Przystosowanie się do rzeczywistości po pandemii, gdy masz lęk społeczny

Wraz z ponownym otwarciem społeczeństwa wiele osób doświadcza pogarszającego się lęku społecznego lub w niektórych przypadkach nowo odkrytego lęku społecznego. Rzeczy, które większość ludzi robiła codziennie, takie jak wspólne przejazdy, rozmowy z nieznajomymi, rozmowy z kolegami z pracy i spotkania ze starymi przyjaciółmi, stały się dla niektórych niepokojące.

Niezależnie od tego, czy byłeś już niespokojny społecznie przed pandemią, czy też rozwijasz lęk społeczny w wyniku bycia w izolacji, perspektywa powrotu do społeczeństwa może zniechęcać nawet najsilniejszą osobę.

W rzeczywistości badanie z 2021 r. Na 240 dorosłych Amerykanach wykazało, że objawy lęku społecznego znacznie wzrosły podczas przestojów COVID. Być może zapomniałeś, jak zachowywać się w otoczeniu ludzi, niepokoisz się, jak zmieniły się wzorce społeczne lub że rozmowa, która kiedyś płynęła z łatwością, jest teraz wyczerpująca.

Zamiast stawić czoła swoim lękom, powszechną radą w ciągu ostatniego roku było unikanie świata zewnętrznego, zachowanie, które może służyć tylko wzmocnieniu niepokoju społecznego.

Wśród tych uczuć przeciążenia sensorycznego i presji powrotu do codziennego życia możesz się zastanawiać – czy poradzę sobie z tym, a co ważniejsze, czy chcę poradzić sobie ze wszystkim, z czym radziłem sobie na co dzień bez żadnych problemów?

Odpowiedź nie jest tak prosta, jak byś chciał, ale zawiera wiele strategii radzenia sobie, dawkę współczucia dla siebie i świadomość, że możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, jeśli już zmagałeś się z fobią społeczną przed pandemią. a teraz jest gorzej.

Wpływ istniejącego lęku społecznego

Jeśli przed wybuchem pandemii żyłeś z niepokojem społecznym, być może z radością powitałeś możliwość ukrycia się w kokonie prywatności, w którym nie odczuwałeś żadnej presji, aby rozmawiać z nieznajomymi, brać udział w spotkaniach towarzyskich lub prowadzić małe rozmowy na chłodnica wody. Prawdopodobnie nie spieszysz się z powrotem do swojego starego życia i możesz cieszyć się bezpieczną przystanią.

W rzeczywistości myśl o powrocie do normalnego życia może wywołać panikę i strach. Jeśli należysz do około 12% Amerykanów, u których zdiagnozowano fobię społeczną, twoje obawy prawdopodobnie wykraczają poza niepokój, nerwowość lub niezręczność. Zamiast tego prawdopodobnie spotykałeś się z wyniszczającymi objawami lękowymi, gdy spotykałeś się z sytuacjami, które powodowały strach.

Teraz, gdy szczepionki są dostępne, a ograniczenia zostały zniesione, twój niepokój prawdopodobnie osiągnął poziom nieba. Wkrótce będziesz musiał opuścić komfort swojego domu i wrócić do świata, który zawsze sprawiał ci tyle niepokoju i bólu.

Wpływ nowego lęku społecznego

Jeśli kiedykolwiek w historii był taki czas, kiedy lęk społeczny był zbiorowym doświadczeniem, obecnie przeżywamy to z powodu COVID-19. Można rozsądnie oczekiwać, że wskaźniki fobii społecznej, odmowy szkolnej i agorafobii wzrosną z powodu prostego faktu, że ludzie byli izolowani i tak długo unikali kontaktów społecznych.

Ludzie, którzy już doświadczali lęku społecznego, mogą być zmuszeni do tego, że potrzebują profesjonalnej pomocy, podczas gdy w przeszłości mogli jeździć na łyżwach lub żyć z tym, co uważali za frustrujący, ale znośny stan.

Dobrą wiadomością jest to, że wraz z rosnącą liczbą przypadków lęku społecznego, miejmy nadzieję, nadejdzie nowo odkryte zrozumienie i szacunek dla trudnej sytuacji tych, którzy zawsze zmagali się z tą przypadłością. Dla tych, którzy nigdy nie mogli zrozumieć, jak to jest żyć z lękiem społecznym, dostali bilet z pierwszego rzędu na program, którego prawdopodobnie nigdy nie chcieli zobaczyć.

