Czym jest terapia racjonalno-emotywna?
Terapia racjonalno-emotywna (REBT) to rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) opracowanej przez psychologa Alberta Ellisa. REBT to podejście zorientowane na działanie, które koncentruje się na pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z irracjonalnymi przekonaniami i nauce zarządzania emocjami, myślami i zachowaniami w zdrowszy i bardziej realistyczny sposób.
Kiedy ludzie mają irracjonalne przekonania na temat siebie lub świata, mogą pojawić się problemy. Celem REBT jest pomoc ludziom w rozpoznaniu i zmianie tych przekonań i negatywnych wzorców myślenia w celu przezwyciężenia problemów psychologicznych i stresu psychicznego.
Według REBT nasze poznanie, emocje i zachowanie są ze sobą powiązane. Aby zrozumieć wpływ wydarzeń i sytuacji, które ludzie napotykają przez całe życie, konieczne jest przyjrzenie się przekonaniom, jakie ludzie mają na temat tych doświadczeń oraz emocjom, które powstają w wyniku tych przekonań.
Techniki
Podstawową koncepcją REBT jest model ABC. Ten model wyjaśnia, w jaki sposób, chociaż za nasze nieszczęście możemy obwiniać wydarzenia zewnętrzne, to jest on naszym interpretacja tych wydarzeń, które naprawdę leżą w sercu naszego psychicznego cierpienia. „ABC” odnosi się do:
- ZA: Zdarzenie aktywujące, czyli sytuacja, w której coś dzieje się w otaczającym Cię środowisku
- b: Przekonanie, które opisuje Twoje przemyślenia na temat zdarzenia lub sytuacji
- do: Konsekwencja, czyli Twoja emocjonalna reakcja na Twoje przekonanie
Identyfikowanie przekonań i stosowanie modelu ABC
Podczas REBT Twój terapeuta pomoże Ci nauczyć się, jak zastosować model ABC w codziennym życiu. Jeśli na przykład czujesz się przygnębiony z powodu konfliktu w twoim związku, twój terapeuta może pomóc ci zidentyfikować aktywujące wydarzenie dla twojego problemu, zanim zachęci cię do ustalenia, które przekonania doprowadziły do twoich negatywnych uczuć. Następnie pracowaliby z tobą, aby zmienić te przekonania i, ostatecznie, twoją emocjonalną reakcję na konflikt.
Ważnym krokiem w tym procesie jest rozpoznanie ukrytych przekonań, które prowadzą do psychologicznego niepokoju. W wielu przypadkach są one odzwierciedlone jako wartości absolutne, na przykład „muszę”, „powinienem” lub „nie mogę”. Niektóre z najczęstszych irracjonalnych przekonań to:
- Uczucie nadmiernego zdenerwowania z powodu błędów lub niewłaściwego postępowania innych osób
- Wierząc, że musisz być doskonale kompetentny i odnosić sukcesy we wszystkim, aby być docenianym i wartościowym
- Wiara, że będziesz szczęśliwszy, jeśli unikniesz trudności i wyzwań życiowych
- Poczucie, że nie masz kontroli nad własnym szczęściem; że twoje zadowolenie i radość zależą od sił zewnętrznych external
Posiadanie nieustępliwych przekonań, takich jak te, sprawia, że prawie niemożliwe jest reagowanie na aktywujące sytuacje w psychologicznie zdrowy sposób. Posiadanie sztywnych oczekiwań wobec siebie i innych prowadzi jedynie do rozczarowania, oskarżeń, żalu i niepokoju.
Dysputa
Jednym krokiem w kierunku zmiany swoich przekonań jest poddanie się procesowi zwanemu dyskusją. Podczas dyskusji terapeuta zakwestionuje twoje irracjonalne przekonania za pomocą bezpośrednich metod. Mogą bezpośrednio kwestionować twoje przekonania, zmuszając cię do ponownego ich przemyślenia lub mogą poprosić cię o wyobrażenie sobie innego punktu widzenia, którego wcześniej nie brałeś pod uwagę.
