Terapia racjonalno-emotywna (REBT) to rodzaj terapii, która zajmuje się przezwyciężaniem irracjonalnych przekonań i zmianą twoich reakcji na negatywne wydarzenia, które mają miejsce w twoim życiu.
Podstawowa teoria REBT oparta jest na modelu ABC:
- A = Zdarzenie aktywujące (coś się dzieje)
- B = Wiara (o wydarzeniu)
- C = Konsekwencja (emocjonalna reakcja na przekonanie)
Według REBT Twoja reakcja (C) jest wynikiem Twojego przekonania (B), a nie jest spowodowana bezpośrednio przez wydarzenie (A).
Celem REBT jest zmiana twojego przekonania (B), tak aby twoja reakcja (C) również się zmieniła. Odbywa się to w procesie znanym jako dyskusja, który zwykle kończy się z pomocą terapeuty.
Na przykład wyobraź sobie, że boisz się przedstawiać. Być może nie jesteś pewien etykiety, martwisz się, że zapomnisz czyjegoś imienia lub po prostu czujesz się zbyt niespokojny, aby się nawet przedstawić lub przedstawić innym. W sytuacjach, w których wymagane jest przedstawienie się, możesz unikać mówienia lub czekać, aż inni się przedstawią.
Przykładowa sesja
Poniżej znajduje się przykładowa rozmowa, którą możesz przeprowadzić ze swoim terapeutą na temat tego strachu.
Klient: Boję się przedstawiać ludzi, jakbym mógł powiedzieć coś niewłaściwego lub zawstydzić się. Kiedy muszę się przedstawić, czuję się niezręcznie i zwykle nic nie mówię. Obcy prawdopodobnie myślą, że jestem nadęty, ale po prostu czuję się zbyt niespokojny, aby cokolwiek zrobić.
Terapeuta: Boisz się więc, że inni pomyślą, że jesteś kiepski w przedstawianiu się. Co w tym złego?
Klient: Nie jestem pewien, ale po prostu nie mogę tego zrobić. Czuję się niezręcznie.
Terapeuta: Więc inni ludzie myślą, że jesteś snobem. Więc?
Klient: Cóż, trudno się zaprzyjaźnić, kiedy robisz złe wrażenie.
Terapeuta: Cóż, głównym problemem jest presja, jaką wywierasz na siebie, aby dokonać wprowadzenia. To sprawia, że jesteś zbyt zaniepokojony sytuacją do tego stopnia, że nic nie robisz.
Ty i twój terapeuta pracowalibyście wtedy nad listą stwierdzeń „MUSISZ”. Oto te irracjonalne przekonania, które wmawiasz sobie w sytuacji, która prowadzi do złego samopoczucia:
MUSZĘ dobrze trafić do innych, bo inaczej jestem bezwartościowy.
MUSZĘ być kompetentny społecznie, bo inaczej nie jestem dobry.
NIE WOLNO popełniać błędów w sytuacjach towarzyskich lub jestem odmieńcem.
Jedną z technik pracy nad tymi „obowiązkowymi” stwierdzeniami jest zapisywanie ich na fiszkach z bardziej racjonalnymi stwierdzeniami wypisanymi na odwrocie każdej karty. Na każde stwierdzenie „obowiązkowe” ty i twój terapeuta możecie wymyślić cztery lub pięć zdrowszych przekonań zastępczych.
Na przykład:
Przód fiszki: "Muszę się dobrze spotkać z innymi."
Tył fiszki:
- „Mogę chcieć cały czas dobrze wyglądać, ale nie muszę”.
- „Nie jest straszne, jeśli popełnię błąd przedstawiając ludzi”.
- „Nawet jeśli się nie przedstawię, ludzie mnie nie znienawidzą”.
- „Nawet jeśli zapomnę się przedstawić, to nie koniec świata”.
Twój terapeuta poleciłby ci wtedy spojrzeć na te karty, ilekroć masz kilka minut w ciągu dnia na przećwiczenie nowych sposobów myślenia.
W końcu dowiesz się, że to nie przedstawianie się sprawia, że jesteś niespokojny, ale raczej wymagania, które sobie stawiasz, że wszystko musi iść dobrze. Nawet jeśli nigdy nie będziesz lepszy w przedstawianiu się, możesz być mniej niespokojny o całe doświadczenie.
Aby jeszcze bardziej rozszerzyć swoje irracjonalne myśli, wyobraź sobie najgorszy scenariusz: wszyscy, których znasz, zaczynają cię unikać, ponieważ jesteś kiepski w przedstawianiu się. Kiedy możesz dojść do punktu, w którym postrzegasz swoje lęki jako śmieszne, możesz zacząć je odpuszczać.
Oprócz pracy nad swoimi irracjonalnymi przekonaniami możesz również podjąć kroki w celu poprawy swoich umiejętności społecznych i poznania etykiety w obszarach, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
Słowo od Verywell
Podsumowując, podstawową przesłanką REBT w odniesieniu do fobii społecznej jest praca nad przezwyciężeniem irracjonalnego przekonania, że każdy musi cię lubić i aprobować, abyś był wartościowy.
Proces ten odbywa się zwykle za pomocą serii pytań zwanych dyskusją z wyszkolonym terapeutą, chociaż możesz również samodzielnie ćwiczyć zastępowanie przekonań. Sednem REBT jest przekonanie, że poprawiasz lub pogarszasz sytuacje w swoim życiu w zależności od tego, jak o nich myślisz.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
