Aktywacja behawioralna jest podstawową strategią radzenia sobie, a także krótkotrwałą terapią, która może mieć ogromny wpływ na Twój nastrój. Jeśli już otrzymujesz leczenie depresji i / lub zespołu stresu pourazowego (PTSD), badania pokazują, że działanie behawioralne może być skuteczną częścią tego leczenia.
Kiedy czujesz się przygnębiony lub niespokojny, możesz być mniej skłonny do robienia rzeczy, które lubisz, lub unikania innych potencjalnie przyjemnych czynności. Konsekwencją tego jest często pogorszenie nastroju, poczucie większego oderwania od innych i wzrost niepokoju. W miarę jak czujesz się coraz bardziej odizolowana, możesz zacząć narażać się na depresję.
Jak działa aktywacja behawioralna
W aktywacji behawioralnej określasz konkretne cele na tydzień i pracujesz nad ich osiągnięciem. Cele te przybierają formę przyjemnych czynności, które są spójne z życiem, w którym chcesz żyć. Na przykład, jeśli chcesz żyć życiem współczującej osoby, możesz wybrać cele skoncentrowane na wolontariacie, pomocy przyjacielowi lub darowiźnie na cele charytatywne.
Aktywacja behawioralna ma na celu zwiększenie kontaktu z pozytywnie satysfakcjonującymi czynnościami. Szczególnie gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny lub przygnębiony, powinieneś popracować nad aktywnością. To uczy cię, że twoje zachowanie może wpływać na twój nastrój.
Jak zwiększyć aktywację behawioralną?
Chociaż aktywacja behawioralna jest dość prostą umiejętnością radzenia sobie, może być trudna do wykonania, zwłaszcza gdy nie masz motywacji. Istnieje jednak kilka sposobów na zwiększenie skuteczności aktywacji behawioralnej.
Zidentyfikuj czynności, które są dla Ciebie wyjątkowo ważne
Wdrażając aktywizację behawioralną, czasami ludzie identyfikują działania, które są ważne dla innych ludzi. Zasadniczo ludzie identyfikują działania na podstawie tego, co myślą, że powinien robić w przeciwieństwie do tego, co robią chcieć do zrobienia. Jeśli wymyślisz działania, które nie są dla ciebie ważne, trudno będzie mieć motywację i naprawdę poczuć się związanym z działaniami, w które się angażujesz.
Kiedy wybierasz zajęcia do aktywizacji behawioralnej, spróbuj pomyśleć o tym, co jest dla Ciebie wyjątkowo ważne. Co się dla ciebie liczy? Jakie życie chcesz dla siebie zbudować? Wymyśl konkretne działania, które naprawdę są dla Ciebie ważne i dotyczą Twoich wartości i pragnień. Pomoże ci to zapewnić dodatkowy zastrzyk motywacji, gdy twój nastrój jest gorszy lub doświadczasz wysokiego poziomu niepokoju.
Upewnij się, że działania są konkretne, a postępy mierzalne
Wymyśl konkretne działania, w których możesz mierzyć swoje postępy. To znaczy, czy możesz szybko określić, czy wykonałeś zadanie, czy nie? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, oznacza to, że zidentyfikowane działanie jest prawdopodobnie zbyt niejasne.
Załóżmy na przykład, że wymyśliłeś ćwiczenie „Zorganizuj się”. Co to znaczy? Co chcesz zorganizować? Jeśli porządkujesz swoje rachunki, czy to znaczy, że wykonałeś to zadanie, czy jest jeszcze coś do zorganizowania?
Zamiast tego możesz wybrać działanie „Zorganizuj moją kuchnię”. Jest to czynność specyficzna, a jej ukończenie można łatwo zmierzyć. Kiedy działania są konkretne i mierzalne, może dać ci więcej wskazówek w aktywacji behawioralnej.
