Gdybyś tylko mógł się kontrolować. Gdybyś miał więcej siły woli, mógłbyś w końcu stracić te ostatnie 10 funtów. Gdybyś miał więcej samokontroli, mógłbyś w końcu przestać zwlekać, z wyjątkiem emerytury, trzymać się rutyny ćwiczeń i unikać różnych wad, takich jak alkohol i papierosy.
Czy to brzmi znajomo? To dużo zależy od samej siły woli. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby to wzmocnić.
Czym jest siła woli?
Siła woli ma wiele nazw: popęd, determinacja, samodyscyplina, samokontrola, determinacja.
Najprościej mówiąc, siła woli to zdolność do kontrolowania lub ograniczania się oraz zdolność do opierania się natychmiastowej gratyfikacji w celu osiągnięcia długoterminowych celów. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) inne definicje obejmują:
- Zdolność do ominięcia niechcianej myśli, uczucia lub impulsu
- Umiejętność stosowania „fajnego” poznawczego systemu zachowań zamiast „gorącego” systemu emocjonalnego
- Świadoma, usilna regulacja jaźni przez jaźń
Niektórzy badacze uważają, że siła woli jest częściowo zdeterminowana przez genetykę.
Czy siła woli jest ograniczonym zasobem?
Niektórzy eksperci uważają, że każdy ma ograniczony zapas siły woli i zmniejsza się ona wraz z nadużywaniem – podobnie jak gaz w samochodzie. Dopóki masz benzynę, możesz jechać. Kiedy się wyczerpie, twój samochód się zatrzyma i to wszystko. Nazywa się to „wyczerpywaniem ego”.
Psycholog społeczny Roy Baumeister był jednym z pierwszych, który zademonstrował efekt wyczerpania ego w swoim słynnym eksperymencie „ciastka i rzodkiewki”. W badaniu zaprosił uczniów do zjedzenia świeżo upieczonych ciasteczek z kawałkami czekolady, a innych, aby zamiast tego opierali się ciasteczkom i chrupali rzodkiewki. Dostali wtedy niemożliwą do rozwiązania zagadkę. A co znaleźli?
Uczniowie, którzy jedli ciasteczka, pracowali nad zagadkami przez 19 minut. Ale uczniowie, którzy oparli się kuszącym ciastkom, wytrzymywali średnio zaledwie osiem minut. Baumeister zinterpretował to w ten sposób, że ci, którzy musieli użyć siły woli, aby oprzeć się pokusie, po prostu nie mieli wystarczająco dużo energii, aby w pełni zaangażować się w kolejne wyzwanie związane z siłą woli.
Znaczenie
Siła woli wpływa na każdy obszar twojego życia. Pomaga osiągnąć różne cele, od ćwiczeń po oszczędzanie pieniędzy. W rzeczywistości siła woli może być nawet ważniejsza w przewidywaniu sukcesu niż IQ.
„Test pianki” psychologa Waltera Mischela daje dogłębne spojrzenie na związek między siłą woli a sukcesem. Test przebiegał tak: do pokoju wprowadza się dziecko w wieku przedszkolnym, a na stole stoi miska z piankami. Następnie mówi się im, że mogą od razu zjeść jedną piankę lub poczekać 15 minut i dostać dwie pianki.
Kilka lat później badacze wyśledzili badane osoby jako nastolatki. Odkryli, że ci, którzy trzymali się więcej pianek:
- Miał wyższą samoocenę
- Mam wyższe wyniki SAT
- Skuteczniej zarządzał stresem
- Lepiej radził sobie w szkole
A korzyści te wydają się wykraczać daleko poza okres dzieciństwa i dorastania. Badania pokazują, że dorośli o wysokiej samokontroli rzadziej nadużywają alkoholu i innych substancji, mają lepsze relacje i mniej problemów ze zdrowiem psychicznym.
Jak wzmocnić siłę woli
Podczas gdy wielu z nas zmaga się z siłą woli i samokontrolą, większość ludzi wydaje się również wierzyć, że jest to umiejętność, której można się nauczyć i wzmocnić. Na szczęście naukowcy również doszli do podobnych wniosków i sugerują, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją samokontrolę.
Pracuj jak mięsień
Pomyśl o sile woli jako mięśniu. Tak jak każdy inny mięsień, siłę woli można budować i wzmacniać z czasem i wysiłkiem. Ćwiczenie siły woli może również sprawić, że będzie mniej podatna na wyczerpanie.
Baumeister sugeruje tworzenie prostych, ale wymagających zadań, które wymagają pewnego wysiłku. Na przykład, używając lewej ręki zamiast prawej do otwierania drzwi. Lub wyłączanie światła za każdym razem, gdy wychodzisz z pokoju. Zaangażowanie się w te stosunkowo łatwe zadania przez kilka tygodni poprawi twoje umiejętności samokontroli.
Trening siły woli może zdziałać cuda. Ale pamiętaj, nie przesadzaj.
Dobrze się wyspać
Złe nawyki związane ze snem (za mało lub za dużo snu) wyczerpują cię, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. To z kolei wpływa na twoją zdolność opierania się pokusom. Przegląd różnych badań wykazał, że osoby pozbawione snu częściej poddają się impulsom, są mniej skupione i podejmują ryzykowne decyzje.
Potrzeby wszystkich osób dotyczące snu są inne. Ale według National Sleep Foundation większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, aby funkcjonować jak najlepiej.
Medytować
Medytacja jest jednym z najpotężniejszych sposobów na zwiększenie siły woli. Badania pokazują, że regularna medytacja uważności może poprawić koncentrację i samokontrolę, nawet gdy nie medytujesz.
Medytacja to coś, co możesz robić zawsze i wszędzie. Wystarczy 5-minutowa sesja medytacyjna z samego rana lub podczas przerwy na lunch, aby zacząć.
Im więcej będziesz ćwiczyć opieranie się pokusie swojego mózgu do wędrówki, tym łatwiej będzie ci oprzeć się również innym pokusom w twoim życiu.
Unikaj pokus
W klasycznym teście Mischela na piankę marshmallow dzieci, które się rozpraszały, były w stanie oprzeć się pokusie znacznie dłużej niż te, które nie odrywały oczu od talerza smakołyków. Niektóre dzieci zamknęły oczy, inne odwróciły się i spojrzały gdzie indziej. Dzieci, które nie mogły oderwać oczu od smakołyka, były jednak znacznie bardziej skłonne do poddania się.
W obliczu pokusy, niezależnie od tego, czy jest to chęć jedzenia, picia czy wydawania pieniędzy, wypróbuj tę taktykę „poza wzrokiem, z umysłu”. Albo jeszcze lepiej fizycznie usuń pokusę ze swojego otoczenia. Jeśli nie możesz tego zrobić, to tymczasowo usuń się z pokusy.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind zawiera ćwiczenie, które może pomóc wprowadzić zdrowy nawyk do twojego życia lub pozbyć się złego nawyku, który cię powstrzymuje.
