Jeśli masz teraz bluesa, nie martw się – nie jesteś sam. Każdego roku około 5% dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadcza sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD).
Jednak, gdy zbliżamy się do zimy, wiele osób zastanawia się, czy w tym roku objawy się nasilają, gdy mamy do czynienia z kombinacją COVID-19, sezonu grypowego i ciemniejszych, krótszych dni.
Ponieważ pogoda staje się coraz zimniejsza, a godziny słoneczne słabną, ważne jest, aby szczególnie dbać o swoje zdrowie psychiczne, aby powstrzymać SAD.
Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?
Sezonowe zaburzenie afektywne to rodzaj depresji o charakterze sezonowym. Objawy SAD są podobne do innych objawów depresji. Ten rodzaj depresji pojawia się w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy jest mniej godzin słonecznych.
Według Souzan Swift, PsyD, psychologa z Heal (usługa opieki zdrowotnej w domu), osoby z SAD zwykle odczuwają ulgę w objawach, gdy zbliża się wiosna.
Aby otrzymać diagnozę SAD, musisz przez co najmniej dwa lata spełniać pełne kryteria depresji ciężkiej zbiegającej się z określonymi porami roku, zgodnie z Narodowym Instytutem Zdrowia Psychicznego (NIMH).
W miesiącach zimowych osoby z SAD wykazują objawy częściej niż o jakiejkolwiek innej porze roku. Jeśli masz objawy depresji przez cały rok, twój lekarz prawdopodobnie rozważy rozpoznanie ciężkiej depresji.
Ale dlaczego ciemniejsze dni w zimie prowadzą do nasilenia objawów depresji? Powód, dla którego niektórzy ludzie cierpią na SAD, jest nieznany. Jednak NIMH twierdzi, że naukowcy mogą wyciągnąć wnioski na podstawie tego, czy przedstawisz następujące wskazówki biologiczne:
- Problemy z regulacją serotoniny – jednego z neuroprzekaźników biorących udział w dyktowaniu nastroju
- Nadprodukcja melatoniny
- Spadek produkcji witaminy D
Dlaczego ten rok jest inny
Mając do czynienia z SAD podczas pandemii, która ogranicza interakcje społeczne, wiele osób doświadcza zwiększonego napięcia i niepokoju. Dodatkowo utrata pracy i zmiany w szkolnictwie rodzin mogą powodować nasilenie objawów depresji.
„Nie wiemy na pewno, jak COVID-19 wpłynie na SAD, ponieważ jest to pierwsza zima, w której doświadczamy tego rodzaju stresu i strachu na świecie; Jednak ponieważ COVID-19 nadal stanowi poważny problem, osobom z SAD może być trudniej przezwyciężyć objawy” – mówi Swift.
Zbliżamy się również do kilku większych świąt i jest mało prawdopodobne, aby uroczystości i spotkania były takie same jak w poprzednich latach. Swift twierdzi, że wielu osobom, w tym osobom z SAD, trudno będzie sobie z tym poradzić.
Nie wspominając o tym, że SAD jest już niedostatecznie zdiagnozowany i nieleczony, ponieważ wiele osób próbuje po prostu radzić sobie z objawami bez fototerapii, leków psychotropowych lub terapii.
Leela R. Magavi, MD, psychiatra młodzieżowy i dziecięcy oraz regionalny dyrektor medyczny ds. psychiatrii środowiskowej, mówi, że wielu klinicystów nie pyta o to, jak pory roku wpływają na nastrój, ponieważ podczas sesji jest tak wiele innych rzeczy do omówienia, a niektóre osoby minimalizują objawy odczuwają poczucie winy i wstydu lub czują się słabo, co oznacza, że pogoda wpływa na ich nastrój.
„W tym roku osoby mogą doświadczać objawów SAD po raz pierwszy lub mogą doświadczyć poważnych objawów SAD, które wpływają na ich zdolność do dbania o siebie i ludzi, których kochają” – mówi Magavi.
Wielu z nas już doświadcza objawów depresji i lęku z powodu ograniczonej interakcji społecznej, braku rutyny, utraty pracy, klimatu politycznego i różnych innych stresorów psychospołecznych. Magavi mówi, że sezonowe zmiany tylko pogłębiają demotywację, apatię, zmęczenie i drażliwość.
Leela R. Magavi, MD, psychiatria środowiskowa
Osoby, które cierpiały na SAD, ze łzami w oczach podzieliły się ze mną, że to najgorsze objawy SAD, jakie kiedykolwiek były. Nawet leki, fototerapia i suplementacja witaminy D nie były w tym roku wystarczające w celu zwalczania objawów SAD u niektórych osób.
- Leela R. Magavi, MD, psychiatria środowiskowaDr Julian Lagoy, psychiatra z psychiatrii środowiskowej, podziela te same obawy co Swift i Magavi i zwraca uwagę, że połączenie COVID, sezonu zimowego i sezonowych zaburzeń afektywnych nigdy wcześniej nie miało miejsca w historii ludzkości, a sprawy będą znacznie trudniejsze dla osób z SAD w tym roku. „Będą bardziej narażeni na depresję, ponieważ pandemia już teraz sprawia, że wszystko staje się bardziej stresujące, samotne i przygnębiające” – mówi.
Wyraża również zaniepokojenie nowymi przypadkami, ponieważ wszyscy są bardziej odizolowani i samotni, a większość ludzi spędza mniej czasu na świeżym powietrzu na słońcu, co zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń afektywnych sezonowych i depresji.
Objawy SAD
Chociaż objawy mogą się różnić w zależności od pory roku, NIMH twierdzi, że objawy SAD są podobne do objawów poważnej depresji.
Oznaki i objawy, o których należy pamiętać, obejmują:
- Uczucie przygnębienia przez większość dnia, prawie każdego dnia
- Poczucie bezwartościowości, bezradności i/lub beznadziejności
- Niska energia i zmęczenie
- Niski nastrój
- Utrata zainteresowania wcześniej przyjemnymi zajęciami
- Trudności ze snem lub za dużo snu (hipersomnia)
- Przejadanie się
- Zmiany w wadze, najczęściej przybieranie na wadze
- Drażliwość
- Trudności z koncentracją
- Izolacja i wycofanie społeczne
- Łaknienie węglowodanów
SAD u dzieci
Dorośli nie są jedyną populacją dotkniętą SAD. Dzieci i nastolatki również zmagają się z sezonową depresją w miesiącach zimowych. Różnica polega na tym, mówi Magavi, że SAD różni się u dzieci i może objawiać się drażliwością. „Dzieci mogą nie wyrażać wprost, że są smutne, ale mogą wykazywać znaczną nerwowość, przywiązanie lub reaktywność emocjonalną” – mówi.
Mogą również prezentować się z ograniczonym afektem i reagować na ekscytujące wiadomości z apatią. Niektóre dzieci będą miały problem z utrzymaniem uwagi i przechowywaniem informacji, co według Magavi może prowadzić do tego, że będą się powtarzać lub zadawać to samo pytanie wielokrotnie.
Magavi mówi, że jesienią i zimą wielu rodziców wyraża frustrację poranną rutyną, ponieważ dzieci z SAD często borykają się z sennością w ciągu dnia. Dzieci w każdym wieku mogą wyrażać brak zainteresowania zabawą ulubionymi zabawkami lub najbliższymi przyjaciółmi.
Wskazówki dotyczące leczenia i zarządzania SAD
Gdy pogoda staje się coraz zimniejsza, a godziny słoneczne słabną, ważne jest, aby szczególnie dbać o swoje zdrowie psychiczne, aby utrzymać SAD na dystans. . Oprócz planu zawodowego/medycznego, osoby zmagające się z SAD są zachęcane do szukania sposobów radzenia sobie z objawami w domu.
Istnieje wiele różnych podejść i działań, które możesz wypróbować jako część ogólnego planu leczenia, w tym ćwiczenia, spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną oraz uczestnictwo w zajęciach, które były przyjemne przed rozpoczęciem epizodów depresyjnych. Dobrym pomysłem jest również odłożenie wszelkich ważnych decyzji do czasu, aż poczujesz się lepiej.
Angażuj się w działania społeczne
Lagoy mówi, że każdy, kto doświadcza SAD, powinien utrzymywać bliski kontakt ze swoimi przyjaciółmi i bliskimi, ponieważ samotność i izolacja pogarszają skutki SAD.
Strategie samoopieki
Swift zaleca ustalenie i utrzymanie codziennej rutyny, spożywanie zdrowej żywności i regularne ćwiczenia. Dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego, dlatego ważne jest, aby mieć na uwadze swoje potrzeby.
Interakcja wirtualnie
Angażowanie się w działania społeczne może pomóc złagodzić objawy SAD, jednak Swift mówi, że będzie to trudne w miesiącach zimowych ze względu na pogodę. I chociaż może to nie być takie samo, gdy angażujesz się w te czynności wirtualnie, mówi, że ważne jest, aby to robić, ponieważ pomoże ci to poczuć i pozostać w kontakcie z innymi.
Szukaj interakcji społecznych w swojej bańce
Swift sugeruje, abyś nadal planował zimowe zajęcia z najbliższą rodziną i przyjaciółmi (tymi, z którymi zostałeś poddany kwarantannie), ale rób to bezpiecznie. „Nie pozwól, aby niezdolność do zebrania się z „wszystkimi” na wielkie wydarzenia powstrzymała cię od cieszenia się tym, co możesz zrobić” – mówi. Zaplanuj świąteczną kolację w domu z przyjaciółmi i rodziną w swojej „bańce” lub wybierz się na przejażdżkę, aby zobaczyć świąteczne światełka. Innymi słowy, bądź kreatywny!
Psychoterapia
Rozmowa z profesjonalistą może być pomocna w identyfikowaniu negatywnych wzorców myślowych, strategii radzenia sobie i sposobów poprawy samoopieki. Swift zwraca uwagę, że osoby niechętne do wizyty w gabinecie podczas pandemii powinny rozważyć teleterapię.
Lek
Jeśli jesteś leczony z powodu SAD, twój lekarz może zalecić antydepresant, który może być pomocny dla niektórych. Jak wynika z metaanalizy opublikowanej w 2014 r., połączenie leków i terapii polegającej na rozmowie okazuje się być bardziej skuteczne w leczeniu depresji niż jedno z tych sposobów leczenia stosowane osobno. Psychiatria Świata.
Maksymalizuj światło w swoim domu
Lagoy zaleca otwarcie wszystkich rolet w domu, aby jesienią i zimą dom miał więcej naturalnego światła.
Terapia światłem
Ponieważ SAD wiąże się z krótszymi dniami i mniejszym nasłonecznieniem w miesiącach jesiennych i zimowych, terapia światłem może być stosowana w celu uzupełnienia braku słońca w tych miesiącach. Terapia światłem lub fototerapia, jak to się często nazywa, polega na codziennej ekspozycji na sztuczne światło słoneczne.
„Fototerapia może normalizować rytm dobowy poprzez stymulację komórek siatkówki, które łączą się z podwzgórzem” – mówi Magavi. Zmiany sezonowe i zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne mogą zaburzać poziom melatoniny i serotoniny, a wahania poziomu serotoniny i melatoniny mogą niekorzystnie wpływać na sen, nastrój i ogólną funkcjonalność.
Magavi zaleca siedzenie przy podświetlanym pudełku przez 30 minut lub jak najdłużej rano. Kasety oświetleniowe zwykle dostarczają 10 000 luksów (lux to pomiar natężenia światła). Magavi mówi, że ważne jest, aby podkreślić, że lightboxy nie są zatwierdzone przez FDA i nie wymagają recepty.
Słowo od Verywell
Wszyscy odczuwamy skutki pandemii. Dla niektórych zaostrza istniejące stany, takie jak sezonowa choroba afektywna, ale dla innych powoduje nowe objawy, których nigdy nie doświadczyli. W tym roku pojawiają się nowe wyzwania dla osób z SAD, ponieważ spędzamy więcej czasu na ćwiczeniu dystansu społecznego i dbaniu o zdrowie. Ciemniejsze dni i chłodniejsza pogoda oznaczają również więcej czasu w pomieszczeniach, co oznacza mniej czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Jeśli doświadczasz objawów sezonowych zaburzeń afektywnych, dobrze jest jak najszybciej umówić się na wizytę u lekarza. Dodatkowo, jeśli Ty lub Twoje dziecko macie historię SAD, nie czekajcie na pojawienie się objawów. Umów się na wizytę wcześniej, aby Twój lekarz lub ekspert w zakresie zdrowia psychicznego mógł opracować dla Ciebie plan leczenia.
Czy znasz wszystkie możliwości leczenia depresji?
