Medytacja Zen, znana również jako Zazen, jest techniką medytacyjną zakorzenioną w psychologii buddyjskiej. Celem medytacji Zen jest regulowanie uwagi. To jest czasami nazywane jako praktyka, która obejmuje „myślenie o nie myśleć.”
Ludzie zazwyczaj siedzą w pozycji lotosu – lub siedzą ze skrzyżowanymi nogami – podczas medytacji Zen i skupiają swoją uwagę do wewnątrz. Podczas gdy niektórzy praktykujący twierdzą, że ten krok jest wykonywany poprzez liczenie oddechów – generalnie od jednego do dziesięciu, inni twierdzą, że nie ma w tym liczenia.
Co się dzieje podczas medytacji zen?
Medytacja Zen jest uważana za „medytację otwartego monitorowania”, w której wykorzystywane są umiejętności monitorowania. Te umiejętności monitorowania przekształcają się w stan świadomości refleksyjnej z szerokim zakresem uwagi i bez skupiania się na jednym konkretnym obiekcie.
Medytacja Zen jest podobna do uważności, ponieważ polega na skupieniu się na obecności umysłu. Jednak uważność skupia się na konkretnym obiekcie, a medytacja Zen obejmuje ogólną świadomość.
W przeciwieństwie do miłującej dobroci i medytacji współczucia, która koncentruje się na kultywowaniu współczucia, lub medytacji z mantrą, która polega na recytowaniu mantry, medytacja Zen obejmuje zwiększoną świadomość zachodzących procesów fizycznych i samoodniesienia.
Osoby, które praktykują medytację Zen, próbują rozszerzyć swój zakres uwagi, aby włączyć przepływ percepcji, myśli, emocji i subiektywnej świadomości.
Medytacja zen często wymaga utrzymywania półotwartych oczu, co różni się od większości innych form medytacji, które zachęcają do zamykania oczu. Podczas medytacji zen praktykujący również odrzucają wszelkie myśli, które pojawiają się w ich umysłach i zasadniczo nie myślą o niczym.
Z biegiem czasu uczą się, jak powstrzymywać umysły od błądzenia, a nawet mogą być w stanie podpiąć się pod nieświadome umysły. Często celem jest stanie się bardziej świadomym z góry przyjętych pojęć i uzyskanie wglądu w siebie.
Korzyści
Badania wyraźnie pokazują, że medytacja ma szeroki zakres fizycznych, poznawczych, społecznych, duchowych i emocjonalnych korzyści zdrowotnych. I oczywiście medytacja może być świetnym środkiem łagodzącym stres, dlatego wiele osób zwraca się do niej w pierwszej kolejności.
Jest prawdopodobne, że medytacja zen oferuje wiele takich samych korzyści, jak inne rodzaje medytacji, ale wiele badań nad medytacją nie rozróżnia między różnymi rodzajami.
Istnieją wczesne badania, które pokazują, że różne rodzaje medytacji mogą wpływać na mózg w nieco inny sposób.
Wpływ na mózg
Naukowcy od lat badali, jak medytacja wpływa na umysł i ciało. Istnieje szczególne zainteresowanie praktyką medytacji Zen i jej wpływem na mózg. W badaniu z 2008 roku naukowcy porównali 12 osób, które miały ponad trzy lata codziennej praktyki w medytacji Zen, z 12 nowicjuszami, którzy nigdy nie praktykowali medytacji.
Wszystkim uczestnikom badania wykonano skan mózgu i poproszono o skupienie się na oddychaniu. Czasami proszono ich o odróżnienie prawdziwego słowa od bezsensownego słowa na ekranie komputera. Następnie poinstruowano ich, aby ponownie skoncentrowali się na oddychaniu.
Skany ujawniły, że trening zen doprowadził do aktywności w zbiorze regionów mózgu znanych jako „sieć domyślna”. Domyślna sieć jest połączona z błądzącymi umysłami.
Ochotnicy, którzy regularnie praktykowali medytację zen, również byli w stanie powrócić do swojego oddechu znacznie szybciej niż nowicjusze po przerwaniu.
Autorzy badania doszli do wniosku, że medytacja może zwiększyć zdolność do skupienia się, zwracania uwagi i ograniczania rozpraszania uwagi – wszystko to może być wyzwaniem dla ludzi w dzisiejszym cyfrowym świecie.
Dostęp do nieświadomości
Było również wiele ciekawości, czy medytacja Zen może pozwolić praktykującym na lepszy dostęp do ich nieświadomych umysłów. Uważa się, że świadomy umysł może skupić się tylko na jednej rzeczy na raz, na przykład na liście zakupów lub książce, którą czytasz.
Ale eksperci podejrzewają, że nieświadomy umysł jest ogromny. Wielu badaczy uważa, że wiedza o tym, jak uzyskać dostęp do nieświadomych procesów, może sprzyjać większej kreatywności i pomóc ludziom stać się bardziej świadomymi tego, co muszą zrobić, aby osiągnąć swoje cele.
W badaniu z 2012 r. zbadano, czy medytacja zen pomogła praktykującym w lepszym dostępie do ich nieświadomych umysłów. Wszyscy uczestnicy byli doświadczonymi medytacjami zen. Jedna grupa została poproszona o medytowanie przez 20 minut. Druga grupa została poproszona o przeczytanie czasopism. Następnie wszyscy uczestnicy siedzieli w boksach z komputerem.
