Długotrwały stres, znany również jako stres przewlekły, to długotrwała reakcja fizjologiczna, która może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli nie jest leczona. Wpływ długotrwałego stresu może obejmować zarówno stan zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Kiedy ludzie doświadczają stresu, reakcja walki lub ucieczki powoduje uwolnienie hormonów, które pomagają przygotować organizm do działania. Wraz ze wzrostem tętna i oddechu, stajesz się czujny zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Pozwala to na podjęcie działań w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji. Jednak przebywanie w tym podwyższonym stanie pobudzenia staje się problematyczne, gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia i pozostajesz w tym stanie przez dłuższy czas.
Oznaki przedłużonego stresu
Długotrwały, długotrwały stres może mieć wiele różnych skutków dla ciała i umysłu danej osoby. Niektóre oznaki przedłużającego się stresu obejmują:
- Niepokój
- Zmniejszony popęd seksualny
- Trudności z koncentracją
- Zdezorganizowane myśli
- Jesz za dużo lub za mało
- Zmęczenie
- Poczucie bezradności
- Częste choroby i infekcje
- Czuję się poza kontrolą
- Poczucie beznadziejności
- Bóle głowy
- Niestrawność
- Drażliwość
- Zmiany nastroju
- Powolny powrót do zdrowia po chorobie lub infekcji
- Problemy ze snem
Takie objawy mogą mieć różną intensywność. Wiele z tych objawów może się z czasem nasilać, ponieważ stres nadal zbiera swoje żniwo.
Przyczyny
Istnieje wiele sytuacji, które mogą prowadzić do przedłużającego się stresu. Czasami może to być spowodowane jednym poważnym, długotrwałym problemem, ale ludzie mogą doświadczać kilku z tych rzeczy naraz. Możliwe przyczyny to:
- Przewlekłe problemy zdrowotne: Długotrwałe schorzenia mogą być znaczącym źródłem długotrwałego stresu.
- Trudne relacje: Trudne relacje z członkami rodziny, partnerami, współpracownikami lub innymi osobami mogą również powodować stres, który trwa bardzo długo.
- Problemy finansowe: Zadłużenie, nagłe wydatki lub zmiany sytuacji finansowej osoby mogą powodować znaczny stres.
- Stres związany z pracą: Praca pod presją, trudne środowisko pracy, a nawet niepewność zatrudnienia mogą być źródłem przedłużającego się stresu.
- Stresory traumatyczne: Obejmuje to takie rzeczy, jak narażenie na przemoc fizyczną, emocjonalną lub seksualną, przemoc interpersonalną, narażenie na walkę lub narażenie na inne rodzaje skrajnej przemocy.
Przykłady
Pandemia COVID-19 jest przykładem traumatycznego wydarzenia, które spowodowało znaczny długotrwały stres dla ludzi ze wszystkich środowisk.
Oprócz martwienia się o możliwość zachorowania lub zarażenia bliskiej osoby wirusem, ludzie stanęli również przed stresującymi wyzwaniami i konsekwencjami dla zdrowia psychicznego, takimi jak utrata pracy, zmniejszenie dochodów, nakazy pozostawania w domu, wirtualna nauka, samotność, a nawet konflikty z innymi o to, jak zareagować na zdarzenie lub czy należy się zaszczepić.
Raport Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego wykazał, że niektóre źródła stresu spowodowane przez COVID-19 obejmowały zakłóconą rutynę, obawy związane z chorobą, obawy związane z reakcją rządu, samoizolację i obawy dotyczące zaspokojenia podstawowych potrzeb.
Protesty, które pojawiły się w odpowiedzi na morderstwo George'a Floyda, uwypukliły również przedłużający się stres, jaki rasizm i dyskryminacja wywierają na jednostki i społeczności.
Badania wykazały, że rasizm ma poważny negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. W 2020 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne (AMA) formalnie uznało rasizm za zagrożenie zdrowia publicznego.
Wpływ długotrwałego stresu
Jaki jest więc wpływ tego przedłużającego się stresu na umysł i ciało? Badania sugerują, że konsekwencje długotrwałego stresu mogą być poważne, a nawet niszczące.
Warunki związane z długotrwałym stresem
- Zaburzenia lękowe
- Choroby autoimmunologiczne
- Zmniejszona odporność
- Depresja
- Cukrzyca
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Bezsenność
- Otyłość
- Zespołu stresu pourazowego
- Infekcje dróg oddechowych
- Podrażnienie skóry
- Schizofrenia
Długotrwały stres wpływa na cały organizm. Oznacza to, że może mieć bezpośredni lub pośredni wpływ na takie obszary, jak:
Zdrowie psychiczne
Przedłużający się stres może poważnie wpłynąć na zdrowie psychiczne danej osoby. Przewlekły, ciągły stres jest powiązany z takimi stanami, jak lęk, depresja, stres pourazowy, problemy z używaniem substancji, trudności ze snem i zaburzenia osobowości. Długotrwały stres może również wpływać na pamięć, poczucie własnej wartości, koncentrację, a także inne aspekty uczenia się i poznania.
Badania wykazały również, że długotrwały stres może w rzeczywistości powodować zmiany w strukturze mózgu, w tym zmniejszenie objętości w niektórych obszarach mózgu. Te strukturalne zmiany w mózgu mogą potencjalnie prowadzić do dysfunkcji behawioralnych, emocjonalnych i poznawczych, a ostatecznie zwiększyć podatność osoby na choroby psychiczne.
Układu sercowo-naczyniowego
Ostry stres powoduje, że układ sercowo-naczyniowy wpada na wysokie obroty – przyspiesza tętno, naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie krwi wzrasta, aby pompować natlenioną krew do obszarów w całym ciele.
Normalnie organizm powraca do stanu spoczynku po przejściu stresu, ale długotrwały stres naraża układ sercowo-naczyniowy na wyższe poziomy hormonów stresu, które z czasem mogą mieć swoje konsekwencje.
Przewlekły, długotrwały stres może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, zawał serca lub udar.
Układ pokarmowy
Stres może również powodować problemy żołądkowe i trawienne. Na krótką metę możesz po prostu czuć, że masz „motyle” w żołądku, ale kiedy ten stres nigdy nie ustępuje, może powodować problemy, w tym bóle brzucha i wzdęcia.
Naukowcy uważają również, że bakterie w jelitach człowieka mogą mieć wpływ na nastrój, więc zakłócenia bakterii jelitowych mogą również wpływać na zdrowie psychiczne i inne układy organizmu.
Badania sugerują, że zmiany w interakcji mózg-jelit spowodowane stresem mogą przyczyniać się do szeregu dolegliwości, w tym choroby zapalnej jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego (IBD), wrzodów trawiennych i choroby refluksowej przełyku (GERD).
Układ mięśniowo-szkieletowy
Kiedy czujesz się zestresowany, prawdopodobnie zauważyłeś, że twoje mięśnie się napinają. Przy długotrwałym stresie to napięcie mięśni utrzymuje się przez długi czas. W rezultacie u ludzi mogą wystąpić bóle głowy lub migreny, często w wyniku napiętych mięśni głowy, szyi i ramion.
Układ oddechowy
Długotrwały stres może również zakłócać procesy oddechowe organizmu. Stres psychologiczny może utrudniać oddychanie, prowadząc do przyspieszonego oddechu i duszności. Osoby, które już cierpią na schorzenia układu oddechowego, takie jak przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), mogą zauważyć, że ich objawy pogarszają się w wyniku ciągłego stresu.
Jak radzić sobie z przedłużającym się stresem
Jeśli uważasz, że cierpisz z powodu przedłużającego się stresu, możesz zrobić kilka rzeczy, które pomogą Ci znaleźć ulgę. Ustanowienie skutecznych praktyk radzenia sobie ze stresem jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Nawet jeśli nie zawsze możesz kontrolować źródła ciągłego stresu, możesz zarządzać sposobami reagowania i radzenia sobie. Poniżej wymieniono niektóre strategie, które mogą pomóc.
Wyeliminuj stres
Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie długotrwałego stresu jest zajęcie się jego podstawową przyczyną. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. W innych przypadkach może to oznaczać dokonanie poważnej zmiany w twoim życiu.
Jeśli jest to związek, który powoduje stres w twoim życiu, możesz poważnie przyjrzeć się, czy chcesz kontynuować związek. Jeśli to Twoja praca powoduje Twój stres, możesz chcieć znaleźć inną pracę lub zmienić stanowisko w obecnej pracy.
Oczywiście należy pamiętać, że duże zmiany mogą być również źródłem przedłużającego się stresu. Dlatego ważne jest, aby ocenić swoje opcje i określić, jakie mogą być potencjalne zalety i wady wprowadzenia zmiany.
Dokonanie zmiany teraz może tymczasowo zwiększyć stres i niepokój, ale może się opłacić w postaci zmniejszenia stresu i większego szczęścia w dłuższej perspektywie.
Przeformułuj swoje myśli
Czasami sposób, w jaki ludzie myślą o źródłach stresu, może pogorszyć sytuację. Zniekształcenia poznawcze, takie jak myślenie „wszystko albo nic”, nadmierne uogólnianie i powiększanie, mogą sprawić, że stresujące rzeczy wydają się gorsze, a nawet przytłaczające.
