Gniew, frustracja, strach i inne „negatywne emocje” są częścią ludzkiego doświadczenia. Wszystkie mogą prowadzić do stresu i często są postrzegane jako emocje, których należy unikać, ignorować lub w inny sposób się wyrzec, ale w rzeczywistości mogą być zdrowe. Lepszym podejściem jest zarządzanie nimi bez odmawiania im, a powodów jest kilka.
Zarządzanie negatywnymi emocjami
Idea „zarządzania” negatywnymi emocjami jest złożona. Nie oznacza to unikania ich – unikanie radzenia sobie jest w rzeczywistości formą radzenia sobie, która próbuje to zrobić i często może przynieść odwrotny skutek. twoje relacje i twój poziom stresu. Na przykład niekontrolowany gniew może zmusić nas do zniszczenia relacji, jeśli na to pozwolimy.
Radzenie sobie z negatywnymi emocjami polega bardziej na przyjmowaniu faktu, że je odczuwamy, określaniu, dlaczego czujemy się w ten sposób, i pozwalaniu sobie na otrzymywanie wiadomości, które nam wysyłają, zanim je uwolnimy i ruszymy naprzód.
Tak, to stwierdzenie może zabrzmieć trochę dziwnie, ale nasze emocje są zdecydowanie zaprojektowane tak, aby były posłańcami, aby coś nam powiedzieć. Te wiadomości mogą być bardzo cenne, jeśli słuchamy.
Radzenie sobie z negatywnymi emocjami oznacza również nie pozwalanie im nas opanować. Możemy je kontrolować, nie zaprzeczając, że je czujemy.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak nauczyć się tolerować nieprzyjemne emocje.
Negatywne emocje kontra pozytywne emocje
Kiedy mówimy o tak zwanych negatywnych emocjach, ważne jest, aby pamiętać, że te emocje same w sobie nie są negatywne, jak w przypadku „złych”. To więcej niż w sferze negatywności w przeciwieństwie do pozytywności
Emocje niekoniecznie są dobre lub złe, to tylko stany i sygnały, które pozwalają nam zwracać większą uwagę na wydarzenia, które je tworzą. Może to nas motywować na przykład do tworzenia bardziej lub mniej pewnych doświadczeń.
W przeciwieństwie do niektórych emocji, negatywne emocje nie zawsze są przyjemne. Ale, jak większość emocji, istnieją z jakiegoś powodu i mogą być naprawdę przydatne do odczuwania.
Jak wpływają na nas negatywne emocje?
Gniew, strach, uraza, frustracja i niepokój to negatywne stany emocjonalne, których wiele osób doświadcza regularnie, ale stara się ich unikać. I to jest zrozumiałe – mają na celu sprawić, że poczujemy się niekomfortowo.
Negatywne emocje mogą powodować stres
Te negatywne stany emocjonalne mogą powodować dodatkowy stres w twoim ciele i umyśle. Jest to niewygodne, ale może również prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli stres stanie się chroniczny lub przytłaczający.
Nikt nie lubi czuć się niekomfortowo, więc naturalne jest, że chce się uciec od tych uczuć, a niebezpieczeństwa związane z niekontrolowanym stresem są realne. Istnieje jednak wrażenie, że ludzie czasami mają, że te emocje będą trwać wiecznie lub że same uczucia są problemem.
Dostarczają również informacji
Częściej te uczucia są korzystne, ponieważ mogą również wysyłać nam wiadomości. Na przykład:
- Gniew i niepokój pokazują, że coś musi się zmienić i że być może nasze samopoczucie zostało zagrożone.
- Strach jest wezwaniem do zwiększenia poziomu bezpieczeństwa.
- Frustracja lub uraza motywują nas do zmiany czegoś w związku.
Zasadniczo negatywne emocje są po to, aby ostrzec nas, że coś musi się zmienić i zmotywować nas do dokonania tej zmiany.
Nawet pozytywne emocje mają wady
Psychologowie pozytywni argumentują również, że chociaż pozytywne stany emocjonalne, takie jak nadzieja, radość i wdzięczność, mają wiele zalet, mogą również wynikać z nich negatywne skutki. Na przykład optymizm jest powiązany z wieloma korzystnymi skutkami dla zdrowia i szczęścia, a także osobistego sukcesu.
Niekontrolowany optymizm może jednak prowadzić do nierealistycznych oczekiwań, a nawet niebezpiecznego ryzyka, które może prowadzić do straty i wszystkich negatywnych uczuć, które mogą się z tym wiązać. Jednak bardziej nieprzyjemne stany emocjonalne, takie jak lęk, mogą prowadzić do motywacji do wprowadzania zmian, które mogą przynieść większy sukces i uniknąć niebezpieczeństwa.
Negatywne emocje mają na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa i motywację do poprawy naszego życia, podobnie jak emocje pozytywne.
Strategie radzenia sobie z negatywnymi emocjami
Dziedzina psychologii pozytywnej przeżywa „drugą falę” badań, które koncentrują się nie tylko na tym, co czyni nas szczęśliwymi, odpornymi i zdolnymi do rozwoju, ale także na ciemnej stronie szczęścia. jak nasze negatywne emocje wpływają na nas i co z nimi zrobić oraz jak możemy pozostać zdrowi emocjonalnie podczas całego procesu.
Tak jak są korzyści z negatywnych emocji, są też szkody dla „fałszywej pozytywności”, gdzie wstydzimy się doświadczania tych naturalnych stanów i próbujemy im zaprzeczyć lub zmuszamy się do udawania, że czujemy się bardziej pozytywnie niż w rzeczywistości.