Dyskusja ma na celu nauczyć Cię umiejętności na całe życie, które pomogą Ci zarządzać reakcją emocjonalną i ogólnym zdrowiem psychicznym.
Chociaż każdy terapeuta może inaczej podchodzić do dyskusji, kwestionowanie swoich przekonań jest częścią procesu. Ellis zasugerował, że zamiast być ciepłym i wspierającym, terapeuci muszą być szczerzy, uczciwi i logiczni, aby skłonić ludzi do zmiany ich myśli i zachowań.
Zdobywanie wglądu i zmiana zachowania
Ważną częścią procesu REBT jest nauka zastępowania irracjonalnych przekonań zdrowszymi. Może to być zniechęcający, denerwujący proces i normalne jest odczuwanie dyskomfortu lub martwienie się, że popełniłeś błąd.
Jednak celem REBT jest pomoc ludziom w racjonalnym reagowaniu na sytuacje, które zwykle powodują stres, depresję lub inne negatywne uczucia. W obliczu tego typu sytuacji w przyszłości, emocjonalnie zdrową reakcją byłoby uświadomienie sobie, że nie jest realistyczne oczekiwanie sukcesu w każdym przedsięwzięciu. Wszystko, co możesz zrobić, to wyciągnąć wnioski z sytuacji i iść dalej.
Trzy kluczowe spostrzeżenia, których uczy REBT, to:
- Jesteś godny samoakceptacji bez względu na wszystko. Nawet gdy walczysz lub popełniasz błędy, nie ma potrzeby wstydu ani poczucia winy.
- Inni również zasługują na akceptację, nawet jeśli ich zachowanie dotyczy czegoś, czego nie lubisz.
- W życiu czasami zdarzają się negatywne rzeczy, a to nie znaczy, że dzieje się tak, jak nie powinny. Życie nie jest pozytywne przez cały czas i nie ma racjonalnego powodu, aby oczekiwać, że tak będzie.
Podczas gdy REBT wykorzystuje strategie poznawcze, koncentruje się również na emocjach i zachowaniach. Oprócz identyfikowania i kwestionowania irracjonalnych przekonań, terapeuci i klienci współpracują również w celu ukierunkowania reakcji emocjonalnych, które towarzyszą problematycznym myślom. Klientów zachęca się do zmiany niechcianych zachowań za pomocą strategii takich jak:
- Medytacja
- Dziennikarstwo
- Zdjęcia z przewodnikiem
W czym może pomóc REBT
REBT może być skuteczny w leczeniu szeregu zaburzeń psychicznych, a także może pomóc ludziom radzić sobie z określonymi zachowaniami, które zakłócają ich życie. Może pomóc w rozwiązaniu:
- Niepokój i niepokój
- Depresja
- Zachowanie destrukcyjne u dzieci
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
- Fobia społeczna (SAD)
- Objawy psychotyczne
REBT okazał się również obiecujący w psychologii sportu, gdzie może być stosowany do pomocy sportowcom w przezwyciężeniu irracjonalnych przekonań, które mogą mieć negatywny wpływ na ich zdrowie psychiczne.
Korzyści z REBT
Podczas opracowywania REBT, celem Ellisa było stworzenie zorientowanego na działanie podejścia do psychoterapii, które przyniosłoby rezultaty, pomagając ludziom zarządzać ich emocjami, przekonaniami i zachowaniami. Rzeczywiście, badania sugerują, że REBT skutecznie redukuje irracjonalne przekonania i zmienia zachowanie.
Te same wyniki widzimy w psychologii sportu, gdzie REBT może zmniejszyć irracjonalne przekonania i zmniejszyć niepokój sportowców.
