Każdej jesieni tysiące studentów oddala się od struktury i siatki bezpieczeństwa domu, aby cieszyć się wolnością życia studenckiego. Chociaż może to być ekscytujący czas, wypełniony różnego rodzaju możliwościami uczenia się i rozwoju, może to być również czas niepokoju i przytłoczenia – szczególnie dla uczniów z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Studenci z ADHD stają przed większymi obowiązkami, mniej zorganizowanym czasem, o wiele więcej rozrywek i nowymi sytuacjami społecznymi. Jednocześnie brakuje im wielu poprzednich systemów wsparcia, które mogli mieć w szkole średniej.
Cechy odnoszącego sukcesy ucznia
Sarah D. Wright, trener ADHD i autorka Fidget to Focus: Przechytrz nudę-Strategie sensoryczne do życia z ADD, wyjaśnia, że uczniowie odnoszący sukcesy zazwyczaj mają cztery główne cechy, które pomagają im w osiąganiu celów:
- Trzymanie się rzeczy, nawet gdy robi się ciężko (wytrwałość)
- Możliwość opóźnienia gratyfikacji i skupienia się na całościowym obrazie
- Zarządzanie czasem i umiejętności organizacyjne
- Osiągnięcie właściwej równowagi między zabawą a pracą
Jednak te szczególne umiejętności nie przychodzą łatwo osobom z ADHD. „Słabe funkcje wykonawcze (problemy organizacyjne, impulsywność i problemy z zarządzaniem czasem) są w rzeczywistości cechami charakterystycznymi ADHD” – mówi Wright. „Uczniowie z ADHD nie mogą polegać na tych umiejętnościach, ponieważ są to dokładnie te umiejętności, w których są najsłabsi”.
Jak ADHD wpływa na studentów?
Słaba funkcja wykonawcza może skutkować kilkoma problemami akademickimi dla studentów, w tym dezorganizacją; trudności w ustalaniu priorytetów; problemy z rozpoczęciem i zakończeniem pracy oraz zapamiętywaniem zadań; trudności w zapamiętywaniu faktów, pisaniu esejów lub raportów i rozwiązywaniu złożonych problemów matematycznych; kłopotów z realizacją długoterminowych projektów, terminowością, przygotowaniem i planowaniem na przyszłość, a nawet regulowaniem i zarządzaniem emocjami.
Dobrą wiadomością jest to, że te obszary funkcji wykonawczych można poprawić. Dla większości studentów z ADHD problemem nie jest wiedza o tym, co robić, ale wykonanie tego. Unikanie bocznych torów i koncentracja na celu z planem może być wyzwaniem, które może szybko wykoleić Cię z osiągnięcia tego, co zamierzasz zrobić.
Sukces w college'u, gdy masz ADHD
Na szczęście istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby pozostać na dobrej drodze. Oto, co Wright sugeruje studentom z ADHD
1. Rozpocznij dzień na czas
Istnieją trzy główne czynniki, które przyczyniają się do późnego poranka: późne wstawanie, odwracanie uwagi i dezorganizacja.
Jeśli wstanie z łóżka jest problemem
Ustaw kolejno dwa alarmy. Ustaw swój alarm w całym pokoju, więc musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Umieść drugi alarm tam, gdzie wiesz, że będzie przeszkadzał twoim współlokatorom, co zwiększa konsekwencje, jeśli nie wstaniesz z łóżka i nie wyłączysz go na czas. Ustaw alarmy, aby włączyły się wcześnie, abyś mógł grać w pokera o poranku
Jeśli zbaczanie na boczny tor jest problemem
Jeśli pewne rzeczy mają tendencję do wykolejania Cię, na przykład sprawdzanie poczty e-mail lub czytanie wiadomości, załóż regułę, że ta czynność musi poczekać na później.
Dowiedz się, ile czasu potrzebujesz na ubieranie się, jedzenie i zorganizowanie się, a następnie ustaw alarmy lub inne przypomnienia, które dadzą Ci znać, że musisz wykonać to zadanie. Trzy sposoby na to, by trzymać się harmonogramu:
- Użyj znanej składanki muzycznej jako timera. Na przykład, jeśli masz 30 minut na przygotowanie, harmonogram może wyglądać tak: umyj się i ubierz do utworów od 1 do 3, zjedz śniadanie do utworów od 4 do 6, zbierz swoje rzeczy podczas utworu 7 i wyjdź za drzwi. piosenka 8. Działa to najlepiej, jeśli codziennie rano używasz tej samej mieszanki.
- Użyj telefonu lub kup programowalny zegarek z przypomnieniem, aby Twoje alarmy były zawsze w pobliżu.