Przekształcanie poznawcze, technika często stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), polega na zmianie sposobu myślenia o tych stresorach w celu lepszego zarządzania emocjami i reakcją na stres.
Na przykład takie podejście może koncentrować się na pomocy w zmianie katastroficznych myśli, które koncentrują się na najgorszych scenariuszach, na mniej stresujące, bardziej realistyczne.
Ustaw limity (dla siebie i innych)
Ważne jest, aby zdecydować, co musisz zrobić, eliminując niepotrzebne źródła stresu. Może to oznaczać odmawianie niektórym obowiązkom, ustalanie granic z ludźmi lub delegowanie niektórych obowiązków na innych.
Granice mogą być ważną częścią radzenia sobie ze stresem, dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać, kiedy trzeba ustalić pewne granice. Niektóre oznaki, że musisz ustalić pewne granice:
- Czujesz, że ludzie zawsze proszą za dużo
- Zauważasz, że mówisz „tak” na rzeczy, których tak naprawdę nie chcesz robić
- Zawsze czujesz się wyczerpany wszystkimi swoimi obowiązkami
Nauczenie się, jak powiedzieć „nie”, nie zawsze jest łatwe. Jednak znalezienie sposobów na ograniczenie obowiązków może znacząco pomóc w radzeniu sobie z długotrwałym stresem.
Jeśli czujesz się przytłoczony stresem, poproś o pomoc. Korzystne może być również delegowanie niektórych obowiązków przy jednoczesnym wycinaniu nieistotnych zadań.
Dbaj o siebie
Kiedy zmagasz się z ciągłym stresem, szczególnie ważne jest ćwiczenie zdrowej samoopieki. Daj sobie przerwy na relaks, stosuj pożywną dietę, regularnie ćwicz i znajdź sposoby na ochronę snu.
Na przykład ćwiczenia fizyczne mają wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie odczuwanego stresu i niepokoju. Jednak badania sugerują również, że doświadczanie stresu utrudnia ludziom trzymanie się zwykłej rutyny aktywności fizycznej.
Jeśli stres utrudnia utrzymanie motywacji do ćwiczeń, poszukaj sposobów na stopniowe włączanie ćwiczeń w rutynę. Wyznaczaj sobie małe cele, nawet jeśli jest to 10 do 20 minut aktywności dziennie, a następnie stopniowo kieruj się w górę. Może się okazać, że z czasem angażowanie się w aktywność fizyczną pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.
Zbuduj sieć wsparcia
Podczas gdy relacje mogą czasami być źródłem długotrwałego stresu, posiadanie wspierających ludzi w twoim życiu, na których można się oprzeć, działa również jako ważny bufor przed ostrym i przewlekłym stresem. Badania wykazały, że wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Wsparcie nie tylko pomaga ludziom stać się bardziej odpornymi, ale także pomaga chronić ludzi przed rozwojem zaburzeń psychicznych związanych ze stresem i traumą. Na przykład jedno z badań wykazało, że wsparcie społeczne pomogło zmniejszyć wpływ stresu na objawy depresji
Znalezienie wsparcia nie oznacza, że musisz mieć ogromną sieć. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne sugeruje, że posiadanie garstki przyjaciół i członków rodziny może zapewnić wsparcie emocjonalne, którego potrzebujesz, aby lepiej radzić sobie ze stresem.
Porozmawiaj z terapeutą
Rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego to także świetny sposób na przejęcie kontroli nad stresem i złagodzenie jego wpływu na zdrowie. Twój terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować źródła stresu w Twoim życiu i opracować plan radzenia sobie z nimi. Może to obejmować pracę nad opracowaniem nowych strategii radzenia sobie lub znalezienie nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi ludźmi.
Jeśli masz problemy z alkoholem lub używaniem substancji lub myślisz o samobójstwie, natychmiast poszukaj pomocy.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak radzić sobie z lękiem związanym z pandemią.
Słowo od Verywell
Jeśli przedłużający się stres wpływa na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich obawach. Lekarz może pomóc wykluczyć wszelkie inne schorzenia medyczne lub psychiczne, które mogą przyczyniać się do objawów i zalecić leczenie, takie jak psychoterapia lub leki, które mogą pomóc.
Twój lekarz może przepisać leki, które pomogą z niektórymi bezpośrednimi objawami stresu. Może to obejmować leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, leki zobojętniające sok żołądkowy lub leki nasenne. Mogą również zalecić psychoterapię lub modyfikacje stylu życia, które pomogą Ci długotrwale radzić sobie ze stresem.
Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie wyeliminować różnych rodzajów długotrwałego stresu, nauczenie się, jak skutecznie sobie z nim radzić, może pomóc chronić zarówno twoje fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie.