Kluczowe dania na wynos
- Stres, zakłócona rutyna, gorączka w kabinie, brak kontaktów towarzyskich i zmniejszona aktywność fizyczna z powodu koronawirusa mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.
- Ważne jest, aby rozpoznać sygnały ostrzegawcze stresu, aby móc podjąć działania i uzyskać potrzebną pomoc.
- Kilka małych kroków może znacznie poprawić zdrowie psychiczne, w tym codzienne ćwiczenia, planowanie czasu zmartwień, pisanie dziennika, utrzymywanie kontaktów społecznościowych i monitorowanie konsumpcji mediów.
Obecnie oferuje się wiele porad dotyczących tego, jak zachować zdrowie fizyczne podczas pandemii koronawirusa, takich jak mycie rąk i ćwiczenie dystansu społecznego.
Ale zarządzanie zdrowiem psychicznym w tym czasie jest równie ważne dla ogólnego samopoczucia. Więc kiedy to się dzieje, podejmij kroki, aby zająć się również swoim samopoczuciem psychicznym. Jeśli nie będziesz proaktywnie dbać o swój umysł i emocje w tym czasie, możesz zauważyć pogorszenie zdrowia psychicznego.
Być na bieżąco: Szczegółowy harmonogram przypadków koronawirusa 2019 (COVID-19) według CDC, WHO
Dlaczego koronawirus może wpływać na twoje zdrowie psychiczne Men
Istnieje wiele sposobów i powodów, dla których pandemia koronawirusa może odbić się na zdrowiu psychicznym. Świadomość czynników, które mogą wpływać na Twoje samopoczucie, może pomóc Ci podjąć kroki w celu zwalczania tych problemów.
Naprężenie
Strach przed zarażeniem wirusem i martwienie się o to, jak zamierzasz zapłacić rachunki, to tylko dwa stresy związane z sytuacją, które mogą utrudniać funkcjonowanie.
Być może będziesz musiał uporać się z różnymi praktycznymi problemami – od rozwiązywania problemów związanych z opieką nad dziećmi po ustalenie, jak utrzymać swoją małą firmę na powierzchni. I prawdopodobnie masz do czynienia z dużą niepewnością.
Istnieje wiele niewiadomych dotyczących wirusa. Twoje codzienne życie może szybko się zmieniać, ponieważ przepisy i zalecenia dotyczące kontaktów społecznych są nadal wprowadzane.
Zakłócone rutyny
Wiele osób pracuje w domu, jednocześnie mając w domu swoje dzieci. Większość spotkań i wydarzeń towarzyskich została odwołana (chociaż przepisy różnią się nieco w zależności od miasta i stanu).
Bez względu na to, gdzie mieszkasz, Twoja rutyna prawdopodobnie została w jakiś sposób zakłócona. Mniejsza struktura, zmieniający się harmonogram i całkowita niepewność, jak długo to potrwa, mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne.
Gorączka kabiny
Przebywanie w środku przez dłuższy czas może spowodować, że poczujesz się trochę niespokojny. U niektórych osób powoduje niepokój. Dla innych przebywanie w pomieszczeniach powoduje nudę. Pozostawione bez odpowiedzi, te emocje mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego.
Brak kontaktu społecznego
Dla większości ludzi pandemia koronawirusa oznacza znacznie mniej kontaktów społecznych. Niektórzy są oddzieleni od członków rodziny i współpracowników. Inni żyją samotnie i nie są w stanie spotkać nikogo twarzą w twarz.
Chociaż niektórzy mogą być w stanie korzystać z mediów społecznościowych, rozmów telefonicznych i czatów wideo, aby pozostać w kontakcie, nie każdy ma osoby, z którymi można się skontaktować w ten sposób. A ponieważ interakcje społeczne są niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego, mniejszy kontakt może prowadzić do poczucia depresji i lęku.
Zmniejszona aktywność fizyczna
Niezależnie od tego, czy zwykle przechodzisz pół mili, aby wsiąść do pociągu, czy masz pracę, która wymaga sporej ilości pracy fizycznej, istnieje duża szansa, że Twoja obecna sytuacja zawodowa może nie wymagać od Ciebie poruszania się tak często, jak zwykle.
Wiele sal gimnastycznych zostało zamkniętych (dobrowolnie lub ze względu na lokalne przepisy) w celu wspierania dystansu społecznego. Może więc być mniej okazji do ćwiczeń, co mogło być jedną z twoich najbardziej dostępnych umiejętności radzenia sobie.
Znaki ostrzegawcze
Jeśli wcześniej miałeś depresję, lęk lub inną chorobę psychiczną, twoje objawy mogą nasilać się w stresujących chwilach. I nawet jeśli twoje zdrowie psychiczne było dobre przed pandemią, możesz zauważyć pojawiające się nowe objawy.
Ważne jest, aby pamiętać, że ludzie nie są ani „zdrowi psychicznie”, ani „chorzy psychicznie”. Zdrowie psychiczne to kontinuum. W każdej chwili możesz zauważyć, że przesuwasz się w górę lub w dół kontinuum w zależności od tego, co dzieje się wokół ciebie.
Oto kilka znaków ostrzegawczych, które mogą wskazywać na pogorszenie zdrowia psychicznego:
Zmiany nastroju
Możesz poczuć się jak na emocjonalnym rollercoasterze. Niezależnie od tego, czy jesteś bardziej rozdrażniony, smutny czy niespokojny niż zwykle, tych emocji należy się spodziewać.
Jednak większe zmiany nastroju mogą być oznaką czegoś poważniejszego. Jeśli zmagasz się z zarządzaniem emocjami lub jeśli emocje utrudniają funkcjonowanie, może to oznaczać, że być może będziesz musiał zająć się swoim zdrowiem psychicznym.
Zmiany nawyków snu
Stres może również zakłócać sen. Może się okazać, że nie jesteś w stanie zasnąć lub że budzisz się wielokrotnie przez całą noc. Z drugiej strony może się okazać, że śpisz za dużo. Może drzemiesz przez cały dzień i masz problemy z przebudzeniem się rano pomimo całonocnego odpoczynku.
Zbyt dużo lub zbyt mało snu są objawami choroby psychicznej. Ale te problemy mogą być również przyczyną negatywnego wpływu na twoje samopoczucie psychiczne. Dlatego obie kwestie mogą wymagać rozwiązania jednocześnie.
Zmiany apetytu lub wagi
Cierpienie może spowodować, że niektórzy ludzie jedzą za dużo. Inni zupełnie tracą apetyt. Jeśli odczuwasz poważną zmianę apetytu lub wagi, może to oznaczać, że Twój stres jest zbyt wysoki.
Trudności w funkcjonowaniu
Może się okazać, że masz większe trudności z koncentracją, utrzymaniem się na zadaniu i byciem produktywnym. I chociaż zmiana rutyny może utrudnić te rzeczy, złe zdrowie psychiczne również może być czynnikiem.
Jeśli masz problemy z zaspokojeniem codziennych potrzeb – branie prysznica, wykonywanie prac domowych lub opieka nad dziećmi – może to oznaczać, że być może będziesz musiał podjąć poważne kroki w celu poprawy swojego samopoczucia psychicznego.
Kroki, które możesz podjąć, aby zarządzać swoim zdrowiem psychicznym
Na szczęście są kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne już teraz, nawet jeśli jesteś zdystansowany. Pomimo ciągłej niepewności sytuacji, codziennie podejmuj małe kroki, aby zaspokoić swoje potrzeby emocjonalne.
Bądź aktywny fizycznie
Badania wyraźnie pokazują, że aktywność fizyczna jest istotnym elementem dobrego zdrowia psychicznego. Zastanów się, jak nadal możesz ćwiczyć już teraz i włączyć je do swojej codziennej rutyny.
Możesz znaleźć wiele programów treningowych w domu, które pomogą Ci pozostać aktywnym. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, filmów i społeczności fitness, które mogą pomóc Ci ćwiczyć, jeśli nie masz żadnego sprzętu.
W zależności od tego, gdzie mieszkasz, a także od obowiązujących przepisów i zaleceń w Twojej okolicy, możesz również wyjść na zewnątrz, aby ćwiczyć. Jeśli jest to bezpieczne, wybierz się na spacer, wędruj po lesie lub biegaj po niektórych szlakach.
Ale nie potrzebujesz dużo miejsca do ćwiczeń, jeśli go nie masz. Nadal możesz ćwiczyć w swoim salonie lub sypialni z niewielkim sprzętem lub bez żadnego sprzętu.
Zaplanuj czas na zmartwienia
Planowanie czasu na zmartwienie może wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu możesz pomyśleć, że już za bardzo martwisz się o stan rzeczy.
Ale badania pokazują, że planowanie czasu na zmartwienie może być skutecznym sposobem na ograniczenie go do ograniczonego czasu. Zamiast martwić się przez cały dzień, może się okazać, że możesz ograniczyć niespokojne myśli do zaledwie 15 minut.
Oto jak to działa:
- Zaplanuj niepokojący czas. Wybierz 15-minutowe ramy czasowe, aby usiąść i się martwić.
- Martw się w czasie zmartwień. Napisz w dzienniku, porozmawiaj z kimś o tym lub po prostu pomyśl o wszystkich rzeczach, o które musisz się martwić.
- Przestań się martwić, gdy twój czas się skończy. Kiedy skończy się twój czas, wstań i wykonaj czynność, która odciągnie cię od tych zmartwień.
- Odłóż niepokojące myśli na czas zmartwień. Kiedy zaczniesz się martwić poza wyznaczonym czasem, przypomnij sobie, że jeszcze nie pora i że będziesz się martwić później.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy konsekwentnie praktykują tę technikę, są w stanie zmniejszyć ogólny niepokój. Dodatkowo są w stanie bardziej się skoncentrować i lepiej wykonywać zadanie przez resztę dnia.
Utrzymuj kontakty społeczne
Nawet jeśli nie możesz fizycznie przebywać wśród ludzi, nadal możesz pozostać w kontakcie z przyjaciółmi, rodziną i społecznością.
- Korzystaj z mediów społecznościowych rozmawiać z krewnymi i przyjaciółmi
- Publikuj wspierające komentarze, zdjęcia i treści w Twoich serwisach społecznościowych
- Zaplanuj regularne rozmowy wideo z przyjaciółmi, członkami rodziny i współpracownikami
- Wyślij maila swoim bliskim. Kartka, odręcznie napisany list lub mała notatka mogą bardzo podnieść na duchu innych ludzi
- Dołącz do forów internetowych i grupy, które pozwalają rozmawiać z osobami w Twojej społeczności
- Weź udział w kościele online lub spotkania duchowe, jeśli jest to zgodne z twoim systemem wierzeń.
- Bądź wspierający innych, którzy mogą potrzebować kontaktów społecznych
W tym czasie możesz znaleźć pocieszenie w kontaktach z bliskimi, a nawet nieznajomymi. Istnieje wiele sposobów na nawiązanie kontaktu i nawiązanie kontaktu.
Jeśli nie masz do kogo się zwrócić, poszukaj grup internetowych, które obecnie wspierają się nawzajem. Możesz znaleźć te grupy za pośrednictwem mediów społecznościowych lub forów internetowych.
Pamiętaj, że zawsze możesz również zaproponować założenie grupy. Prawdopodobnie jest wiele innych osób, które doceniłyby wsparcie od Ciebie – niezależnie od tego, czy chodzi o telefony do zameldowania, codzienne e-maile czy czaty wideo.
Miej na uwadze szeroki obraz
Chociaż sytuacja może być teraz naprawdę stresująca, pandemia nie będzie trwać wiecznie. Staraj się więc mieć na uwadze całościowy obraz.
Pewnego dnia prawdopodobnie będziesz opowiadać, co zrobiłeś podczas pandemii. Może opowiesz historię o tym, jak przetrwałeś dystans społeczny lub jak udało ci się przetrwać ten czas finansowo.
Ale w pewnym momencie ograniczenia się skończą, a wiele problemów, o które się teraz stresujesz, nie będzie już problemami. Pamiętanie o tym pomoże ci zachować perspektywę.
Bądź selektywny w kwestii konsumpcji mediów
Chociaż ważne jest, aby być na bieżąco, konsumowanie ciągłych treści na temat koronawirusa może sprawić, że będziesz w stanie podwyższonego stresu. Media nieustannie donoszą o nowych przypadkach wirusa i mówią o śmiertelności, które mogą znacznie wpłynąć na twoje samopoczucie psychiczne.
Oto kilka zdrowych sposobów na uzyskanie informacji przy jednoczesnym zarządzaniu zużyciem multimediów:
- Nie trzymaj telewizora na kanałach informacyjnych. Chociaż możesz chcieć być świadomym wszelkich łamliwych raportów, utrzymywanie telewizora w kanałach informacyjnych nie jest dla ciebie dobre. Zobowiąż się do oglądania tylko kilku programów informacyjnych dziennie i ustaw limit czasu (np. 30 minut rano i 30 minut wieczorem)
- Uważaj na swój czas w mediach społecznościowych. Bezmyślne przewijanie mediów społecznościowych przez cały dzień może również pozbawić Cię siły psychicznej. Zwróć więc uwagę na czas, który na to poświęcasz, ponieważ może to znacznie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne.
- Obserwuj ludzi, którzy Cię inspirują w mediach społecznościowych. Jeśli będziesz podążać za ludźmi, którzy przepowiadają katastroficzne i narzekają na swoją sytuację, prawdopodobnie staniesz się przygnębiony. Upewnij się, że śledzisz ludzi, którzy są bardziej zaangażowani w pomaganie, inspirowanie i pozostawanie pozytywnymi.
- Bądź selektywny w stosunku do treści, które spożywasz. Czytaj artykuły i oglądaj programy, które koncentrują się na tym, co możesz zrobić, aby zachować zdrowie, a nie na tym, co organizacje robią źle.
Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować
Podczas pandemii wiele rzeczy jest poza twoją kontrolą. A myślenie o tych wszystkich rzeczach nic nie da.
Ważne jest, aby skupić się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak środki, które podejmujesz, aby zapewnić bezpieczeństwo i zdrowie swoje i swojej rodzinie.
Ograniczenie niepotrzebnych kontaktów towarzyskich, mycie rąk i praca nad zarządzaniem finansami to tylko niektóre z tych rzeczy. Możesz także kontrolować, jak dobrze dbasz o siebie, jak często rozmawiasz z przyjaciółmi i rodziną oraz ile mediów zużywasz.
Ćwicz zdrowe umiejętności radzenia sobie
Możesz nie mieć dostępu do wielu technik radzenia sobie, które zazwyczaj pomagają radzić sobie ze stresem, takim jak chodzenie na siłownię lub picie kawy z przyjacielem. Dlatego ważne jest, aby pomyśleć o zdrowych umiejętnościach radzenia sobie, których użyjesz, gdy dopadnie Cię chwila przytłaczającego niepokoju lub zaczniesz czuć się smutny.
Poznaj nowe umiejętności, które możesz ćwiczyć, takie jak pisanie w dzienniku. Możesz również odkryć aplikację do medytacji lub taką, która pomaga ćwiczyć różne techniki relaksacyjne i środki łagodzące stres, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni.
Zwróć też uwagę na wszelkie niezdrowe umiejętności radzenia sobie z problemami, na których możesz polegać, takie jak jedzenie lub alkohol, na których możesz polegać. Tego typu strategie mogą przynieść odwrotny skutek i na dłuższą metę sprawić, że poczujesz się gorzej.
Jak znaleźć wsparcie
Jeśli doświadczasz pogarszającego się stanu zdrowia psychicznego, który Cię niepokoi, lub Twoje strategie nie działają na rzecz poprawy nastroju, poszukaj wsparcia.
Możesz zadzwonić do swojego lekarza, aby wyjaśnić, przez co przechodzisz. Możesz również skontaktować się z lokalnym specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Pamiętaj jednak, że niektórzy z nich mogą obecnie ograniczać swój kontakt twarzą w twarz z pacjentami.
Możesz także wypróbować terapię online. Rozmowa z licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego przez telefon, czat wideo lub wiadomości może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego i zmniejszeniu stresu w czasie, gdy zachęca się do dystansu społecznego.
Co to oznacza dla ciebie
Uczyń swoje zdrowie psychiczne najwyższym priorytetem w czasach dużego stresu i niepewności. Może się okazać, że kilka proaktywnych środków pomoże ci poczuć się znacznie lepiej. Ale jeśli nie czujesz, że twoje strategie działają, skontaktuj się z profesjonalistą. Rozmowa z kimś może być kluczem do radzenia sobie z cierpieniem podczas tej pandemii.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak można zbudować siłę psychiczną po pandemii.
Przydatne linki
Radzenie sobie z samotnością podczas pandemii COVID-19
Co to jest dystans społeczny?
Jak przejść na terapię online
Darmowe zajęcia fitness online (od Verywell Fit)
Co robić w pandemii (od Verywell Health)
Darmowe kolorowanki do druku dla dorosłych (od świerka)
