Celowe wykorzystanie technik rozpraszania uwagi może w rzeczywistości pomóc ludziom radzić sobie z silnymi i niewygodnymi emocjami. Czym dokładnie jest rozpraszanie uwagi i jakie przykłady mogą być pomocne?
Przegląd
Osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) często doświadczają bardzo silnych i nieprzyjemnych emocji, takich jak strach, złość, smutek i wstyd. Te emocje mogą być bardzo trudne do radzenia sobie i w rezultacie mogą prowadzić osoby z PTSD do stosowania niezdrowych strategii radzenia sobie, takich jak używanie alkoholu lub narkotyków (samoleczenie).
Chociaż alkohol i narkotyki mogą początkowo usuwać intensywne uczucia, ich stosowanie jest tylko tymczasowym rozwiązaniem. Na dłuższą metę zażywanie alkoholu i narkotyków często prowadzi do intensywniejszych emocji i innych problemów. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby nauczyć się radzenia sobie z bardzo silnymi emocjami w danej chwili za pomocą umiejętności radzenia sobie, które nie narażają Cię na długoterminowe negatywne konsekwencje. Jedną z takich umiejętności jest odwracanie uwagi.
Czym jest rozproszenie uwagi?
Jak sama nazwa wskazuje, rozproszenie to wszystko, co robisz, aby tymczasowo odwrócić uwagę od silnych emocji. Czasami skupienie się na silnych emocjach może sprawić, że poczujesz się jeszcze silniejszy i bardziej poza kontrolą. Dlatego, chwilowo rozpraszając się, możesz dać emocjom trochę czasu na zmniejszenie intensywności, co ułatwi radzenie sobie z nimi.
Co to nie jest?
Kluczową częścią powyższej definicji rozproszenia jest słowo „tymczasowo”. Rozproszenie nie polega na próbie ucieczki lub uniknięcia uczucia. W przypadku rozproszenia sugeruje się, że w końcu powrócisz do uczucia, które miałeś. Następnie, gdy zmniejszy się intensywność uczucia, spróbujesz użyć innej umiejętności do zarządzania emocjami, na przykład ekspresyjnego pisania.
Rozproszenie uwagi może zapewnić Ci bezpieczeństwo w danym momencie, zapobiegając niezdrowym zachowaniom (takim jak zażywanie narkotyków lub celowe samookaleczanie), które pojawiają się w odpowiedzi na silne uczucie, a także ułatwiając sobie z nim na dłuższą metę.
Czy to naprawdę działa?
Może się wydawać, że oderwanie myśli od intensywnych emocji byłoby pomocne, a badania potwierdzają to odkrycie. Rozproszenie uwagi wydaje się być pomocne w regulowaniu emocji nie tylko w przypadku zaburzeń lękowych, takich jak zespół stresu pourazowego, ale także depresji, a nawet ostrego i przewlekłego bólu.
Wygląda na to, że istnieje fizjologiczna podstawa, która może pomóc wyjaśnić te odkrycia. Naukowcy odkryli, że pewne struktury w mózgu są ściśle związane z PTSD.
Ciało migdałowate (część układu limbicznego) wydaje się być nadmiernie pobudzone u osób cierpiących na zespół stresu pourazowego. Uważa się, że ta część mózgu jest odpowiedzialna za przetwarzanie wspomnień, a także warunkowe reakcje na strach. Badania wykazały, że rozproszenie uwagi jest w stanie zmniejszyć aktywację ciała migdałowatego. Rozproszenie uwagi wydaje się również powodować zmiany w niektórych obszarach kory przedczołowej, na które również wpływa PTSD.
Jak się rozpraszać
Jest wiele rzeczy, którymi możesz spróbować się rozproszyć. Poniżej wymieniono kilka typowych technik rozpraszania uwagi
- Zadzwoń lub napisz list do dobrego przyjaciela lub członka rodziny.
- Policz wstecz od dużej liczby przez siódemki lub inną liczbę (na przykład 856, 849, 842, 835 itd.).
- Wykonuj pewne prace, takie jak sprzątanie domu, pranie lub zmywanie naczyń.
- Zrób coś kreatywnego. Narysuj obrazek lub zbuduj model.
- Ćwiczenie.
- Skoncentruj swoją uwagę na swoim otoczeniu. Nazwij wszystkie kolory w pokoju. Spróbuj zapamiętać i przywołać wszystkie przedmioty, które widzisz w pokoju.
- Idź na zakupy (nawet jeśli to tylko zakupy w oknie).
- Ćwicz uważność. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Przeczytaj dobrą książkę lub obejrzyj zabawny film.
- Weź udział w zabawnej i wymagającej grze, która wymaga pewnej uwagi, takiej jak krzyżówka lub Sudoku.
- Weź udział w samouspokajaniu.
Znajdowanie własnych rozrywek
Spróbuj wymyślić własną listę działań rozpraszających, których możesz użyć, gdy doświadczasz silnych emocji, z którymi trudno sobie w danej chwili poradzić. Im więcej jesteś w stanie wymyślić, tym bardziej możesz być elastyczny w wymyślaniu najlepszej aktywności w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz. Na początku może to wydawać się wymuszone i sztuczne, ale z czasem okaże się, że rozpraszanie się od trudnego emocje stają się znacznie łatwiejsze i prawie automatyczne.
Czasami odrzucamy niektóre łatwiejsze metody radzenia sobie z naszymi emocjami. To prawie tak, jakby konieczność dłuższej praktyki lub tolerowania skutków ubocznych większej liczby leków oznaczała, że podejście terapeutyczne będzie działać lepiej. Na szczęście badania mówią nam, że ta „zbyt dobra, aby mogła być prawdziwa” umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami naprawdę jest prawdziwa – przynajmniej w połączeniu z kompleksowym programem leczenia, który pomoże ci poradzić sobie z zespołem stresu pourazowego i ostatecznie dobrze się rozwijać.
Słowo od Verywell
Chociaż te techniki odwracania uwagi są przydatne, nie zastępują innych form profesjonalnego leczenia, w tym terapii. Jeśli cierpisz na PTSD i doświadczasz bardzo silnych i nieprzyjemnych emocji, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci zidentyfikować te emocje i wzmocnić Twoje umiejętności radzenia sobie z nimi.
