Praktykowanie medytacji uważności może być skutecznym sposobem radzenia sobie z uczuciem stresu i niepokoju, a nawet może być stosowane jako technika relaksacyjna w przypadku lęku napadowego. Ta technika medytacji może pomóc spowolnić gonitwę myśli, zmniejszyć negatywne nastawienie i uspokoić zarówno umysł, jak i ciało.
Badania w różnych grupach wiekowych, płci i granicach geograficznych wykazały, jak potężna może to być praktyka. Na przykład badanie z 2015 r. wykazało znaczny spadek lęku i stresu wśród studentów pielęgniarstwa praktykujących techniki medytacji uważności.
Podobne wyniki uzyskano w badaniu nastolatków w USA, u których zdiagnozowano lęk. Wspólnym wątkiem tych i innych badań jest sposób, w jaki medytacja uważności pomaga ludziom – szczególnie tym z lękiem, którzy często martwią się przeszłością lub przyszłością – skupić się na chwili obecnej.
Jak praktykować medytację uważności
Kiedy zaczynasz medytować, możesz być zaskoczony, jak trudne może być siedzenie w ciszy. Wierz lub nie, ale częścią praktyki uważności jest uświadamianie sobie, w jaki sposób siedzenie w bezruchu może wprowadzić twoje myśli w tryb turbo. Kluczem nie jest osądzanie umysłu, ale po prostu obserwowanie go. Aby rozpocząć praktykę, zrelaksuj się w sesjach trwających tylko kilka minut. Kiedy rozwiniesz bardziej regularną, znajomą praktykę, możesz stopniowo zwiększać swój czas.
Ważne jest również, aby medytować w miejscu, w którym nie będzie Cię rozpraszać otoczenie ani przeszkadzać ludziom, zwierzętom lub telefonom. Zdejmij buty i ciężką biżuterię lub odzież ograniczającą. Celem jest medytacja w jak najbardziej spokojnej i wygodnej przestrzeni. Kiedy już ustalisz czas i miejsce, zacznij budować podstawę do ćwiczeń medytacyjnych za pomocą tych czterech kroków.
Znajdź wygodną pozycję
Wiele osób siedzi na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wysokimi kręgosłupami. Możesz preferować siedzenie z wyciągniętymi nogami, wyprostowaną na krześle lub leżenie na plecach. Znajdź pozycję, która jest na tyle wygodna, że nie będziesz rozpraszać się ciałem, ale nie tak spokojna, że nie będziesz świadoma swojego ciała – lub możesz zasnąć. Wiedz, że w każdej chwili możesz zmienić swoją pozycję, jeśli poczujesz się niekomfortowo lub wystąpią skurcze mięśni.
Przenieś swoją świadomość do teraźniejszości
Kiedy już usiądziesz wygodnie w cichym miejscu, zacznij skupiać swoją uwagę do wewnątrz. Zamknij oczy i zacznij oddychać. Po prostu zwróć uwagę na swój wzorzec oddychania, ale nie próbuj go zmieniać; to pomoże przenieść twoją świadomość do chwili obecnej. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, skup uwagę z powrotem na oddechu. Kiedy już zaobserwujesz naturalny rytm oddechu, pozwól mu się pogłębić, aby wspomóc relaksację.
Uznaj swoje myśli
Początkowo praktykowanie medytacji może zwiększyć uczucie niepokoju lub samooceny. Czy robię to dobrze? Co powinienem robić? Zamiast próbować stłumić ten wewnętrzny dialog, rozpoznaj go i poczekaj, aż minie. Pomoże ci to nauczyć się siedzieć z niewygodnymi myślami bez reagowania. Z biegiem czasu możesz czuć się mniej niespokojny i doświadczać więcej wewnętrznego spokoju.
Zakończ swoją medytację
Kiedy twoja medytacja wydaje się kompletna lub osiągnąłeś pożądany czas, otwórz oczy. Stopniowo wychodź z medytacji kilkoma delikatnymi rozciąganiami. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad swoją praktyką.
Podczas medytacji śledzenie czasu może być trudne. Jeśli obawiasz się, że przekroczysz wyznaczony czas, rozważ użycie budzika lub minutnika, który ma delikatny dźwięk. To odciągnie twoją uwagę od zegara i z powrotem na twoją praktykę.
Popraw swoją praktykę medytacyjną
Po zbudowaniu fundamentu możesz zauważyć wcześniejsze oznaki lęku, takie jak przeżuwanie przeszłych wydarzeń lub bezsenność, które znacznie się zmniejszyły. Ale jak każda nowa modalność, może to wymagać trochę praktyki. Eksperymentuj ze swoją praktyką, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.
Medytację uważności można wykonywać o każdej porze dnia. Może się okazać, że medytacja po przebudzeniu pomaga zmniejszyć poranny niepokój. A może odkryjesz, że medytowanie wieczorami pozwala lepiej wypocząć w nocy. Wypróbuj różne pory dnia, aby określić, która najbardziej Ci odpowiada.
Słowo od Verywell
Rozpoczęcie praktyki medytacji może być trudne, od znalezienia czasu i miejsca w napiętym harmonogramie po stawienie czoła przerażającym, osądzającym myślom, które mogą powodować niepokój. Z konsekwencją – nawet przez kilka minut każdego dnia – możesz znaleźć odpowiednią dla siebie praktykę i zaobserwować zmniejszenie objawów lęku i paniki.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku