W serii „Zapytaj terapeutę” będę odpowiadać na Twoje pytania dotyczące zdrowia psychicznego i psychologii. Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze stanem zdrowia psychicznego, zmagasz się z lękiem o sytuację życiową, czy po prostu szukasz wglądu terapeuty, zadaj pytanie. W każdy czwartek w biuletynie Zdrowego Umysłu szukaj moich odpowiedzi na Twoje pytania.
Nasz Czytelnik Pyta
Od dłuższego czasu zmagam się z niską samooceną. Czasami wydaje mi się, że nie mam tego, czego potrzeba, aby odnieść sukces w życiu. Ale wiem, że ta postawa nie jest pomocna. Co mogę zrobić, aby poczuć się lepiej ze sobą?
Odpowiedź Amy
Jesteś sprytny, aby chcieć rozwiązać problemy z poczuciem własnej wartości. Budowanie zdrowego poczucia siebie będzie wymagało pracy i prawdopodobnie poczuje się niekomfortowo, ale będzie tego warte.
Stwórz środowisko, które pomoże Ci poczuć się dobrze
Złe samopoczucie może wstrzymywać Cię w życiu. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją samoocenę.
Kiedy w coś wierzymy, nieustannie szukamy dowodów (i tworzymy więcej dowodów), że nasza wiara jest prawdziwa. Jeśli więc uważasz, że jesteś niegodny, każdy błąd, nieszczęśliwy wypadek i odrzucenie uznasz za dowód, że nie jesteś wystarczająco dobry.
Kiedy coś ci się uda (na przykład otrzymasz nagrodę), prawdopodobnie przypiszesz to do „szczęścia”, zamiast przypisywać sobie zasługi za swój wysiłek lub umiejętności. Możesz również nieumyślnie stworzyć środowisko, które wzmocni twoją niską samoocenę.
Badanie z 2018 roku wykazało, że ludzie o niskiej samoocenie mają tendencję do otaczania się ludźmi, którzy ich poniżają. Kiedy inni je odrzucają, ich słowa są zgodne z tym, co myśli o sobie osoba z niską samooceną. Daje to jednostce pokręcone poczucie komfortu, gdy wierzą: „Widzisz mnie w ten sam sposób, w jaki ja widzę mnie”.
Ponadto badanie wykazało, że osoby, które nie czują się dobrze ze sobą, częściej szukają wsparcia metodami pośrednimi, takimi jak jęczenie, dąsanie się i narzekanie. Strategie te zwiększają prawdopodobieństwo, że inni zareagują źle, co ponownie wzmacnia ich przekonanie, że nikogo to nie obchodzi i że nie są wystarczająco dobrzy.
Tak więc wyraźnie ważne jest, aby oceniać ludzi wokół ciebie. Czy otaczasz się ludźmi, którzy subtelnie cię poniżają? Przyjrzyj się także środowisku fizycznemu. Mieszkasz w zagraconej, zatłoczonej przestrzeni? Być może bałagan w miejscu uświadamia ci, że nie jesteś wart życia w schludnym środowisku.
Zmiana otoczenia może mieć duży wpływ na to, jak myślisz o sobie.
Dlatego priorytetem jest otaczanie się ludźmi i rzeczami, które wysyłają wiadomość, która mówi, że jesteś wystarczająco dobry. Na początku poczujesz się nieswojo, ale wraz z poprawą samooceny stanie się to łatwiejsze.
Mów do siebie jak zaufany przyjaciel
Monitoruj rozmowy, które prowadzisz ze sobą. Jeśli ciągle powtarzasz sobie: „To nigdy nie zadziała” lub „Wszyscy będą się ze mnie śmiać”, będziesz się czuł źle ze sobą.
Kiedy zauważysz, że jesteś nadmiernie krytyczny lub robisz negatywne prognozy dotyczące swoich szans na sukces, zatrzymaj się i zapytaj: „Co bym powiedział przyjacielowi, który o tym myślał?” Są szanse, że prawdopodobnie zaoferujesz kilka współczujących słów zachęty. Z jakiegoś powodu o wiele łatwiej jest być miłym dla innych niż nam samym.
Ale współczucie dla samego siebie może być kluczem do poprawy samopoczucia. Wracaj do tych negatywnych myśli łagodniejszym, bardziej współczującym stwierdzeniem, takim jak „Możesz to zrobić! Daj z siebie wszystko i patrz ludziom w oczy!” Zmiana wewnętrznego dialogu może z czasem zmienić twoje nastawienie, dzięki czemu twój mózg zacznie rozpoznawać, że jesteś bardziej zdolny i kompetentny, niż ci się wydaje.
Zachowuj się tak, jakbyś czuł się pewnie
Jednak zmiana sposobu myślenia nie zawsze wystarczy, aby zmienić głęboko zakorzenione przekonania i uczucia na swój temat. Ważne jest również, aby zmienić swoje zachowanie. Powszechną strategią terapeutyczną jest „działanie tak, jakby”. Więc w twoim przypadku byłoby to „zachowywać się tak, jakbyś czuł się pewnie”.
Zadaj sobie pytanie: „Co zrobiłaby teraz pewna siebie osoba?” Może to być tak proste, jak uścisk dłoni, przedstawienie się lub zgłoszenie się jako pierwsze.
Kiedy najpierw podejmujesz działanie, często idą twoje uczucia. Zachowanie pewności siebie zmienia twój sposób myślenia i może pomóc ci poczuć się pewniej siebie.
Upewnij się, że robisz rzeczy, które pomagają Ci czuć się dobrze w ogólnym ujęciu. Wypróbuj nowe rzeczy, poznaj różnych ludzi i zmierz się w zdrowy sposób. I przypomnij sobie, że nie musisz czekać, aż poczujesz się pewnie, aby wyjść i to zrobić.
Uzyskaj pomoc, jeśli jej potrzebujesz
Jeśli masz problemy z samodzielnym wprowadzaniem zmian, porozmawiaj z terapeutą. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci zająć się czynnikami, które wpływają na Twoją samoocenę, dzięki czemu poczujesz się lepiej. A dobre samopoczucie jest kluczem do osiągnięcia swojego największego potencjału i życia jak najlepiej.
