Poniżej znajduje się skrypt medytacji uważności, którego możesz użyć, aby pomóc przezwyciężyć zespół lęku społecznego (SAD). Skrypt ten opiera się na podstawowych medytacjach oraz tych dotyczących radzenia sobie z lękiem.
Jak wdrożyć medytację uważności?
Wybierz spokojne miejsce i czas na praktykę medytacji. Możesz również ustawić zegar, aby zasygnalizować koniec medytacji; Typowy czas ćwiczeń wynosi od 20 do 40 minut. Jeśli wolisz posłuchać scenariusza, możesz również nagrać się, czytając poniższy fragment, a następnie odtworzyć go sobie przez słuchawki.
- Rozpocznij medytację od wyboru pozycji. Usiądź na krześle w czujnej, ale wygodnej postawie, wyprostuj plecy, ręce oprzyj na kolanach i stopy płasko na podłodze.
- Upewnij się, że jesteś zrównoważony i nie napinasz się. Poluzuj obcisłe ubranie i zamknij oczy.
- Zauważ bezruch swojego ciała. Rozluźnij brzuch, klatkę piersiową i ramiona i zacznij koncentrować się na oddechu.
- Oddychaj głęboko przez nos, umożliwiając przepływ powietrza w dół do przepony, a następnie uwolnienie
- Powtórz oddech, pozwalając, by powietrze delikatnie przepłynęło. Zwróć uwagę na poczucie spokoju podczas wydechu.
- Uwolnij napięcie i stres stopniowo odnajdujesz wygodny rytm oddechu. Podczas wdechu i wydechu zwróć uwagę na wszelkie myśli lub uczucia, które masz.
Możesz zacząć martwić się o przyszłość lub myśleć o przeszłości – to normalne, że twój umysł błądzi. Niektóre uczucia i myśli mogą być bardzo niepokojące, ale postaraj się obserwować, a nie oceniać.
Jak zarządzać swoimi myślami
Podczas medytacji zanotuj swoje myśli i uczucia oraz czym one są. Może martwisz się nadchodzącym wydarzeniem towarzyskim lub myślałeś o rozmowie, która nie poszła tak dobrze.
Jeśli negatywna myśl lub uczucie przykuwa twoją uwagę, zanotuj to, a następnie wróć do skupienia się na oddechu. To naturalne, że twój umysł wędruje do lęków społecznych i związanych z wydajnością, ale staraj się nie krytykować siebie.
Zwróć uwagę na myśl lub uczucie, ale nie podążaj za nimi i nie pozwól umysłowi podążać za nimi. Rozpoznaj, że to po prostu myśl: to jest to, co robi twój umysł. Możesz to zauważyć, a następnie odpuścić.
Wyobraź sobie siebie na plaży, leżącej na ciepłym piasku. Powiewa orzeźwiająca bryza i czujesz się zrelaksowany. Wyobraź sobie, że twoje myśli i uczucia są jak wiejący wiatr lub fale i kontynuuj oddychanie, pozwalając, by wszystko stało się wiatrem i falami.
Poczuj, jak fale przychodzą i odchodzą. Zachowaj spokój i pozwól swoim myślom poruszać się i zmieniać. Oddychać.
Celowo przywołaj na myśl sytuację, której się boisz. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z nieznajomymi lub wygłaszasz przemówienie. Usiądź z niewygodnymi myślami i uczuciami, które przynosi ta sytuacja, i po prostu pozwól im być, bez oporu.
Zrelaksuj się i pozwól, aby myśli i uczucia stopniowo się rozpłynęły. Opór sprawi, że cierpienie pozostanie, a akceptacja pozwoli rozproszyć negatywność
Pamiętaj, że zawsze będziesz odczuwać niepokój; nie może całkowicie zniknąć. Zamiast opierać się, naucz się przyjmować swoje myśli i uczucia, akceptuj je, a potem poczuj, jak odpływają.
Kiedy w ciągu dnia znajdziesz się w chwili szczęścia, chwyć ją, utrzymując to uczucie w swojej świadomości. Policz do 15 sekund, co pozwoli Twojemu mózgowi rozpocząć tworzenie i wzmacnianie nowych ścieżek.
Im częściej korzystasz z tych ścieżek, tym głębsze stają się rowki. Szczęśliwe myśli w końcu wypełnią te rowki.
Stopniowo, kiedy będziesz gotowy, powoli skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Następnie przejdź do swojego ciała i otoczenia. Poruszaj się delikatnie, otwórz oczy i rozciągnij się.