Osoby z depresją mają zwykle zmniejszoną ilość serotoniny w mózgu i podwyższony poziom kortyzolu we krwi. Ponieważ kortyzol jest związany ze stresem, wdrożenie stylu życia radzenia sobie ze stresem może być ważnym aspektem radzenia sobie z depresją.
Zrozumienie kortyzolu
Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza, które są małymi gruczołami dokrewnymi znajdującymi się w górnej części naszych nerek. Jest wydzielany przez organizm w odpowiedzi na stres i jeden z hormonów zaangażowanych w reakcję walki lub ucieczki.
Kortyzol odgrywa ważną rolę we wszystkim, od sposobu wykorzystania glukozy (cukru) przez organizm, przez regulację ciśnienia krwi, po funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na krótką metę uwalnianie kortyzolu ma wiele zalet. Przygotowuje Cię na fizyczne i emocjonalne wyzwania, generuje wybuchy energii w obliczu traumy i wyzwala wzrost aktywności odpornościowej, gdy masz do czynienia z chorobami zakaźnymi.
Po tym stanie aktywacji wywołanym kortyzolem twoje ciało przechodzi niezbędną reakcję relaksacyjną. Jednak produkcja kortyzolu staje się problematyczna, gdy jesteś narażony na długotrwały stres, który powoduje ciągłą produkcję kortyzolu.
Długotrwały podwyższony poziom kortyzolu może skutkować wysokim poziomem cukru we krwi, wysokim ciśnieniem krwi, zmniejszoną zdolnością do zwalczania infekcji i zwiększonym magazynowaniem tłuszczu w organizmie. Z czasem może to prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca, choroby serca i udar.
Innymi słowy, w krótkim okresie wzrost wydzielania kortyzolu może pomóc w przeżyciu, ale długoterminowe podwyższenie może zrobić coś przeciwnego.
Stres, mózg i depresja
Kiedy doświadczasz ciągłego stresu, Twoje hormony stresu są aktywne przez cały dzień. Jest to wyczerpujące dla organizmu i może spowodować, że neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina, substancja chemiczna „dobre samopoczucie”, która wpływa między innymi na nastrój, apetyt i sen, przestają działać prawidłowo, potencjalnie prowadząc do depresji.
U osób, które nie mają depresji, poziom kortyzolu we krwi osiąga szczyt rano, a następnie spada wraz z upływem dnia. Jednak badania pokazują, że u osób żyjących z depresją poziom kortyzolu ma tendencję do osiągania szczytu wcześniej rano i nie stabilizuje się ani nie spada po południu ani wieczorem.
Zamiast tego w ciągu dnia występują powtarzające się skoki kortyzolu. Nazywa się to czasem dysfunkcją kortyzolu. Może sprawić, że staniesz się odporny na kortyzol (i wszystkie jego pozytywne skutki), nasilić stan zapalny wywołany stresem, a nawet spowodować lub pogorszyć ból.
Stwierdzono, że osoby z podwyższonym poziomem kortyzolu są mniej wrażliwe na leczenie psychoterapią, co sugeruje, że techniki, które mogą obniżać poziom kortyzolu, takie jak zarządzanie stresem, mogą być ważną częścią schematu leczenia depresji dla tych pacjentów.
Objawy dysfunkcji kortyzolu wywołanej stresem
Skąd wiesz, czy kortyzol w twoim ciele może nie działać prawidłowo? Tylko badanie krwi może powiedzieć na pewno. Ale możesz również zauważyć pewne zmiany w swoim samopoczuciu. Oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę:
- Ciśnienie krwi spada, gdy wstajesz
- Przewlekły ból bez wyraźnej przyczyny
- Zmęczenie
- Problemy z pamięcią
Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, możesz skontaktować się z lekarzem i zapytać o poziom kortyzolu. Można zlecić badanie krwi, aby sprawdzić, czy istnieje jakakolwiek dysfunkcja.
Strategie redukcji stresu
Zmniejszenie stresu może być przydatnym sposobem na złagodzenie chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu, co może pomóc złagodzić skutki depresji. Oto kilka opcji łagodzenia stresu do rozważenia.
Rób coś, co kochasz każdego dnia
Badania wskazują, że poziom kortyzolu wydaje się być związany z długotrwałym szczęściem i wewnętrznym spokojem. Nawet jeśli to tylko 10 minut, poświęć trochę czasu na przeczytanie następnego rozdziału tej powieści, którą jesteś pochłonięty lub zagraj na gitarze.
Być masowany
Wiele osób używa masażu jako sposobu na złagodzenie stresu, niepokoju i napięcia. Masaż również zmniejsza poziom kortyzolu, jednocześnie zwiększając poziom serotoniny i dopaminy. poziom biologiczny oprócz tego, że czujesz się lepiej fizycznie.
Prowadź dziennik
Zapewnienie sobie miejsca, w którym możesz się uwolnić, może być nie tylko uwolnieniem, ale pisanie o rzeczach w twoim życiu, które nie poszły zgodnie z planem, również zmniejsza poziom kortyzolu. warto poświęcić kilka minut każdego wieczoru i zapisać swoje myśli. Możesz zauważyć, że czujesz się lepiej, po prostu wyrzucając emocje.
Medytować
Udowodniono, że medytacja zmniejsza stres i niepokój, poprawia nastrój, a nawet pomaga w dolegliwościach fizycznych, takich jak bóle głowy. Wszystko to może być pomocne, gdy żyjesz z depresją. Ta łagodząca stres opcja działa częściowo dzięki temu, że skupiasz się na tu i teraz. Ale obniża również poziom kortyzolu we krwi, zapewniając również korzyści biologiczne
Wypróbuj terapię sztuką
Jedno z badań wykazało, że poziom kortyzolu u ludzi spadł 45 minut po zrobieniu sztuki. Koloruj, maluj, rysuj lub rób zdjęcia. Wszystkie te opcje arteterapii mogą zaangażować twoją wewnętrzną kreatywność, czyniąc z nich zabawny sposób na odwrócenie uwagi od stresu.
Ćwiczenie
Badania wykazały, że aktywność aerobowa ma pozytywny wpływ na poziom kortyzolu. Idź na spacer lub bieganie, jeździć na rowerze lub tańczyć w domu. Nie ma znaczenia, co robisz, po prostu angażujesz się w jakiś rodzaj ćwiczeń fizycznych.
Zwiększ swoją ekspozycję na światło
Czy kiedykolwiek spędziłeś trochę czasu na świeżym powietrzu i zauważyłeś, że po tym poczułeś się lepiej? Może to częściowo wynikać ze sposobu, w jaki promienie słoneczne są w stanie obniżyć poziom kortyzolu, zwłaszcza w miesiącach letnich i wiosennych.
Śpij dobrze
Kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom kortyzolu prawdopodobnie wzrośnie, podobnie jak poziom stresu. Wystarczająca ilość snu i utrzymywanie regularnego wzorca snu (jednoczesne wstawanie i chodzenie do łóżka) pomaga powstrzymać depresję i poprawić nastrój.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Słowo od Verywell
Kortyzol może przyczyniać się do rozwoju depresji lub utrudniać jej leczenie na wiele sposobów. Dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu na obniżenie stresu i poziomu kortyzolu. Podejmowanie takich działań może pomóc szybciej poczuć się lepiej i ułatwić sobie drogę do powrotu do zdrowia.