Jak dopasować medytację do swojego dnia?

Czasami największym wyzwaniem w nauce nowej umiejętności lub praktyki, takiej jak medytacja, jest nauczenie się, jak dopasować je do swojej rutyny. Prawie każdy ma te dni, kiedy nawet prysznic jest wyczynem, nie mówiąc już o zarezerwowaniu czasu na spokojne siedzenie i medytację.

Tutaj dowiesz się, jak dopasować praktykę medytacyjną do pracowitego dnia – być może wtedy, gdy najbardziej tego potrzebujesz. Wypróbuj opisane poniżej umiejętności przez tydzień. Potraktuj to jako tygodniowy eksperyment w nauce, jak przenieść to, czego się nauczyłeś, do „rzeczywistego świata”. Zobowiąż się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.

Co zrobisz

Dobra praktyka medytacji nie kończy się wraz z odliczaniem czasu. Zbyt często, gdy sesja medytacyjna się kończy, może minąć tylko kilka chwil, zanim wpadniesz w stres i rutynę dnia, a wiele korzyści płynących z medytacji zostanie wymazanych.

Medytacja nie powinna być postrzegana jako chwilowa przerwa, ale raczej jako proces transformacji, który wzbogaca twoje życie i życie wokół ciebie.

W tym tygodniu będziemy pracować nad przeniesieniem medytacji „z poduszki” na resztę twojego życia.

Jak to działa

Dodając do swojego dnia krótkie „przypomnienia” lub „mini” praktyki, możesz zachować niektóre z korzyści płynących z medytacji przez cały dzień. Używając kilku prostych technik, aby osiągnąć krótki stan medytacyjny, będziesz w stanie przełożyć praktykę medytacyjną na codzienne czynności, aby osiągnąć trwały spokój i skupienie.

Zmotywuj się na tydzień 4

Dzięki tym praktykom będziesz w stanie wywołać stan medytacyjny – jakkolwiek krótkotrwały – zawsze, gdy potrzebujesz spokoju lub kreatywności w swoim życiu. Wykonywanie medytacji w różnych środowiskach pomoże ci pozostać skupionym i kontrolować swój umysł. Nie będziesz pod wpływem impulsywnych emocji i będziesz mógł bardziej skupić się na tym, co chciałbyś zrobić.

Kroki do medytacji każdego dnia

Poniżej znajduje się sześć technik pracy z medytacją i uważność, która towarzyszy jej w codziennym życiu. Wypróbuj co najmniej jeden z nich każdego dnia w tym tygodniu, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie:

