Osoby z lękiem napadowym zwykle borykają się z szeregiem trudnych emocji, takich jak zmartwienie, niepokój, smutek i zakłopotanie. Ataki paniki, główny objaw lęku napadowego, często towarzyszą silnym emocjom, w tym strachowi, niepokojowi, nerwowości i lękowi.
Aby poradzić sobie z tymi trudnymi emocjami, wiele osób, które doświadczają paniki, zwraca się do zachowań nieprzystosowawczych. Na przykład, aby spróbować uporać się z tymi emocjami, można unikać pewnych sytuacji lub ewentualnie próbować maskować te emocje poprzez spożywanie alkoholu.
Nieprzystosowane sposoby radzenia sobie tylko tymczasowo powodują, że emocje znikają, zwiększają niepokój i mogą mieć długoterminowe negatywne skutki. Ale techniki rozpraszające mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ataków paniki.
Czym jest technika rozpraszania uwagi?
Technika odwracania uwagi to po prostu każda czynność, w którą się angażujesz, aby przekierować swój umysł z bieżących emocji. Zamiast wkładać całą swoją energię w denerwujące emocje, przestawiasz swoją uwagę na coś innego. Kiedy rozpraszasz się, jesteś w stanie zarządzać swoimi silnymi emocjami, skupiając się gdzie indziej.
Techniki rozpraszania uwagi są często używane wraz z innymi mechanizmami radzenia sobie. Na przykład, gdy Twoja uwaga przesunie się gdzie indziej, a intensywność emocji zniknie, nadszedł czas, aby poradzić sobie z tą emocją w zdrowy sposób. Dodatkowe radzenie sobie może wtedy nastąpić poprzez strategie takie jak relaksacja lub inne techniki samopomocy.
Oznaki ataku paniki
Kiedy pojawia się atak paniki, możesz czuć się przytłoczony nieprzyjemnymi fizycznymi odczuciami ataku. Typowe dolegliwości somatyczne obejmują:
- Ból w klatce piersiowej
- Szybkie tętno
- Drżący
- Duszność
- Mrowienie lub drętwienie
- Drżenie
Te fizyczne odczucia mogą prowadzić do większego poczucia strachu i niepokoju, ponieważ osoba doświadczająca tych objawów paniki martwi się, że straci kontrolę, zawstydzi się, a nawet może napotkać problemy medyczne z powodu ich objawów.
Jak odwrócić uwagę od ataków paniki
Następnym razem, gdy doświadczysz ataku paniki lub intensywnego niepokoju, spróbuj powstrzymać emocje, tymczasowo rozpraszając się. Poniżej znajduje się lista niektórych technik odwracania uwagi, które możesz chcieć wypróbować w obliczu przytłaczających emocji:
- Policz swoje oddechy: Wdech i wydech, liczenie jako jeden, potem wdech i wydech, odlicz dwa itd. Kontynuuj liczenie każdego cyklu oddechów, aż osiągniesz 10. Jeśli stracisz liczenie, idź dalej i zacznij od początku.
- Użyj rozrywki: Przeczytaj coś interesującego, na przykład czytając książkę lub przeglądając przyjemne czasopismo. Jeśli czytanie nie działa, możesz spróbować obejrzeć telewizję lub film, aby skupić się na czymś innym. Słuchanie muzyki może pomóc ci się uspokoić. Badania wykazały również, że granie w gry wideo może skutecznie odwracać uwagę ludzi od lęku
- Zaangażuj się w technikę relaksacyjną: Techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja, progresywna relaksacja mięśni (PMR) lub medytacja uważności, mogą pomóc w ponownym skupieniu się i odnalezieniu poczucia spokoju.
- Weź udział w kreatywnym pościgu: Może się okazać, że silne emocje osłabną, gdy zaczniesz płynąć z kreatywnymi sokami. Niektóre czynności mogą obejmować tworzenie sztuki lub rzemiosło.
Zajęcia relaksacyjne mogą pomóc w odwróceniu uwagi i skupieniu się na przyjemniejszych myślach. Poza tym trudno jest czuć się niespokojnym i zdenerwowanym, gdy jest się zrelaksowanym umysłem.
- Porozmawiaj z ukochaną osobą: Aby odwrócić uwagę, rozważ telefon do przyjaciela lub ukochanej osoby. Uważaj, aby nie spędzać czasu na rozmowach o negatywnych emocjach, które odczuwasz. Badania sugerują, że rozmyślanie nad negatywnymi emocjami z przyjaciółmi może pogorszyć niepokój. Zamiast tego zapytaj ukochaną osobę o jego życie i zauważ, jak odwraca to twoją uwagę od przykrych emocji.
- Spróbuj jakiejś formy ćwiczeń fizycznych: Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które są korzystne dla lęku napadowego. Gdy opanują silne emocje, spróbuj wziąć udział w jakiejś formie ćwiczeń. Możesz wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, poćwiczyć na siłowni lub poćwiczyć kilka pozycji jogi. Jeśli masz trochę czasu, zawsze możesz spróbować zrobić kilka pajacyków lub inne łatwe i szybkie ćwiczenia.
- Napisz to: Ćwiczenia z pisania mogą być kolejnym potężnym narzędziem do rozpraszania uwagi. Dzięki pisaniu dziennika możesz odkryć, że twoje emocjonalne ja jest w stanie ponownie skupić się i dostosować do zarządzania emocjami podczas procesu pisania.