Korzyści z poprawy relacji w oparciu o uważność

Wzmacnianie relacji oparte na uważności (MBRE) to zestaw technik stosowanych w przypadku par, które są już ze sobą zadowolone (tj. nie są w niebezpieczeństwie), aby wzmocnić umiejętności radzenia sobie ze stresem w związku.

Wszystkie pary zmierzą się w swoim życiu z wyzwaniami i stresorami. Gdy pojawiają się te trudne okresy życia, pomocne jest dla par posiadanie umiejętności, które promują współpracę i pozytywne, adaptacyjne strategie radzenia sobie. W tym miejscu pojawia się wzmacnianie relacji oparte na uważności.

Wykazano, że MBRE jest skuteczny w zwiększaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem, poprawianiu osobistego samopoczucia, poprawie szczęścia w związku i zwiększaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Ostatecznym celem wzmacniania relacji opartej na uważności jest nauczenie się, jak być obecnym w danej chwili, akceptując wszelkie wyzwania, z którymi mierzysz się indywidualnie i jako para, oraz poświęcając swój czas na reagowanie i podejmowanie decyzji, aby uniknąć negatywnego wpływu pochopnych wyborów. w pierwszym ferworze.

Definiowanie uważności

Zanim zaczniemy rozumieć wzmacnianie relacji oparte na uważności, warto zrobić krok wstecz i dowiedzieć się trochę o koncepcji uważności.

Uważność odnosi się do bycia w stanie skupionej uwagi i świadomości obecnego doświadczenia. Wiąże się to również z ciekawością, otwartością i akceptacją tego doświadczenia.

Kiedy działasz uważnie, nie reagujesz od razu na myśli lub emocje, które przechodzą przez twój umysł. Zamiast tego zachowujesz się jak nieosądzający obserwator, który bada i uznaje uczucia bez natychmiastowej reakcji. W ten sposób korzenie uważności leżą w medytacji buddyjskiej lub zen.

W jaki sposób pomaga ci uważność? Kiedy uczysz się praktykować uważność, uczysz się radzić sobie we wszystkich różnych obszarach swojego życia. Uważność nie jest umiejętnością, ale sposobem podejścia do życia i świata.

Uważność sprawia, że wszystko w życiu jest przyjemniejsze, pomaga jaśniej myśleć, pomaga być „w chwili” i zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami.

Co to jest wzmacnianie relacji oparte na uważności?

Wzmacnianie relacji oparte na uważności to po prostu rozszerzenie technik uważności na sferę relacji. MBRE ma ten sam cel, co redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), założona przez amerykańskiego profesora medycyny Jona Kabata-Zinna, z tą różnicą, że stosuje się ją do par.

Zamiast pozwalać na eskalację nieporozumień, co może się zdarzyć, gdy pary reagują w pośpiechu, ze złości lub niepokoju, MBRE uczy pary, jak zapobiegać nieporozumieniom i konfliktom oraz je niwelować.

4 Składniki MBRE

Istnieją cztery główne obszary, na których opiera się MBRE:

Uważność: Uczenie się nieoceniania wszystkich doświadczeń w chwili obecnej (dobrych i złych). Oznacza to doświadczanie świadomości chwili obecnej, ale nie reagowanie na nią.
Przyjęcie: Uczenie się akceptowania doświadczeń takimi, jakie są, co prowadzi do zwiększonego współczucia i empatii dla siebie i partnera.
Relaks: Nauka generowania reakcji relaksacyjnej, która pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia samopoczucie, jasność i zdolność do zachowania spokoju.
Samoposzerzenie: Rozwijanie większego poczucia zaufania, więzi i miłości do wszystkich.

MBRE obejmuje również uzyskanie wglądu we własne wzorce interakcji w związku oraz uczucia i myśli. Możliwe, że ty i twój współmałżonek wpadliście na negatywne sposoby myślenia lub interakcji, które można by poprawić.

Jaka jest zaleta uważności w związku? Ogólnie rzecz biorąc, bycie uważnym we dwoje oznacza, że nie da się wciągnąć w drobne przykrości życia, a także nie dać się przytłoczyć większymi wyzwaniami życiowymi.

Oznacza to bycie elastycznym i nieoceniającym, akceptowanie różnic, bycie mniej reaktywnym i bycie bardziej obiektywnym. Wszystkie te cechy, zarówno na poziomie osobistym, jak i we dwoje, pomogą ci dobrze stawić czoła światu, a także po prostu spędzać ze sobą czas.

Techniki MBRE

Poniżej przedstawiono techniki wzmacniania relacji oparte na uważności, które można wykorzystać jako część tego zestawu strategii.

