Wiele osób z lękiem napadowym cierpi na pewne lęki lub fobie, które wydają się wywoływać ich niepokój. Ci, którzy cierpią na lęk napadowy z agorafobią, zmagają się ze strachem przed sytuacjami, w których ucieczka byłaby trudna lub krępująca. To właśnie te intensywne uczucia niepokoju często prowadzą do ataków paniki. Osobiste zmartwienie i troska o wyzwalacze mogą skutkować wieloma nieprzystosowawczymi zachowaniami, takimi jak unikanie sytuacji, które mogą zainicjować atak paniki.
Obawy i fobie stają się tym silniejsze, im bardziej ich unikamy. Aby je przezwyciężyć, wydaje się naturalne, że musielibyśmy się z nimi zmierzyć. Jednak bezpośrednie pogodzenie się z naszymi lękami może wydawać się nie do zniesienia, jeśli nie niemożliwe. Ekspozycja wyobrażeniowa (odczulanie samokontroli) to technika, która pozwala osobie stopniowo konfrontować się z wyzwalaczami paniki, najpierw radząc sobie z nimi w wyobraźni.
Co to jest odczulanie wyobraźni?
Wyzwalacze lub zdarzenia, które powodują ataki paniki, to sytuacje, na które jesteś uważany za „uwrażliwiony”, co oznacza, że kojarzysz te sytuacje ze strachem i niepokojem. Na przykład strach przed lataniem może powodować wysoki poziom niepokoju, nawet gdy myśli o podróżowaniu samolotem. Z jakiegoś powodu osoba ta zaczęła kojarzyć latanie z silnymi emocjonalnymi uczuciami zmartwienia i strachu. Z biegiem czasu unikamy sytuacji, na które jesteśmy wyczuleni. W tym przykładzie osoba nie będzie już latać, nawet jeśli oznaczałoby to opuszczenie wakacji lub specjalnych wydarzeń. Im bardziej unikamy naszego niepokoju, tym bardziej nasz lęk rośnie i ostatecznie może rozwinąć się fobia.
Aby przezwyciężyć konkretny strach, musisz stać się na niego „odczulony”, co oznacza, że nauczysz się nie kojarzyć już skrajnego lęku z wydarzeniem lub sytuacją. Proces pokonywania skrajnego strachu często zaczyna się od zaangażowania się w przerażającą sytuację, przy jednoczesnym poczuciu pełnego bezpieczeństwa i relaksu. Wyimaginowane odczulanie pozwala to zrobić za pomocą wyobraźni i technik relaksacyjnych, aby zerwać połączenie paniki z pewnymi wyzwalaczami.
Jak działa odczulanie
Pierwszym krokiem odczulania wyobraźni jest osiągnięcie całkowicie spokojnego i zrelaksowanego stanu umysłu. Można to osiągnąć za pomocą wielu technik relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych, progresywnej relaksacji mięśni, jogi, medytacji, pisania dziennika lub kombinacji tych strategii.
Gdy poczujesz się całkowicie zrelaksowany, następnym krokiem jest stopniowe wyobrażenie sobie, że znajdujesz się w sytuacji wywołującej panikę. Ważne jest, aby starać się zachować spokój i wygodę, gdy wizualizujesz siebie w sytuacjach, których się boisz. Jeśli w jakimkolwiek momencie zaczniesz odczuwać strach lub silny niepokój, wyobraź sobie, że odchodzisz od pełnej lęku sytuacji i przenosisz się do bardziej uspokajającego i spokojnego miejsca.
Regularnie praktykując odczulanie na wyobraźnię, zaczniesz zrywać związek między konkretnym wydarzeniem a osobistymi uczuciami strachu i niepokoju. Aby jeszcze bardziej wzmocnić odczulanie, możesz w końcu osobiście skonfrontować się ze swoimi rzeczywistymi lękami. Ważne jest, aby najpierw zmierzyć się ze swoimi lękami poprzez wyobrażenia, ponieważ spowoduje to najmniejszą ilość niepokoju i pozwoli skutecznie przełamać związek między paniką a konkretną sytuacją. Twoja wyobraźnia może być również miejscem, w którym wiele z tych skojarzeń zostały pierwotnie stworzone, więc warto skonfrontować je tam, gdzie się zaczęły.
Stosowanie odczulania na własną rękę
Zacznij od sporządzenia listy różnych stopni twojego strachu. Utrzymuj listę od 10 do 20 sytuacji, które tworzą hierarchię od najmniej wywołujących niepokój okoliczności wokół twojego strachu do tego, co powoduje największą panikę.
Na przykład, oto jak ta lista będzie wyglądać dla osoby, która boi się latać:
- Oglądanie samolotów latających na niebie.
- Jadąc na lotnisko z ukochaną osobą.
- Oglądanie samolotów startujących i lądujących na lotnisku z ukochaną osobą.
- Wejście na lotnisko i przez ochronę z ukochaną osobą.
- Samodzielne powtarzanie numerów 2, 3 i 4.
- Wejście na pokład samolotu z zaufanym towarzyszem.
- Krótki lot z zaufanym towarzyszem u boku i przez cały czas dostępny do rozmowy.
Ta lista może być kontynuowana, dopóki nie dojdziesz do skrajnie przerażających sytuacji, takich jak samotny lot lub przelot przez turbulencje. Zanim przejdziesz do wizualizacji tych wydarzeń, najpierw musisz poćwiczyć i dobrze zrozumieć techniki relaksacyjne. Określ, która z tych strategii jest dla Ciebie najlepsza i zobowiąż się do ich regularnego stosowania.
Kiedy już rozwiniesz swoje umiejętności relaksacyjne, nadszedł czas, aby wykorzystać je w procesie odczulania wyobraźni. Przeznacz około 10 minut dziennie na relaks i kolejne 10 na wyobrażenie sobie swoich fobii. Na początek usiądź jak najwygodniej, prawdopodobnie kładąc się, wyłączając telefon i zdejmując ciężką biżuterię lub niewygodną odzież. Wprowadź się w stan zrelaksowania, a następnie wyobraź sobie, że znajdujesz się w pierwszym scenariuszu swojej hierarchii. Zwróć uwagę na każdy szczegół wokół siebie. Zwróć uwagę na dźwięki, kolory i zapachy. Spróbuj wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów. Gdy poczujesz, że twój niepokój narasta, skup umysł z powrotem do spokojnego, zrelaksowanego stanu
Z biegiem czasu możesz awansować na swojej liście, mentalnie przechodząc przez różne sytuacje. Dzięki praktyce odczulania możesz przezwyciężyć niektóre ze swoich najgorszych lęków. W pewnych sytuacjach możesz nadal odczuwać niepokój. Jednak nerwowość można znacznie zminimalizować. Pamiętaj, aby działać powoli i zawsze najpierw ćwicz wizualizację, zanim spróbujesz w rzeczywistych sytuacjach.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.