lub specjalna, bezpieczna zabawka może pomóc niemowlętom i małym dzieciom przejść do snu. Prosty obiekt przejściowy może nadal być pomocny dla starszych dzieci.
Ćwicz zdrowe nawyki
Wprowadź te zdrowe nawyki, aby ułatwić zdrowy sen.
- Bądź cierpliwy wobec zmian. Problemy ze snem wymagają czasu, aby rozwiązać, więc bądź cierpliwy. Trzymaj się rutyny i powoli, ale na pewno zaczniesz doświadczać korzyści płynących z dobrego snu w nocy.
- Ustal stałą porę snu i pobudkę. Chodzenie do łóżka o ustalonej porze każdego wieczoru i budzenie się o zwykłej porze każdego ranka sprzyja lepszemu śnie. Twój wewnętrzny zegar biologiczny pomaga regulować cykle snu i czuwania. Spójność pomaga utrzymać właściwy zegar i zapewnia odpowiedni sen, którego potrzebujesz.
- Ćwiczenie. Promuje dobre zdrowie i ogólne samopoczucie, a także promuje dobry sen. Nie zaleca się energicznych ćwiczeń tuż przed snem, ale liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Pamiętaj, aby zapewnić dzieciom z ADHD dużo fizycznej zabawy na świeżym powietrzu.
Suplementy promujące sen
Niektórzy ludzie znajdują suplementy, które pomagają im w zasypianiu. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed ich przyjęciem, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje lub wpływać na inne przyjmowane leki.
Melatonina
Ten naturalnie występujący hormon jest wydzielany przez część mózgu zwaną szyszynką. Melatonina pomaga regulować sen. Ciemność stymuluje produkcję melatoniny, a światło ją tłumi.
Melatonina może poprawić początek i czas trwania snu u dzieci z ADHD i osób starszych. Może być również pomocny w przypadku osób, które pracują na zmianę lub mają do czynienia z jet lagiem. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu melatoniny, ponieważ może ona wchodzić w interakcje z innymi lekami i suplementami.
L-teanina
Jest to aminokwas znajdujący się w zielonej i czarnej herbacie, który wydaje się działać przeciwko skutkom kofeiny. Jest używany przez niektóre osoby w celu zmniejszenia stresu i promowania relaksu. Jednak możesz czerpać korzyści, pijąc herbatę wcześniej w ciągu dnia (unikaj kofeiny wieczorem).
Jedno z badań wykazało, że L-teanina może pomóc poprawić jakość snu u chłopców w wieku od 8 do 12 lat z ADHD. Pamiętaj, aby omówić wszelkie suplementy z lekarzem na wypadek, gdyby mogły wchodzić w interakcje z lekami.
Odwiedź swojego lekarza
Chociaż wiele strategii snu można wdrożyć samodzielnie, czasami potrzebna jest porada lekarska. Ostatnie trzy wskazówki to tematy, o których należy porozmawiać z lekarzem.
- Dostosuj czasy przyjmowania leków. Dostosowanie dawki leków na ADHD lub czasu ich przyjmowania może pomóc nieco ułatwić sen. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
- Sprawdź poziom żelaza. Niektóre osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza doświadczają zespołu niespokojnych nóg (RLS), który może powodować trudności w zasypianiu i zasypianiu
- Poszukaj pomocy, jeśli problemy ze snem będą się utrzymywać. Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub inne problemy zdrowotne, mogą powodować lub przyczyniać się do problemów ze snem. Jeśli nadal masz obawy dotyczące snu, skonsultuj się z lekarzem.