Nauczenie się, jak zmniejszyć unikanie w zespole stresu pourazowego (PTSD) może być ważną częścią leczenia PTSD. Unikanie może być głównym objawem PTSD. Unikanie często występuje w wyniku próby ograniczenia kontaktu z wyzwalaczami lęku, strachu lub wspomnień i myśli o traumatycznym wydarzeniu. Jest to zrozumiałe, ponieważ te emocje i myśli mogą być niesamowicie niepokojące.
Jednak nie wszystkich sytuacji, osób czy miejsc da się uniknąć. A wyzwalacze również mogą pojawić się nieoczekiwanie. Są wszędzie. Ponadto unikanie działa tylko przez krótki czas.
Na dłuższą metę unikanie na ogół staje się bardziej dotkliwe i może spowodować pogorszenie objawów PTSD.
W rezultacie unikanie jest objawem PTSD, który może znacznie wpłynąć na jakość Twojego życia.
Jak zredukować swoje zachowania związane z unikaniem
Przełamywanie zachowań unikających nie jest rzeczą łatwą do zrobienia. Są jednak kroki, które możesz podjąć, aby już teraz zacząć ograniczać swoje unikanie. Wykonaj poniższe czynności i zacznij odzyskiwać swoje życie od objawów PTSD.
- Spędź tydzień monitorując swoje zachowanie. Zwróć uwagę na to, jakie sytuacje, ludzie lub miejsca wywołują objawy PTSD i prowadzą do zachowań unikających. Zapisz jak najwięcej informacji o tym, co w twoim środowisku wywołało unikanie i co zrobiłeś, aby uniknąć sytuacji.
- Pod koniec tygodnia na nowej kartce papieru zrób trzy kolumny. W pierwszej kolumnie zapisz liczby od 0 do 10. Liczby te będą odnosić się do twojego poziomu strachu lub niepokoju związanego z przebywaniem w określonej sytuacji. W drugiej kolumnie uporządkuj sytuacje, osoby lub miejsca, których unikasz, w oparciu o poziom strachu lub niepokoju, jaki wywołują w tobie. Możesz mieć więcej niż jedną sytuację, osobę lub miejsce dla każdego numeru. To, co tutaj robisz, to zasadniczo tworzenie hierarchii strachu (jak to ma miejsce w terapii ekspozycji na PTSD). W ostatniej kolumnie zapisz konkretne zachowania, w które możesz się zaangażować, aby zacząć podchodzić do tych sytuacji. Ważne jest, abyś nie zapisywał po prostu przeciwieństwa zachowania unikającego. Na przykład, jeśli w drugiej kolumnie zapisałeś, że unikasz chodzenia do sklepu spożywczego z powodu strachu przed dużymi tłumami, nie chcesz po prostu wpisywać w trzeciej kolumnie „Idź do sklepu spożywczego”. To nie jest takie proste. Zamiast tego zapisz serię zachowań, w które możesz się zaangażować, a które pozwolą ci powoli zacząć zbliżać się do przerażających sytuacji. Na przykład, jeśli boisz się iść do sklepu spożywczego, możesz najpierw napisać: „Jedź do sklepu spożywczego i usiądź na parkingu”. Po pomyślnym wykonaniu tego kroku możesz przejść do sklepu na zaledwie 5 minut. Po pomyślnym wykonaniu tego kroku możesz iść na zakupy przez 20 minut w czasie, gdy sklep nie jest zajęty i tak dalej. Podziel wszystkie swoje zachowania w podejściu na konkretne, dobrze zdefiniowane kroki.
- Po utworzeniu listy zacznij od dołu listy (z sytuacjami wymienionymi jako powodujące zero strachu lub niepokoju) i zacznij radzić sobie z tymi sytuacjami. Nie spiesz się. Bez pośpiechu. Gdy poczujesz, że udało ci się zrealizować sytuację, przejdź do następnej. Z każdym krokiem będziesz powoli budować swoją pewność siebie i będzie to łatwiejsze.
Kilka punktów do rozważenia
Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ćwiczyć techniki radzenia sobie z redukcją lęku. Bardzo ważne jest, abyś nie unikał podczas wykonywania tych ćwiczeń. Jeśli zauważysz, że Twój lęk narasta podczas ćwiczenia, pozostań w sytuacji i użyj zdrowych umiejętności radzenia sobie, aby lęk naturalnie sam się zmniejszył.
Pomocne może być również rozpoczęcie wykonywania tych ćwiczeń z przyjacielem lub źródłem wsparcia. Jednak nie zawsze chcesz mieć kogoś przy sobie podczas wykonywania tych ćwiczeń. Może to uniemożliwić ci poczucie, że możesz podejść do sytuacji na własną rękę.
Jeśli początkowo nie udaje ci się podejść do sytuacji, nie poddawaj się. Przełamanie zachowań związanych z unikaniem jest bardzo trudne i może zająć trochę czasu. Jeśli utkniesz na pewnym kroku, spróbuj podzielić zachowanie podejścia na jeszcze mniejsze kroki. Najważniejszą rzeczą jest to, abyś próbował. Nawet niewielki postęp naprzód może mieć ogromny wpływ na twoje życie.
Wreszcie, kiedy w pełni zbliżysz się do sytuacji, której unikałeś, upewnij się, że się nagradzasz. Przezwyciężanie zachowań unikających nie jest rzeczą łatwą. Dlatego ważne jest, aby docenić swoje osiągnięcie.