Lęk społeczny ma tendencję do życia w cieniu, więc może to być dobre tylko wtedy, gdy wyjdzie na jaw ten problem. Mamy nadzieję, że wraz ze wzrostem liczby przypadków pojawią się bardziej dostępne rozwiązania i opcje leczenia, które nie będą wymagały robienia rzeczy, które powodują niepokój (mówiąc ogólnie do ludzi).

Jak ponownie stawić czoła społeczeństwu

Unikanie sytuacji, które powodują niepokój, działa na ciebie w krótkim okresie, ale w rzeczywistości utrzymuje niepokój na dłuższą metę. Zamiast tego, jeśli stopniowo będziesz w stanie stawić czoła tym sytuacjom w małych dawkach, Twój niepokój nie będzie tak duży i będziesz w stanie stawić czoła coraz trudniejszym zadaniom.

Jeśli nie masz pewności, jak wrócić do społeczeństwa (kiedy jest to bezpieczne), oto kilka wskazówek, które pomogą:

• Staraj się codziennie wychodzić z domu, nawet na spacer.
• Bądź tym w swoim domu, który wychodzi po zakupy.
• Udaj się do apteki, aby wyjść z domu zamiast korzystać z usługi kurierskiej.
• Zanim rzeczywiście będziesz musiał wrócić do pracy w pełnym wymiarze godzin, pojedź do swojego miejsca pracy i pospaceruj trochę, aż poczujesz się bardziej komfortowo.
• Jeśli jesteś w szkole lub masz dziecko, które było w szkole, idź do szkoły i pospaceruj trochę, aby poczuć się bardziej komfortowo przed pierwszym dniem powrotu.
• Zaplanuj, ile wydarzeń towarzyskich możesz tolerować w ciągu jednego dnia, a następnie trzymaj się tego planu.
• Spróbuj nawiązać kontakty towarzyskie w inny sposób, jeśli nadal nie możesz wyjść z domu, na przykład rozmawiając przez telefon, pisząc listy, korzystając z połączeń wideo lub wysyłając e-maile do swoich bliskich lub przyjaciół.

Bez względu na to, co musisz zrobić, utrzymuj to stopniowo, gdy pracujesz, aby ponownie zanurzyć się w społeczeństwie. Zacznij od łatwiejszych rzeczy i przejdź do trudniejszych rzeczy. Możesz także połączyć te ekspozycje z technikami relaksacyjnymi, zarówno przed, w trakcie, jak i po doświadczeniu, aby złagodzić niepokój.

I pamiętaj, aby być empatycznym dla siebie, jeśli czujesz się niespokojny, ale nie pozwól, aby powstrzymało cię to przed podjęciem kroków, aby przestać unikać rzeczy, które musisz zrobić najbardziej.

Strategie radzenia sobie z lękiem społecznym

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci, niezależnie od tego, czy doświadczasz nowego lęku społecznego, czy też radzisz sobie z nim od dłuższego czasu.

• Zidentyfikuj rzeczy, które mają tendencję do wyzwalania cię i zaplanuj, co zrobisz, gdy to się stanie, na przykład zapisz swoje myśli w dzienniku.
• Wyobraź sobie spokojne miejsce, takie jak plaża, gdy poczujesz, że Twoje zmartwienia uciekają od Ciebie.
• Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania, aby poczuć się mniej niespokojnym, na przykład technika oddychania 4-7-8.
• Ćwicz uważność lub medytację, aby zapanować nad swoim lękiem.
• Korzystaj z zapisów myśli, aby śledzić swoje niespokojne myśli i negatywne wzorce myślenia i spróbuj zmienić je w pozytywne stwierdzenia radzenia sobie.
• Weź udział w zajęciach jogi online, aby zmniejszyć niepokój, a także poćwicz bycie w grupie.
• Idź na spacery medytacyjne, aby poczuć się mniej niespokojnym lub oczyścić umysł.
• Zapisz wszystko, co Cię martwi i włóż do pudełka, abyś mógł przestać o tym myśleć.
• Rób rzeczy, aby się uspokoić, takie jak oglądanie zabawnych programów lub korzystanie z aplikacji zdrowia psychicznego.
• Jeśli masz zwierzęta, polegaj na ich wsparciu emocjonalnym, które pomogą Ci pocieszyć, gdy odczuwasz niepokój lub niepokój.
• Każdego dnia pisz w dzienniku wdzięczności, aby przypomnieć sobie, za co musisz być wdzięczny.

Terapia Lęku Społecznego

Jeśli wcześniej zmagałeś się z fobią społeczną, być może będziesz musiał poszukać profesjonalnej pomocy, aby poradzić sobie z lękiem, który się pogorszył. Pomocna będzie wizyta u terapeuty, który oferuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT), dialektyczną terapię behawioralną (DBT) lub inne terapie wspomagające lęk.