1. Medytacja Chorych: Każda powtarzalna praca może zostać przekształcona w medytację, po prostu dodając element skupiający. Możesz liczyć oddechy np. podczas czyszczenia blatów, składania prania czy mycia okien. Każda praca, która jest z natury automatyczna i nie wymaga podejmowania decyzji podczas jej wykonywania, działa dobrze. Poświęć chwilę na uważność.
2. Medytacja Chodząca: Podczas spaceru połącz oddech z krokami. Tradycyjna praktyka medytacji chodzenia (spopularyzowana przez wietnamskiego mnicha Thich Nhat Hanha) polega na robieniu kroku z każdym oddechem. Ta praktyka medytacji powolnego chodzenia może być bardzo potężna. Jeśli nie masz czasu lub miejsca na powolne chodzenie, po prostu weź oddech co dwa lub trzy kroki, idąc korytarzem, przez parking lub w sklepie.
3. Medytacja Ćwiczeń: Zamień ćwiczenia w medytację, skupiając swoją energię mentalną na ciele. Wyobraź sobie pchanie i ciągnięcie swoich mięśni. Poczuj, jak twoje ciało z gracją dopasowuje się do twoich ruchów. Zachwyć się swoją równowagą. Co więcej, wypróbuj program ćwiczeń zakorzeniony w oddechu i uważności, taki jak tai chi lub joga.
4. Dwa oddechy: Biorąc dwa proste, uważne oddechy, możesz zaangażować się w stan medytacyjny w dowolnym momencie dnia. Przed wykonaniem telefonu, odebraniem wiadomości e-mail lub uruchomieniem samochodu weź dwa oddechy. Jest to świetny sposób na wprowadzenie medytacji w swój dzień dziesiątki razy, szczególnie w środku pracowitego lub stresującego dnia, kiedy tego najbardziej potrzebujesz.
5. Sygnał dźwiękowy: Wybierz konkretny dźwięk i za każdym razem, gdy go słyszysz, weź dwa oddechy. Tradycyjnie robili to mnisi, gdy słyszeli dzwonki wiatrowe i dzwony w świątyni. Wybierz dźwięk, który często występuje w Twoim otoczeniu. Możesz zrobić sobie pięciosekundową przerwę w myśleniu, gdy na przykład usłyszysz czyjś telefon komórkowy.
6. Przejścia: Przejścia to momenty, w których przechodzisz z jednego ustawienia do drugiego. Na przykład powrót z pracy do domu jest przejściem od „ja zawodowego” do „ja prywatnego”. Wchodząc na niektóre spotkania, możesz przejść do innego osobistego stylu, aby coś zrobić. Pora obiadowa może być również dla Ciebie zmianą. Tradycyjnie mnisi zatrzymywali się za każdym razem, gdy przekraczali próg i przechodzili z jednego pokoju do drugiego. Wybierz kilka przejść w swoim codziennym życiu (takich jak wsiadanie do samochodu, wchodzenie do pracy i otwieranie drzwi wejściowych) i zrób sobie pięciosekundową przerwę medytacyjną przed wejściem w nowe otoczenie. Być może nawet otworzysz jakiś program komputerowy lub sprawdzisz pocztę e-mail jako przejście.

Twoje zobowiązanie do medytacji w tym tygodniu: „W tym tygodniu spróbuję codziennie przynajmniej jednej z tych krótkich praktyk medytacyjnych”.

Wskazówki

• Nie ulegaj pokusie zastąpienia tych praktyk swoją codzienną medytacją. Musisz utrzymać swój codzienny nawyk siedzenia i koncentracji. Ten nawyk pozwoli ci skutecznie korzystać z tych praktyk. Siedząc i skupiając się, rozwijasz swoje „mięśnie medytacyjne”. Te nowe aplikacje mają na celu wykorzystanie tej nowej siły w codziennym życiu, aby uzyskać dodatkowy impuls.
• Na początku spróbuj wybrać praktyki, które możesz wykonywać, gdy jesteś sam. Trudno jest wziąć dwa uważne oddechy podczas rozmowy z kimś, a nawet gdy jesteś w sytuacji, w której inni ludzie mogą cię obserwować. Twój samochód to świetne miejsce na odrobinę prywatności. Kiedy pracujesz przy komputerze lub robisz pranie, to również dobre czasy na te chwile medytacji.
• Spójrz na książkę do anatomii i podziwiaj ludzkie ciało. W ciągu dnia możesz wykonać „medytację ćwiczeniową”, która koncentruje się na tym, co robi twoje ciało. Możesz po prostu chodzić, pisać lub wchodzić po schodach. Wyobraź sobie, jak działają mięśnie i nerwy. Zachwyć się własnym ciałem.

Gotowy na więcej?

Jeśli chcesz zrobić więcej, spróbuj rozwinąć praktykę uważności. W uważności chodzi o to, aby być świadomym tego, co robisz. Przeciwieństwem uważności jest działanie automatyczne. Wybierz coś, co często robisz w ciągu dnia, na przykład otwieranie drzwi.

Czy możesz być świadomy, że za każdym razem otwierasz drzwi? Czy naprawdę jesteś obecny, gdy otwierasz drzwi? Czy jesteś świadomy swojej ręki na drzwiach, otwierających się drzwi, przechodzącego przez nie ciała i zamykających się za tobą drzwi? A może jest to automatyczny proces bez świadomości?

Rozwijaj swoje umiejętności uważności, wybierając coś, co robisz często i starając się być świadomym tego, że robisz to za każdym razem. Jest to o wiele trudniejsze niż się wydaje i wymaga praktyki.

Dowiedz się o 21 najlepszych podcastach medytacyjnych.