Skupiona na partnerze medytacja miłującej dobroci: Medytacja miłującej dobroci skupia się na trosce o siebie i innych. Obejmuje naukę odczuwania czystej miłości i otwieranie umysłu i serca na partnera. Odzwierciedla również bezinteresowność i przełamywanie barier.
Uczenie się pamiętania o codziennych przyjemnych wydarzeniach: Ta technika polega na otwarciu się na chwilę obecną w sposób nieoceniający. To pozwala nam dostrzec w życiu mniejsze rzeczy, których normalnie nie zauważamy. Promuje również wdzięczność i wdzięczność za przyjemne doświadczenia.
Poprawa intymności poprzez uważne dotykanie i patrzenie w oczy: Uważne dotykanie i patrzenie w oczy polegają na dotykaniu partnera lub patrzeniu mu w oczy i zauważaniu tego, co czujesz w danej chwili.

Korzyści

Jakie są ustalone korzyści wzmacniania relacji opartej na uważności? Istnieją solidne i rosnące dowody naukowe na poparcie pozytywnych skutków stosowania uważności w poprawianiu relacji.

Niektóre z wielu zalet MBRE obejmują:

Zwiększona satysfakcja z relacji
Większa akceptacja partnera
Lepsze indywidualne samopoczucie
Obniżony stres w związku
Zwiększona samoocena empatii
Zwiększona zdolność reagowania na stres w związku
Ulepszone reakcje na stres emocjonalny
Poprawa percepcji związku (przed i po kłótniach)
Bardziej adaptacyjne style komunikacji
Poprawiona reakcja relaksacyjna
Opracowanie bufora przed przewlekłym stresem
Uspokajanie pobudzenia emocjonalnego

Wzmacnianie relacji oparte na uważności może obejmować stosowanie strategii indywidualnie (takich jak samodzielne ćwiczenie uważności) lub w parze. Strategie te pozwalają ci lepiej dostroić się do siebie i swojego partnera, zwiększyć swoją empatię i postrzegać pojawiające się problemy jako wyzwania do pokonania, a nie zagrożenia dla twojego związku.

Pomyśl o tym, kiedy ostatnio byłeś zdenerwowany w swoim związku. Są szanse, że zamiast współpracy i zrozumienia, jedno z was lub oboje byli zdenerwowani i byli konfrontacyjni. Podczas gdy stres może prowadzić do konfliktów i negatywnych emocji, kiedy ćwiczysz uważność, w tej chwili doświadczysz współczucia i akceptacji, co poprawi wyniki twojego związku.

Badania

Badanie z 2004 r. w czasopiśmie Terapia behawioralna zbadali wykorzystanie wzmacniania relacji opartego na uważności w celu wzmocnienia relacji par, które były szczęśliwe i nie cierpiały. Badanie wykazało pozytywne wyniki MBRE w następujących obszarach. Ponadto, wszystkie te korzyści nadal wykazywały się po 3 miesiącach obserwacji w badaniu.

Korzyści dla par

Większa satysfakcja z relacji
Ulepszona autonomia
Ulepszone pokrewieństwo
Zwiększona bliskość
Zwiększona akceptacja siebie nawzajem
Niższe cierpienie w związku

Korzyści dla osób fizycznych

Zwiększony optymizm
Wzmocniona duchowość
Lepszy relaks
Zmniejszony stres psychiczny

Badanie fenomenologiczne z 2015 r. opublikowane w Dziennik terapii małżeńskiej i rodzinnej zbadali wpływ programu poprawy relacji dla par spodziewających się pierwszego dziecka.

Program ten został nazwany „4-tygodniowym programem uważnego przejścia do rodzicielstwa” i obejmował praktyki uważności i działania interpersonalne w celu rozwijania umiejętności osobistych i interpersonalnych, aby być w zgodzie ze sobą i ze sobą w parze.

Badanie obejmowało częściowo ustrukturyzowane wywiady z 13 parami i zidentyfikowało cztery obszary poprawy po programie uważności:

Pozytywna zmiana dla jednostek w zakresie świadomości i akceptacji
Ulepszenia w związku małżeńskim, takie jak głębsze połączenie ze sobą
Czuję się lepiej przygotowany na narodziny dziecka i bardziej pewny siebie jako rodzice
Większe zaangażowanie i lepsza identyfikacja ze strony ojców

Te wyniki badań podkreślają korzyści płynące z MBRE pod względem pozytywnych ulepszeń zarówno dla osób w związku, jak i dla pary jako całości.

Praktykowanie w domu

Jak możesz samodzielnie ćwiczyć wzmacnianie relacji oparte na uważności w domu? Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest samodzielne skorzystanie z technik MBRE.

Poniżej znajduje się lista szybkich strategii uważności, które możesz zastosować samodzielnie jako para, aby zacząć dodawać uważność do swojego związku.