Możesz również rozważyć dołączenie do programu terapii grupowej, aby ćwiczyć swoje umiejętności społeczne podczas pracy nad fobią społeczną. Chociaż uczestnictwo w terapii w tej chwili może wydawać się bardzo trudne po tak długim okresie izolacji, może się okazać, że twój lęk jest do tego stopnia, że ​​nie możesz już sobie z tym poradzić.

Ćwicz współczucie dla siebie

Przede wszystkim ważne jest, aby pamiętać o praktykowaniu współczucia dla samego siebie, jeśli masz do czynienia z fobią społeczną po pandemii. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci to zrobić.

• Nie zmuszaj się do szybkiej jazdy; idź we własnym tempie, gdy masz do czynienia z lękiem społecznym.
• Powiedz innym, że możesz potrzebować więcej czasu na zrobienie rzeczy, które kiedyś były dla ciebie łatwe.
• Zrozum, że każdy będzie miał inny poziom komfortu i dobrze jest ustalać granice, aby ludzie wiedzieli, na czym stoisz.
• Nie spiesz się z powrotem do starego życia, jeśli powodowało to duży stres. Zamiast tego ponownie oceń, co było ważne w twoim starym życiu i co możesz odpuścić (aby poczuć się lepiej).

Kiedy obawy związane z pandemią zwiększają niepokój społeczny

Może być trudno przestawić w swoim umyśle przełącznik z „unikaj wszystkich” na „powrót do spotkań towarzyskich”. Może to być szczególnie prawdziwe, gdy szczepionki są wprowadzane, ale nie wszyscy zostali jeszcze zaszczepieni. Skąd wiesz, jak zachowywać się w otoczeniu innych ludzi? Czy nadal dystansują się społecznie, czy chcą od ciebie uścisku dłoni?

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak radzić sobie z tym konkretnym rodzajem lęku.

• Jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo z fizyczną interakcją, możesz unikać uścisków, dopóki nie poczujesz, że jest to dla ciebie bezpieczniejsze.
• Jeśli masz zakorzenione wzorce, takie jak przejście przez ulicę, aby uciec od innych ludzi, pracuj nad ich powolną zmianą, ponieważ trudno będzie myśleć w inny sposób.
• Uświadom sobie, że bezpieczeństwo i niepokój to dwie różne rzeczy i wyjaśnij sobie, dlaczego unikasz. Jeśli dzieje się tak z powodu niepokoju, podejmij wysiłki, aby stawić czoła lękowi, zamiast udawać, że nadal chronisz się przed pandemią. Pamiętaj, unikanie tylko zwiększa niepokój.

Potwierdzanie swoich emocji

Kiedy przygotowujesz się do ponownego wejścia w świat, swoje miejsce pracy, grupę przyjaciół lub szerszą społeczność, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie twoje emocje są teraz aktualne. Niezależnie od tego, czy czujesz się społecznie niespokojny, przytłoczony, zestresowany, czy w rozpaczy, nie jesteś sam i wielu innych czuje to samo.

W przeszłości wiele osób z fobią społeczną zostało zlekceważonych jako mających problem, który „nie był prawdziwy”. Coraz częściej świat będzie uznawał, że rzeczywistość osób żyjących z fobią społeczną wcale nie jest wymyślona dla uwagi.

Kiedy zajmujesz się swoim biznesem, możesz dzielić się z innymi, jeśli czujesz się niespokojny lub przestraszony. Nie myśl, że musisz trzymać wszystko w środku, ponieważ tym razem są inni, którzy prawdopodobnie czują się tak samo jak ty. Niech będzie niezręcznie, abyś mógł otwarcie powiedzieć, że nie czujesz się tak dobrze z rzeczami. Na dłuższą metę może to ułatwić.

Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind

Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak można zbudować siłę psychiczną po pandemii.

Słowo od Verywell

Niezależnie od tego, czy miałeś już lęk społeczny, czy jest to dla ciebie nowe doświadczenie, życie po pandemii będzie wyzwaniem. Nie oznacza to jednak, że powrót do życia, które ma dla Ciebie sens, jest nie do pokonania. To życie może nie wyglądać tak samo, jak w przeszłości, i niekoniecznie jest to zła rzecz.

Miej otwarty umysł, pozwól sobie na bycie przyjaznym (ponieważ inni mogą czuć się tak samo jak ty) i staraj się wychodzić na chwilę każdego dnia. W końcu powinieneś zacząć czuć się lepiej w swojej sytuacji i możesz nawet nie pamiętać czasu, kiedy było tak ciężko.