- Umieść duży zegar ścienny w swoim pokoju, aby go łatwo zobaczyć. Jeśli twój pokój jest częścią apartamentu ze wspólnym pokojem i łazienką, umieść zegary ścienne również w tych pomieszczeniach.
Jeśli dezorganizacja jest problemem
Utwórz „launchpad” przy drzwiach wyjściowych. Zbierz wszystkie rzeczy, których będziesz potrzebować rano poprzedniego wieczoru (np. plecak, klucze) i połóż je na wyrzutni. Zostaw sobie notatkę na platformie startowej, aby rano móc „przeprogramować” swój mózg tym, co musisz zapamiętać tego dnia (np. spotkaniem lub quizem). Wtedy wszystko będzie gotowe do złapania, gdy wybiegniesz za drzwi.
2. Pracuj z chęcią odwlekania
Choć może to zabrzmieć bezproduktywnie, jeśli czujesz potrzebę odwlekania, idź z tym uczuciem. Kiedy masz ADHD, czasami coś zostaje zrobione tylko tuż przed terminem. W tym momencie nic nie ma wyższego priorytetu, co zwiększa pilność i konsekwencje, jeśli nie zrobisz tego TERAZ. Te cechy są tym, co w końcu może sprawić, że zadanie będzie wykonalne. Więc pracuj z tym.
Planuj zwlekać, ale ułóż talię, aby móc ją wyciągnąć. Na przykład, jeśli musisz napisać artykuł, upewnij się, że już przeczytałeś lub przeprowadziłeś badania i masz pewne pojęcie o tym, co chcesz napisać. Zastanów się, ile godzin będziesz potrzebować, aby to napisać, zablokuj te godziny w swoim harmonogramie, a następnie, mając na uwadze ostateczny termin, usiądź i zrób to.
3. Ucz się mądrzej, nie trudniej
Nuda i pamięć robocza to problemy dla większości osób z ADHD. Badania pokazują, że uczenie się multimodalne pomaga ludziom uczyć się i zapamiętywać. Wright podaje te przykłady twórczych sposobów studiowania i zapamiętywania tego, czego się uczyłeś:
- Zaznacz tekst za pomocą różnokolorowych pisaków.
- Twórz gryzmoły podczas robienia notatek.
- Nagrywaj notatki jako notatki głosowe i słuchaj ich podczas spaceru po kampusie.
- Użyj mnemotechniki, aby stworzyć zabawne sposoby zapamiętywania faktów.
- Spróbuj wstać podczas czytania.
- Spróbuj przeczytać sobie zadanie na głos, używając ekspresyjnego (nie nudnego) głosu.
- Jeśli możesz, zdobądź wersję audio książki, którą musisz przeczytać i odsłuchaj ją podczas robienia notatek i/lub ćwiczeń.
- Pracuj z kumplem do nauki.
Nie wszystko działa na każdą osobę, ale spróbuj to pomieszać i zobacz, co się stanie. Robienie przerw w nauce co kilka godzin i wystarczająca ilość snu są również częścią nauki mądrzejszej, a nie trudniejszej.
Sen wpływa na naukę na dwa sposoby. Po pierwsze, brak snu ma negatywny wpływ na pamięć krótkotrwałą, której używasz do nauki materiału podczas nauki. Po drugie, sen jest potrzebny, aby przenieść wspomnienia krótkotrwałe do pamięci długoterminowej, na której będziesz polegać, gdy nadejdzie czas na wykonanie testu. Dlatego upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas nauki.
4. Zaplanuj swój czas nauki
Wielu uczniów z ADHD jest bardzo inteligentnych. Często mogą uzyskać pozytywną ocenę w szkole średniej, a nawet dobrą, po prostu wkuwając noc przed testami. Szanse są takie, że strategia nie zadziała na studiach. Wright mówi, że dobrą zasadą na studiach jest od dwóch do dwóch i pół godziny tygodniowo na każdy zaliczony przedmiot.
„Zasadniczo powinieneś myśleć o studiach jako o pracy i planować wydatki przynajmniej 40 godzin tygodniowo na zajęciach i zajęciach w klasie” – mówi. „To, co działa dla wielu studentów, to traktowanie college'u jako pracy: przez 9 godzin dziennie, pięć dni w tygodniu pracujesz w szkole, co oznacza, że w ciągu dnia, kiedy nie jesteś na zajęciach, studiujesz gdzieś lub łapiąc szybki kęs.
„Wtedy masz wolne wieczory i weekendy. Jeśli lubisz uprawiać sport, będziesz musiał czasami nadrobić te godziny nauki, które spędzasz na sporcie. O ile zablokujesz wymaganą liczbę godzin gdzieś w swoim harmonogramie dnia i pamiętaj, że szkoła jest twoja praca, powinieneś być w porządku”.