Rozłączyć się. Odłóż telefony, gdy jesteście razem. Bądź w tej chwili i rozmawiaj ze sobą.
Słuchaj aktywnie. Zamiast myśleć o tym, co powiesz dalej, posłuchaj, co mówi twój partner. Zadawaj pytania i bądź ciekawy.
Poczuj wdzięczność. Zwróć uwagę na chwile, kiedy twój partner sprawia, że czujesz się szczęśliwy i czujesz wdzięczność za te chwile.
Być cicho. Cieszcie się razem odrobiną ciszy. Nie zawsze musisz rozmawiać, aby się połączyć.
Odpowiadać. Zamiast reagować gniewem lub emocjami, weź oddech i reaguj racjonalnie na pojawiające się problemy lub wyzwania, przed którymi stajecie razem.
Stwórz wizję. Zrób listę od 10 do 20 sposobów, w jakie chcesz komunikować się ze sobą w przyszłości, na przykład „Wspieramy się nawzajem” lub „Raz w miesiącu robimy coś nowego lub zabawnego”.
Angażuj się w zachowania opiekuńcze. Zapytaj swojego partnera, jakie rzeczy sprawiają, że czuje się dobrze i zobowiąż się do regularnego wykonywania tych wyjątkowych rzeczy. Przykładami mogą być kupowanie kwiatów lub trzymanie się za ręce.
Codzienne uznanie. Wyrób sobie nawyk wyrażania sobie wdzięczności raz dziennie. Poświęć chwilę bez rozpraszania uwagi i opiszcie sobie nawzajem coś, co zrobiła druga osoba, co sprawiło, że poczuliście się dobrze.
Zobacz nowymi oczami. Zwolnij na chwilę i zobacz swojego partnera nowymi oczami. Naprawdę zauważ rzeczy dotyczące ukochanej osoby, które uważasz za oczywiste i zakochaj się ponownie.
Wpatrywanie się w oczy. Poświęć kilka minut i spędź je patrząc sobie w oczy. Ten rodzaj rozszerzonego spojrzenia zwiększa poziom oksytocyny, która jest hormonem zwiększającym wiązanie.
Uścisk. Kiedy zobaczysz się po raz pierwszy pod koniec dnia, zanim cokolwiek powiesz, obejmij się bez mówienia, aż poczujesz, że oboje się odprężacie. To angażuje nerw błędny, który pomaga wywołać reakcję relaksacyjną.
Oddychaj razem. Wspólnie ćwicz uważne oddychanie, podczas którego zwalniasz wdech i wydech. Ta praktyka wywoła również reakcję relaksacyjną.
Uważna rozmowa. Kiedy rozmawiacie ze sobą, ćwiczcie otwartość i brak osądzania. Niezależnie od tego, czy prowadzisz głęboką rozmowę, czy dobrze się pośmiasz, bądź obecny w tej chwili, nie reagując ani nie oceniając.
Bądź miłosierny. Zobacz swojego partnera we współczujący sposób. W jaki sposób cierpiał? Postrzegaj swojego partnera nie jako wroga, ale jako osobę potrzebującą współczucia.
Medytujcie razem. Znajdź medytację miłującej dobroci lub inny rodzaj medytacji na Youtube i praktykuj ją razem. Jedną z praktyk, którą para może zrobić, aby zbliżyć się do siebie, która jest łatwa i zdrowa, jest medytacja uważności.
Uważne dotykanie. Spędzajcie czas dotykając się nawzajem w sposób celowy, a nie bezmyślnie. Bądź świadomy tego, co robisz i skup się na chwili.
Pomyśl zanim zaczniesz mówić. Zanim porozmawiasz ze swoim partnerem, poświęć chwilę na przemyślenie tego, co chcesz powiedzieć i upewnij się, że jasno określisz, co chcesz, aby wiedział i jaki jest rezultat rozmowy. Bądź także świadomy tego, jak się czujesz w tej chwili.

Słowo od Verywell

Wzmacnianie relacji oparte na uważności ma długą historię i udowodnione korzyści, które pomagają zbudować silniejszy i bardziej odporny fundament jako para. Jeśli jesteś już w szczęśliwym i pozytywnym związku, MBRE może być pomocne w przygotowaniu Cię na życiowe wyzwania, takie jak posiadanie dzieci, utrata pracy, trudności finansowe, choroba itp.

Podczas gdy wiele par może być zniechęconych tymi wydarzeniami, dzięki MBRE będziesz lepiej przygotowany do reagowania na siebie w sposób adaptacyjny i będziesz świadomy tego, jak twoje indywidualne zachowanie wpływa na twój związek i wszystkie obszary twojego życia.