Poinstruowano ich, aby połączyli trzy słowa wyświetlane na ekranie z czwartym, powiązanym słowem. Poproszono ich również o jak najszybsze wpisanie odpowiedzi. Osoby, które medytowały przed testem, były w stanie szybciej wykonać zadanie, co pokazało, że miały lepszy dostęp do swoich nieświadomych umysłów.
W innym badaniu ponownie poproszono jedną grupę o medytowanie przez 20 minut, podczas gdy grupie kontrolnej po prostu kazano się zrelaksować. Następnie wszystkim ochotnikom zadano 20 pytań, każde z trzema lub czterema poprawnymi odpowiedziami. Na przykład mogą zostać poproszeni o nazwanie jednej z czterech pór roku. Jednak tuż przed wyświetleniem pytania na ekranie komputera potencjalna odpowiedź, taka jak „Wiosna”, migała przez 16 milisekund.
Grupa medytacyjna udzieliła średnio 6,8 odpowiedzi, które pasowały do słów podprogowych. Grupa kontrolna pasowała średnio tylko 4,9 słowa. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby medytujące miały lepszy dostęp do tego, na co zwracał uwagę mózg, niż osoby, które nie medytowały.
Autorzy badania donoszą, że medytacja Zen może zapewnić lepszy wgląd w to, co dzieje się w tle mózgu.
Jeśli medytacja Zen pozwala ci lepiej zrozumieć, jak się czujesz, dlaczego podejmujesz określone decyzje i jak wpływa na ciebie otoczenie, może to mieć duży wpływ na twoje życie.
Leczenie nadużywania narkotyków
Medytacja Zen jest często stosowana w programach leczenia uzależnień na Tajwanie, ponieważ spowalnia tętno i oddychanie, a także poprawia funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego. W rzeczywistości autorzy badania z 2018 r. opublikowanego w Czasopismo Medycyny Tradycyjnej i Uzupełniającej odkrył, że medytacja Zen wpływa na interakcje mózg-serce
Według autorów, praktykujący zen poświęcają swoją praktykę odkrywaniu duchowego serca wewnątrz serca narządu. Stwierdzają: „Przez lata praktyki medytacji zen praktykujący mają całkowicie zreformowane funkcje mózgu w tak zwany odłączony mózg zdominowany przez duchowe serce”.
Osoby, które wracają do zdrowia po nadużywaniu narkotyków, mogą również doświadczać problemów z autonomicznym układem nerwowym – układem odpowiedzialnym za kontrolę funkcji organizmu, które nie są świadomie kierowane, takich jak oddychanie, bicie serca i procesy trawienne.
Naukowcy odkryli, że 10-minutowe sesje medytacji Zen wykazały znaczną poprawę funkcji autonomicznego układu nerwowego u pacjentów
Medytacja Zen poprawia również nastrój; a lepszy nastrój może być kluczem do pomagania osobom uzależnionym od narkotyków oprzeć się pokusie ponownego zażywania. Naukowcy odkryli również, że medytacja Zen „poprawia funkcjonowanie podwzgórza i płata czołowego”, co poprawia samokontrolę i pomaga ludziom przezwyciężyć uzależnienie.
Szesnastu z 18 uczestników badania stwierdziło, że doświadczyli „oczyszczenia i odmłodzenia ciała i umysłu” po 10-minutowej sesji medytacji Zen. Uczestnicy zgłaszali również mrowienie skóry głowy, ciepło całego ciała i uczucie chłodu.
Naukowcy, którzy stosują medytację Zen jako leczenie, twierdzą, że wpływa ona na obszary mózgu, które pomagają osobom z powodzeniem przejść przez detoks i proces regeneracji.
Jak się tego nauczyć
Istnieje wiele sposobów, aby dowiedzieć się więcej o medytacji Zen, w tym programy audio, filmy online, programy nauczania online i książki poświęcone temu tematowi. Możesz również znaleźć lekcję medytacji Zen, dzięki której możesz uczyć się od instruktora. Ponadto istnieje wiele odosobnień medytacyjnych, które trwają od weekendu do miesiąca lub dłużej.
Odosobnienia medytacyjne zen są szczególnie popularne wśród turystów w Chinach, którzy chcą nauczyć się praktyki w świątyni buddyjskiej. Tak więc w zależności od twoich zainteresowań, potrzeb i budżetu, istnieje wiele sposobów na znalezienie programu, który pomoże ci nauczyć się technik medytacji Zen.
Czy medytacja Zen jest dla Ciebie odpowiednia?
Jeśli chodzi o medytację, ważne jest, aby dowiedzieć się, który rodzaj jest dla Ciebie najlepszy. Badania pokazują, że medytacja Zen nie zawsze okazuje się ulubioną. W rzeczywistości czasami znajduje się u dołu listy.
W badaniu z 2012 r. studenci spędzili siedem dni ćwicząc określony rodzaj medytacji w ciągu czterech tygodni. Pod koniec badania poproszono ich o uszeregowanie praktyk medytacyjnych według osobistych preferencji. Znacznie więcej uczestników oceniło medytację Vipassana (uważność) i mantrę wyżej niż Zen i Wizualizacja Qigong.
Słowo od Verywell
Radość z praktyki medytacyjnej jest kluczem do utrzymania jej przez długi czas. Jeśli spróbujesz medytacji Zen i nie jest to dla ciebie odpowiednie, nie pomijaj wszystkich rodzajów medytacji. Wypróbuj inny typ, aż znajdziesz taki, który najbardziej Ci odpowiada.
Medytacja dla redukcji stresu