Kluczowe dania na wynos
- Niedawne badanie sugeruje, że nieregularne harmonogramy snu mogą zwiększać ryzyko depresji tak samo, jak skrócenie czasu snu.
- W dłuższej perspektywie nieregularne harmonogramy snu mogą przyczyniać się do bezsenności i innych problemów zdrowotnych.
- Stworzenie rutyny snu może zrobić więcej niż tylko poprawić nastrój, zauważają eksperci; może to pomóc w poprawie jakości snu.
Znaczące różnice w tym, kiedy kładziesz się spać i kiedy budzisz się, mogą zwiększać ryzyko depresji tak samo, jak krótsza liczba godzin snu, nowe badanie w npj Medycyna Cyfrowa wskazuje.
Badacze zrekrutowali 2115 stażystów w programach szkoleniowych dla lekarzy, które charakteryzują się dużą zmiennością pod względem harmonogramów snu. Ich sen śledzono za pomocą urządzenia do noszenia, codzienny nastrój za pomocą aplikacji, a objawy depresji za pomocą kwestionariuszy w ciągu roku.
Osoby ze zmiennym harmonogramem snu częściej uzyskiwały wyższe wyniki w standaryzowanych kwestionariuszach objawów depresji i zgłaszały niższe dzienne oceny nastroju. To było podobne do tych, którzy spali mniej godzin lub nocowali do późna.
Wyniki te nie były zaskakujące, ponieważ poprzednie badania wskazywały, że nastrój i depresja mogą być silnie związane z niedoborem snu, według głównego autora badania, dr n. med. Srijan Sena, profesora psychiatrii i dyrektora Centrum Depresji Uniwersytetu Michigan. Jednak badania te podkreślają potencjalną rolę zmienności snu.
„Odkrycia te podkreślają spójność snu jako niedoceniany czynnik w depresji i dobrym samopoczuciu” – mówi.
Zakres zagrożeń dla zdrowia
Zbyt mało snu jest często omawiane ze względu na negatywne skutki zdrowotne i nie bez powodu. Badania wykazały, że krótki czas snu może na przykład zwiększać ryzyko cukrzycy. Ale nieregularne wzorce snu również mogą mieć taki wpływ.
Badania opublikowane w Opieka nad cukrzycą odkryli, że brak regularnej pory snu może zwiększać ryzyko nie tylko zachorowania na cukrzycę, ale także:
- Otyłość brzuszna
- Wysoki poziom cukru we krwi
- Niski poziom cholesterolu HDL (dobry)
- Wysoki poziom trójglicerydów
- Nadciśnienie
W tych badaniach każda godzina zmienności czasu pójścia spać była powiązana z 23% większym prawdopodobieństwem wystąpienia zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to stan, w którym występują co najmniej trzy z pięciu wymienionych powyżej metabolicznych czynników ryzyka i wiąże się z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi.
Ustanawianie nowego nawyku
W przypadku niektórych osób, takich jak pracownicy zmianowi, osoby udzielające pierwszej pomocy lub stażyści szkoleni przez lekarzy w ostatnim badaniu, dostosowanie zmian harmonogramu snu jest prawie niemożliwe. Ale dla wielu innych zmniejszenie zmienności to tylko kwestia wyrobienia sobie stałego nawyku, mówi Mia Finkelston, MD, dyrektor medyczny w Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Twoje ciało i umysł pragną przewidywalności, jeśli chodzi o sen, a kiedy nabierzesz regularnego nawyku przed snem, pomaga ci to szybciej się wyciszyć.
- Mia Finkelston, MD„Możemy poradzić sobie z pewnymi zmianami w naszej zwykłej rutynie, ale nie tak bardzo, jak mogłoby się wydawać” – mówi. „Czekanie z pójściem spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony, może wprowadzić zbyt wiele nieprzewidywalności do twojego harmonogramu snu”.
Praca w domu podczas COVID sprawiła, że dla wielu osób jest to jeszcze trudniejsze. Kiedy praca może być wykonywana do wieczora, może to prowadzić do pozostania na nogach później, ale nadal musi wstawać wcześnie, aby sprawdzić się w biurze. Ponadto wiele osób próbuje nadrobić skrócony sen w weekendy, co może powodować większą zmienność harmonogramów snu.
Może to ogólnie utrudnić zasypianie, zwiększając częstość bezsenności, co również niesie ze sobą ryzyko nastrojów i depresji.
„Twoje ciało i umysł pragną przewidywalności, jeśli chodzi o sen, a kiedy nabierasz regularnego nawyku przed snem, pomaga to szybciej się wyciszyć, szybciej zasnąć, a nawet może poprawić ogólną jakość snu” – mówi.
Poranne rutyny też pomagają
Według dr W. Christophera Wintera, prezesa Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, oprócz ustalenia regularnej pory snu, ważne jest również, aby mieć stałą porę pobudki, nawet w weekendy. Rozwiązanie dotyczące snu.
W. Christopher Winter, MD
Spanie od czasu do czasu jest w porządku, ale regularne drzemki i drzemki mogą powodować zbyt dużą zmienność snu.
- W. Christopher Winter, MD„Od czasu do czasu spanie jest w porządku, ale regularne drzemki i drzemki mogą powodować zbyt dużą zmienność snu” – mówi Winter. „Lepszą strategią może być krótka drzemka w dni, kiedy czujesz się zmęczony” – dodaje.
Dodanie innych nawyków, które sprawią, że poczujesz się odświeżony, może również pomóc, mówi Winter, na przykład ćwiczenie rano i zażywanie słońca i świeżego powietrza.
Dzieje się tak, ponieważ naturalne światło może być dobrodziejstwem dla zresetowania zegara biologicznego, a nawet poprawy nastroju. Badanie opublikowane w Zdrowie snu Przeprowadzona z pracownikami biurowymi, którzy nosili urządzenia do pomiaru światła, wykazała, że ci, którzy mają naturalne światło rano, mają lepszą jakość snu i zmniejszają depresję.
Co to oznacza dla ciebie
Brak regularnych godzin snu i pobudek może mieć poważne skutki zdrowotne, takie jak większe ryzyko depresji i problemów metabolicznych. Ustanowienie rutyny zarówno wieczorem, jak i rano może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Dieta, ćwiczenia i sen są filarami zdrowia psychicznego – wynika z badań