Lista czynności od najłatwiejszych do najtrudniejszych
Aktywacja behawioralna może być trudna do wykonania, gdy czujesz się przygnębiony lub bardzo niespokojny. Dlatego chcesz mieć pewność, że szybko zobaczysz postęp. Jeśli masz bardzo niską motywację, najważniejszą rzeczą jest ruszenie się, aby upewnić się, że zachowania unikające związane z lękiem i depresją nie zostaną wprowadzone.
Możesz to zrobić, uszeregowując listę czynności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Po skonfigurowaniu tej listy zacznij od kilku czynności, które będą bardzo łatwe do wykonania. Robiąc to, możesz upewnić się, że jesteś aktywny, ale też nie stresujesz się zbytnio.
Ważne jest, aby aktywacja behawioralna nie stała się dla Ciebie przytłaczająca lub źródłem stresu. Rozpoczynając od łatwych czynności, możesz również zbudować motywację, która w końcu może ułatwić radzenie sobie z trudniejszymi czynnościami.
Wymyśl różne zajęcia
Nie chcesz też, aby aktywacja behawioralna stała się nudna. Wymieszaj to, jeśli chodzi o zajęcia, które wybierzesz. Wymyśl różnorodne działania w wielu różnych obszarach życia, takich jak praca, związki, opieka osobista i rodzina/przyjaciele.
Im więcej masz różnorodności, tym bardziej zrównoważone stanie się Twoje życie i tym bardziej prawdopodobne jest, że Twoja motywacja do dalszego korzystania z aktywacji behawioralnej jako strategii radzenia sobie z PTSD i depresją będzie się utrzymywać.
Pozyskaj wsparcie innych
Jeśli uważasz, że trudno jest być zmotywowanym, jeśli chodzi o aktywację behawioralną, poproś innych o wsparcie. Zawrzyj umowę z przyjacielem lub członkiem rodziny. Poinformuj ich o swoich działaniach i tym, co chciałbyś osiągnąć w ciągu tygodnia.
Twój przyjaciel lub członek rodziny może następnie pomóc Ci w wykonaniu tej czynności lub skontaktować się z Tobą w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, jak idą Twoje postępy. Mogą również służyć Ci jako cheerleaderki, zwiększając Twoją motywację.
Być świadomym
Nawet gdy ludzie są aktywni i angażują się w przyjemne czynności, nadal mogą wykazywać zachowania unikające. Mogą tkwić w głowach, martwiąc się lub rozmyślając o przeszłości. To sprawia, że trudno jest połączyć się z pozytywnymi aspektami angażowania się w sensowną działalność. Bycie uważnym i obecnym podczas angażowania się w aktywizację behawioralną może zapewnić, że w pełni doświadczysz i zaangażujesz się w wybrane przez siebie czynności.
Bierz rzeczy powoli
Aktywacja behawioralna to doskonały sposób na zajęcie się niektórymi objawami PTSD, w tym zachowaniem unikania i objawami odrętwienia emocjonalnego. Ponadto aktywacja behawioralna może zmniejszyć ryzyko depresji, a jeśli masz depresję, pomóc w jej leczeniu.
Zwłaszcza jeśli doświadczasz niskiej motywacji lub wysokiego poziomu niepokoju, ważne jest, aby wyznaczać rozsądne cele i działać powoli. Zacznij od kilku czynności, a następnie powoli zwiększaj liczbę czynności, w które angażujesz się w każdym tygodniu. Nawet niewielka liczba czynności może mieć duży wpływ na Twój nastrój.
Nagradzaj swoje postępy
Na koniec pamiętaj, aby nagradzać się za postępy, które robisz. Rozpoznaj swoje osiągnięcia. Może to zwiększyć Twoją motywację do dalszego rozwoju, szczególnie w okresach, gdy Twój nastrój jest gorszy. Wykonując krok po kroku, możesz wykorzystać aktywację behawioralną, aby zbudować bardziej sensowne i satysfakcjonujące życie.