5. Zaplanuj swój czas: oceń i ustal priorytety
Może to zabrzmieć dziwnie, ale bardzo ważne jest aktywne planowanie czasu na planowanie. Jeśli nie rozwiniesz tego nawyku, odkryjesz, że zawsze będziesz reaktywny, a nie proaktywny. Wright sugeruje wykonanie planu wysokiego poziomu na tydzień w poniedziałek rano i na weekend w piątek.
Następnie codziennie przeglądaj ten plan przy śniadaniu – być może dodając istotne szczegóły – aby upewnić się, że wiesz, co Cię czeka tego dnia. Kiedy możesz ocenić, co ty? potrzeba robić w przeciwieństwie do wszystkiego, co ty mógłby zrobić, wtedy możesz ustalić, co należy zrobić najpierw i zająć się tym.
6. Trzymaj się swojego planu
W przypadku ADHD jest to zawsze najtrudniejsza część. Jeśli lubisz nagrody, korzystaj z nich. Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Będę czytać przez dwie godziny, a potem pójdę do kawiarni”. Możesz także negocjować z rodzicami nagrody za dobre oceny.
Jeśli jesteś konkurencyjny, użyj tego. Wybierz innego ucznia ze swojej klasy, od którego chcesz zrobić coś lepszego i zrób to. Jeśli wiesz, że reagujesz na presję społeczną, zaplanuj z kolegami z klasy wspólną naukę, abyś nie pozwolił im na dół.
Umawiaj się z korepetytorami z tego samego powodu. Możesz nie potrzebować korepetycji, ale możesz potrzebować zorganizowanego czasu nauki. Jak pokazują te wskazówki, istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci trzymać się swojego planu.
Coaching ADHD dla studentów college'u
Trzymanie się planu jest również tym, gdzie trener może się przydać. Istnieje coraz więcej dowodów, zarówno naukowych, jak i anegdotycznych, że coaching ADHD może być istotną strategią pomagającą uczniom w nauce planowania, ustalania priorytetów i wytrwania (postępuj zgodnie z planem).
Coaching ADHD został opisany jako forma coachingu życiowego pod wpływem terapii poznawczo-behawioralnej, która polega na pomaganiu ludziom w rozwijaniu zachowań, umiejętności i strategii, aby lepiej radzić sobie z niektórymi objawami związanymi z ADHD. Coaching pomaga uczniom rozwijać większą samostanowienie i kierunek. Zmniejsza przytłoczenie i niepokój oraz zwiększa pewność siebie i samowystarczalność.
Programy coachingowe zazwyczaj koncentrują się na umiejętnościach związanych z zarządzaniem czasem, planowaniem celów, ustalaniem celów, organizacją i rozwiązywaniem problemów.
Uczą się umiejętności, których potrzebują, aby być samowystarczalnym i odnoszącym sukcesy, i faktycznie wzmacniają w tym procesie swoje umiejętności wykonawcze. „Jeśli możesz rozwinąć swoje funkcje wykonawcze, możesz odnieść większy sukces w większej liczbie obszarów na własną rękę” – mówi Wright. To jest siła, jaką coaching ADHD wnosi w życie jednostki.
Chociaż jest to wciąż rozwijająca się specjalność, badania sugerują, że może oferować obiecujące wyniki:
- Jedno z badań dotyczących skuteczności coachingu ADHD wykazało, że takie podejście ma pozytywny wpływ na dorosłych z ADHD.
- Badanie studentów college'u wykazało, że coaching doprowadził do poprawy samoregulacji, osiągania celów i ogólnego samopoczucia.
- Przegląd wykazał, że większość badań wykazała pozytywne wyniki coachingu ADHD, a uczestnicy doświadczali poprawy objawów ADHD i funkcjonowania wykonawczego.
Ponieważ wielu trenerów pracuje przez telefon, możesz zabrać swojego trenera ze sobą, gdziekolwiek się wybierasz. Niestety, studentom z ADHD zaskakująco łatwo jest szybko zostać w tyle, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Bycie proaktywnym i wdrażanie strategii na wczesnym etapie jest o wiele bardziej skuteczne niż próba wykopania dziury lub poprawienia słabych ocen. Rozważ rozpoczęcie pracy z trenerem ADHD, aby przejście na studia było szczęśliwe, udane i produktywne.
Najskuteczniejszym sposobem leczenia ADHD są leki. Chociaż leki nie są wskazane dla wszystkich osób z ADHD, należy porozmawiać z lekarzem o opcjach leczenia, aby wybrać najlepsze podejście do indywidualnych potrzeb.