Konwencjonalna mądrość mówi nam, że wyrobienie nawyku zajmuje około czterech tygodni. Ale czy to naprawdę prawda? Jeśli starasz się jeść bardziej pożywnie lub ogólnie prowadzić przeciwstarzeniowy tryb życia, jak długo potrwa, zanim nowy zdrowy nawyk się utrzyma?
Nie ma wątpliwości, że wyrabianie regularnych zdrowych nawyków (lub przełamywanie złych) może poprawić twoją długowieczność. Gdy zdrowe zachowania – takie jak rzucenie palenia, picie tylko z umiarem lub regularne ćwiczenia – zostaną zakorzenione w twoim regularnym harmonogramie, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz je konsekwentnie wykonywać.
Mimo to, jest zaskakująco mało badań na temat tego, ile czasu faktycznie potrzeba, aby wyrobić sobie nowy nawyk. Epidemiolog z University College London Phillippa Lally zbadał proces powstawania nawyków w życiu codziennym. Jej badanie zostało opublikowane w 2010 roku w European Journal of Social Psychology.
Jak definiuje się nawyk?
Robienie czegoś po raz pierwszy wymaga przygotowania i intencji. Konsekwencją jest poświęcanie mniejszej uwagi, myśli lub wysiłku. Lally opisuje nawyk jako zachowanie, które powtarza się na tyle często, że z biegiem czasu do jego realizacji potrzebne są mniej świadome myśli. To raczej sygnały z otoczenia lub sytuacji danej osoby zaczynają wyzwalać to zachowanie jako automatyczną reakcję: jest pora snu, więc myjesz zęby (szczotkowanie zębów stało się więc nawykiem).
W artykule przytoczono następujące cechy charakterystyczne automatyczny zachowanie lub nawyk:
- Jest wydajny
- Jesteś mniej świadomy, że to robisz
- To niezamierzone
- Jest mniej kontrolowalny
Jak dużo czasu to zajmuje?
Według badań Lally, wcześniejsze badania sugerują, że zachowanie stało się nawykiem, gdy było „wykonywane często (co najmniej dwa razy w miesiącu) i intensywnie (co najmniej 10 razy)”. Własne badania Lally wykazały, że może to potrwać znacznie dłużej.
W sumie 82 osoby dorosłe były badane przez okres 12 tygodni. Poproszono ich, aby wybrali zdrową aktywność, picie lub jedzenie, które nie były częścią ich codziennej rutyny, i wykonywali je każdego dnia o podobnej porze lub w podobnym miejscu. Mieli zidentyfikować wskazówkę lub sytuację, która może skłonić do zachowania, o ile ta wskazówka zdarza się tylko raz dziennie. Każdy badany miał odnotować na stronie internetowej, czy wykonał potencjalny nawyk, czy też nie. Żadna nagroda nie była oferowana jako zachęta do powtórzenia zachowania.
Badani wybierali działania, takie jak bieganie 15 minut przed kolacją, jedzenie owocu do obiadu lub medytacja.
Mediana czasu, po którym nawyk stał się automatyczny, wynosiła 66 dni. Przedział jednak wynosił od 18 do 254 dni na utrwalenie nawyku. W rzeczywistości około połowa badanych nie wykonała wybranej przez siebie czynności wystarczająco konsekwentnie, aby wytworzyć nawyk.
Co ciekawe, zwiększona powtarzalność czynności nie zawsze rodzi silniejsze nawyki.
Lally stwierdziła, że konsekwentnie powtarza zachowanie wcześnie w tym procesie był bardziej skuteczny w tworzeniu automatycznej akcji, niż późniejsze powtarzanie. Co więcej, po pewnym czasie proces formowania nawyku stabilizuje się, więc dodatkowe powtarzanie nie utrwala nawyku. Związek między powtarzalnością a siłą nawyku nie jest zatem w tym badaniu liniowy.
Co to oznacza dla Ciebie
W przeciwieństwie do czterotygodniowego przedziału czasowego często przytaczanego jako próg do ustalenia nawyku, badania Lally sugerują, że może być konieczne o wiele więcej dni i tygodni staranności. Nie musisz się zniechęcać tym odkryciem; po prostu zrozum, że zmiana zachowania jest trudna i poszukaj sposobów na wspieranie zmian w stylu życia – przeprowadzając je konsekwentnie i często – aby pomóc im utrwalić je.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind zawiera ćwiczenie, które może pomóc wprowadzić zdrowy nawyk do twojego życia lub pozbyć się złego nawyku, który cię powstrzymuje.