Ogólnie rzecz biorąc, REBT oferuje kilka korzyści behawioralnych, takich jak:
- Zmniejszone uczucia złości, niepokoju, depresji i niepokoju
- Poprawa zdrowia i jakości życia
- Lepsze wyniki w szkole i umiejętności społeczne
Skuteczność
REBT ma szeroki zakres potencjalnych zastosowań. Ponieważ koncentruje się na edukacji i podejmowaniu działań, może być skuteczny w różnych sytuacjach i stanach zdrowia psychicznego. Może nawet doprowadzić do trwałej zmiany u osób, które poddają się tej formie terapii.
Wypalenie zawodowe w szkole lub pracy
Naukowcy zbadali wpływ REBT na wyniki zawodowe i akademickie. Jedno z badań z 2018 r. wykazało, że to podejście było skuteczne w zmniejszaniu objawów wypalenia u studentów studiów licencjackich i nadal pomagało nawet kilka miesięcy po zakończeniu terapii.
Inne badanie z 2018 r. wykazało podobne wyniki w przypadku pielęgniarek. Grupa REBT zmniejszyła stres związany z pracą i wypalenie zawodowe, jednocześnie zwiększając satysfakcję z pracy i zaangażowanie w organizację.
Depresja i niepokój
REBT może być skuteczny w zmniejszaniu objawów u osób z depresją lub lękiem. Wydaje się, że pozytywne efekty utrzymują się nawet po zakończeniu terapii.
REBT wykazał również obiecujące wyniki u nastolatków doświadczających depresji. Może to wynikać z nacisku na techniki nauczania, takie jak:
- Identyfikacja błędów poznawczych
- Podważanie irracjonalnych przekonań
- Oddzielenie jednostek od ich zachowań
- Ćwiczenie akceptacji
Kwestie związane ze sportem
REBT szybko zyskuje popularność jako opcja leczenia sportowców, którzy mają problemy ze zdrowiem psychicznym. Może być stosowany do przywracania i utrzymania zdrowia psychicznego sportowców, pomagając im w nauce zmiany poglądów i zarządzania emocjami. Często poprawia to ich wyniki sportowe, chociaż celem REBT w psychologii sportu jest przede wszystkim dbałość o dobre samopoczucie psychiczne sportowców.
Rzeczy do rozważenia
REBT może być zniechęcającym procesem. Dla niektórych dyskusja może wydawać się agresywna lub konfrontacyjna, a stawienie czoła irracjonalnym wzorcom myślowym może być trudne, ponieważ nie jest łatwo zaakceptować te przekonania jako niezdrowe. Proces zmiany tych myśli może być jeszcze trudniejszy, ponieważ może wiązać się z nauką porzucania długo utrzymywanych przekonań.
REBT ma nauczyć Cię umiejętności na całe życie i jako taki nie jest procesem pasywnym. Twoje sesje mogą obejmować zadania do czytania i zadania domowe, a prawdopodobnie będziesz musiał wyjść ze swojej strefy komfortu, aby uzyskać korzyści z tej formy terapii.
Jak zacząć
Aby rozpocząć REBT, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenia lokalnych terapeutów lub poszukaj specjalistów opieki psychiatrycznej, którzy oferują to podejście osobiście lub online.
Podczas pierwszej sesji terapeuta prawdopodobnie omówi Twoje cele i wydarzenie (lub wydarzenia) aktywujące, które skłoniły Cię do podjęcia leczenia. Mogą chcieć od razu zagłębić się w techniki REBT; ta forma terapii jest bardzo aktywna i skoncentrowana, więc terapeuta raczej nie poświęci dużo czasu na luźną rozmowę.
W trakcie leczenia prawdopodobnie otrzymasz zadania domowe do wykonania i nowe zachowania, z którymi możesz poeksperymentować. Twoja chęć wypróbowania nowych przekonań i różnych zachowań wpłynie na to, jak korzystny jest dla Ciebie REBT.
Wewnętrzne spojrzenie na sesję racjonalnej terapii emocjonalnej