Lepszą strategią jest akceptowanie, a nawet akceptowanie naszych negatywnych stanów, przy jednoczesnym angażowaniu się w działania, które mogą w autentyczny sposób zrównoważyć te nieprzyjemne emocje.
Istnieje kilka strategii, które zostały zbadane i zalecane jako sposoby akceptowania i przetwarzania negatywnych emocji, a także pojawiające się techniki, które zostały opracowane z myślą o tych badaniach. Wśród terapeutów i trenerów popularność zyskuje specyficzna grupa podejść.
Techniki te, jak przedstawiono w badaniach Ceri Sims, mają akronim ŁZY NADZIEI. Oto, co to pociąga za sobą.
Łzy
- T - Ucz i ucz się: Oznacza to objęcie samoświadomości i zwiększenie osobistej wiedzy o swoim ciele i umyśle oraz o tym, jak reagują na stres i inne stany emocjonalne. Dzięki temu możesz zrozumieć, kiedy jesteś zdenerwowany i dlaczego, a także lepiej interpretować sygnały wysyłane przez twoje ciało.
- E - Wyrażaj i umożliwiaj zmysłowe i ucieleśnione doświadczenia: To brzmi trochę bardziej skomplikowanie, ale wymaga po prostu zachęcania do otwartości i ciekawości w sobie, aby zwiększyć akceptację tego, co nadchodzi.
- A - Zaakceptuj i zaprzyjaźnij się: Aktywne skupienie się na zwiększaniu własnego współczucia i tolerancji na frustrację może być bardzo korzystne.
- R – Ponowna ocena i ponowne kadrowanie: Możesz użyć podejść poznawczo-behawioralnych, aby zobaczyć rzeczy inaczej.
- S - Wsparcie społeczne: Może to obejmować praktykę medytacji miłującej dobroci, która może poszerzyć twoje poczucie więzi z innymi i współczucie dla siebie podczas inwestowania w związki.
Nadzieja
- H - Hedoniczne samopoczucie i szczęście: Badania pokazują, że stosunek 3 do 1 pozytywnych i negatywnych emocji może być bardzo korzystny, co oznacza, że dodajesz do swojego życia pozytywne doświadczenia, skupiasz się na szczęśliwych wspomnieniach i delektujesz się sukcesami, na przykład w celu zwiększenia ich ilości. czasu spędzasz naprawdę czując się dobrze.
- O - Obserwuj i pilnuj: Staraj się ćwiczyć uważność i nie osądzaj rzeczy w życiu.
- P - Fizjologia i zmiany behawioralne: Skoncentruj się na relaksacji, ćwiczeniach oddechowych i dbaniu o siebie.
- E - Eudaimonia: Dąż do życiowych celów i poczucia autentyczności.
Dodatkowe strategie
Istnieją inne strategie, które są zalecane jako sposoby na zwiększenie pozytywnych stanów emocjonalnych i osobistej odporności na stres i uczucia negatywne, tak aby negatywne stany emocjonalne nie wydawały się tak przytłaczające. Dzięki badaniom nad pozytywnością wiemy, że może to być samo w sobie korzystne. Oto kilka dodatkowych strategii, które można wykorzystać do radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
Najlepsze możliwe samodzielne ćwiczenie
Wiąże się to z wyobrażeniem sobie – zgadłeś – swojego najlepszego możliwego ja i tego, jak by to wyglądało. Wykazano, że to ćwiczenie poprawia nastrój i przynosi poczucie optymizmu, które przynoszą trwałe korzyści. przyszłość i stawianie sobie wyzwania, aby wyobrazić sobie najlepsze możliwe życie, jakie możesz żyć, najlepszą możliwą wersję siebie, jaką możesz być.
Badania wykazały, że ludzie, którzy wyobrażają sobie swoje najlepsze siebie przez pięć minut dziennie przez dwa tygodnie, doświadczają bardziej pozytywnego nastroju i wzrostu optymizmu w porównaniu do osób, które spędziły tyle samo czasu na myśleniu o codziennych czynnościach. Przez pięć minut dziennie to świetne wykorzystanie czasu.
List wdzięczności lub wizyta
Ta aktywność polega na wyrażaniu wdzięczności ludziom, którzy zrobili dla ciebie dobre rzeczy. Obejmuje to zarówno drobne, jak i większe akty życzliwości
Może to być list do nauczyciela szkoły podstawowej, który zainspirował Cię do bycia najlepszym lub wizyta u sąsiada, aby poinformować ich, jak bardzo cenisz sobie świadomość, że tam są. Może to być dowolny list lub osobista podróż i rozmowa, w której wyrażasz komuś, co dla ciebie zrobili, co to dla ciebie znaczyło i że go doceniasz.
Te wyrazy wdzięczności przynoszą wielkie korzyści odbiorcom, ale jeszcze większe osobie wyrażającej wdzięczność. Większość osób, które angażują się w tę aktywność, twierdzi, że nadal odczuwają pozytywne odczucia po kilku dniach, a nawet tygodniach.
Przyjmowanie Dnia Zdrowia Psychicznego
To jest jak wzięcie stacjonowania. Polega na stworzeniu dnia wypełnionego pozytywnymi doświadczeniami, które miałbyś na wakacjach, jednocześnie minimalizując stres, który miałbyś w swoim regularnym harmonogramie.
Działa na tej samej przesłance, co inne ćwiczenia budujące pozytywność – że wzrost pozytywnych stanów emocjonalnych może przynieść większe poczucie optymizmu i odporności – i ma dodatkową zaletę polegającą na minimalizowaniu stresorów w ciągu dnia.
Może to zapewnić miłą przerwę od przewlekłego stresu i szansę na powrót do zdrowia emocjonalnego. Aby to zrobić, stwórz dzień wypełniony zajęciami, które lubisz.