Złość i tak bywa denerwująca, ale prawdopodobnie dobrze zdajesz sobie sprawę, że nie zawsze jest łatwo wiedzieć, jak sobie z nią radzić. Oto sprawdzona metoda pomagająca zmniejszyć złość, zanim stanie się gorsza, oraz kilka wskazówek, jak sprawić, by to zadziałało.
Plan zakłada zrobienie sobie „przerwy”, co oznacza krótkie usunięcie się z sytuacji gniewu, która się pogarsza, i pozwolenie sobie na ochłodzenie. Kroki związane z planowaniem przerwy i jej wykonaniem są opisane poniżej.
Jak stworzyć swój plan przerwy na gniew?
Krok 1. Przygotuj plan radzenia sobie ze złością przed znajdujesz się w gorącej sytuacji. Chodzi o to, aby zawczasu zdecydować, co zrobisz, aby uspokoić sytuację i siebie. Pomyśl o tym, gdzie będziesz i kto jeszcze tam będzie. Wybierz spokojne, relaksujące miejsce, aby udać się na miejsce, jeśli potrzebujesz czasu. Wymyśl kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ochłodzić się podczas przerwy, na przykład głębokie oddychanie lub ćwiczenia uważności.
Krok 2. Zaplanuj, co chcesz powiedzieć, aby wyjaśnić, jak zrobić przerwę. Ważne jest, aby wyrażać się bardzo jasno i otwarcie o swoich uczuciach i potrzebach.
Krok 3. Gdy już będziesz na miejscu, bądź czujny na „wskazówki dotyczące ciała”, które ostrzegają, że sytuacja robi się dla ciebie zbyt gorąca, a twój gniew narasta. Wskazówki dla ciała mogą obejmować szybsze tętno i wyższy poziom napięcia ciała. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Pamiętaj, im wcześniej złapiesz gniew, tym lepiej sobie z nim radzisz.
Krok 4. Jeśli wkurza cię coś, co nie dotyczy innej osoby, i czujesz, że twój gniew narasta, czas na przerwę. Usuń się z sytuacji tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli czujesz, że złościsz się na inną osobę lub grupę, powiedz im, że potrzebujesz czasu. Ale nie wstawaj i nie wychodź. Zamiast tego wyjaśnij, jak się czujesz i dlaczego musisz przeprosić na kilka minut.
W swoim wyjaśnieniu użyj stwierdzeń „ja”. Na przykład nie mów „ty tak mnie rozgniewasz, że po prostu muszę wyjść z pokoju”. Zamiast tego powiedz: „ja zauważam to ja zaczynam się denerwować. Więc ja zajmę kilka minut, żeby się uspokoić, a potem ja chciałbym, gdybyśmy mogli kontynuować naszą rozmowę."
Krok 5. Podczas wyjaśniania działań, które zamierzasz podjąć, postaraj się opanować swój gniew. Wypróbuj niektóre z tych umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Krok 6. Gdy już znajdziesz się w swoim czasie, pamiętaj, że powinieneś się ochłodzić. Nie daj się wciągnąć w robienie rzeczy, które podtrzymują lub zwiększają twój gniew, takich jak analizowanie sytuacji w swoim umyśle lub myślenie o tym, kto powiedział, co i jak to sprawiło, że się czujesz. Ćwiczenie uważności może pomóc uchronić Cię przed negatywnymi myślami i rozmowami z samym sobą.
Krok 7. Po tym, jak twój gniew obniży się do łatwiejszego do opanowania poziomu, a przed powrotem do sytuacji, którą opuściłeś, zastanów się, co zrobisz i powiesz, kiedy tam dotrzesz. Poświęć chwilę na przećwiczenie swojego planu, aby upewnić się, że możesz się go trzymać.
Krok 8. Kiedy będziesz gotowy ze swoim planem, wróć do sytuacji i wprowadź go w życie. Jeśli rozmawiałeś z inną osobą lub grupą, wyraź uznanie dla ich zrozumienia. Podziękuj im za możliwość uspokojenia się.
Wskazówki, jak zrobić sobie przerwę
Aby zapewnić swoim planom przerwy w pracy najlepszą szansę na opanowanie gniewu, wypróbuj te wskazówki:
- Planować naprzód. Przerwy nie powinny być nieprzewidywalne ani nagłe. Pomyśl z wyprzedzeniem o tym, gdzie możesz się udać i co możesz zrobić podczas przerwy.
- Ćwiczyć. Im więcej ćwiczysz swój plan przerwy, tym łatwiej będzie z niego korzystać.
- Przerwy nie są ucieczką. Upewnij się, że zawsze wracasz do sytuacji, aby można było ją spokojnie i skutecznie rozwiązać.
- Poinformuj innych, że zrobisz sobie przerwę, aby powstrzymać gniewne chwile przed rozgrzaniem. Osoby, z którymi się tym dzielisz, będą szanować Twoje zaangażowanie w relacje z nimi.
- Pamiętaj, że przerwy nie zawsze będą skuteczne. Szukaj dodatkowych okazji, aby nauczyć się radzić sobie z gniewem. Pamiętaj, im więcej masz „narzędzi” do kontrolowania gniewu, tym lepiej sobie z nim poradzisz, gdy zajdzie taka potrzeba. Jeśli nadal masz trudności w radzeniu sobie z gniewem, rozważ skorzystanie z terapii u specjalisty zdrowia psychicznego.