Na rynku dostępnych jest wiele lekkich produktów, które rzekomo pomagają w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), ale oto, co powinieneś wiedzieć, zanim zainwestujesz w jeden. Nie wszystkie kasetony świetlne spełniają zalecane wymagania dotyczące leczenia SAD.
Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest rodzajem depresji, która jest związana ze zmianami pór roku. Obecna formalna diagnoza to poważne zaburzenie depresyjne z sezonowym wzorcem. W związku z tym zaczyna się i kończy mniej więcej o tej samej porze każdego roku.
Jeśli jesteś jak większość osób z SAD, Twoje objawy zaczynają się późną jesienią lub wczesną zimą i utrzymują się przez zimowe miesiące, wysysając energię i sprawiając, że czujesz się nastrojony. Rzadziej SAD powoduje depresję na wiosnę lub wczesne lato.
W obu przypadkach objawy mogą zacząć się łagodnie i nasilać się w miarę postępu sezonu. Typowe objawy SAD to:
- Uczucia depresji, które pojawiają się i znikają każdego roku o tej samej porze, zwykle zaczynają się jesienią i zimą, ale w niektórych przypadkach latem
- Brak energii; uczucie zmęczenia i letargu; spanie więcej niż zwykle
- Zwiększony apetyt, któremu czasami towarzyszy przyrost masy ciała
- Łaknienie na wysokowęglowodanową i słodką żywność
- Trudności ze skupieniem się i koncentracją na normalnych codziennych zadaniach
- Cięższe objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD)
- Wycofanie się z przyjaciół i rodziny
- Niskie libido
- Uczucia niepokoju
Nie odrzucaj tego corocznego nastroju jako po prostu przypadku „zimowego bluesa” lub sezonowego funku, z którym musisz sobie poradzić sam. Podejmij kroki, aby utrzymać swój nastrój i motywację na stałym poziomie przez cały rok.
SAD i duża depresja
Sezonowe zaburzenie afektywne jest podtypem dużej depresji, która pojawia się i znika w zależności od pór roku. Tak więc objawy dużej depresji mogą być częścią SAD, takie jak:
- Uczucie depresji przez większość dnia, prawie każdego dnia
- Poczucie beznadziejności lub bezwartościowości
- Posiadanie niskiej energii
- Utrata zainteresowania zajęciami, które kiedyś podobały Ci się
- Mam problemy ze snem
- Doświadczanie zmian apetytu lub wagi
- Uczucie ospałości lub wzburzenia
- Trudności z koncentracją
- Myśli o śmierci lub samobójstwie
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Rodzaje SAD
Istnieją dwie różne formy sezonowego zaburzenia afektywnego; jesień/zima SAD i wiosna/lato SAD. Objawy charakterystyczne dla SAD o początku zimy, które są czasami nazywane depresją zimową, mogą obejmować uczucie drażliwości, niską energię, wycofanie społeczne, nadwrażliwość na odrzucenie oraz uczucie ciężkości w rękach i nogach, które zaczynają się jesienią i zimą.
Objawy charakterystyczne dla SAD o początku lata, czasami nazywane depresją letnią, mogą obejmować depresję, bezsenność, utratę wagi, słaby apetyt i lęk, które zaczynają się wiosną i latem.
Terapia światłem
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie SAD, istnieje wiele różnych opcji leczenia. Leczenie SAD może obejmować terapię światłem (fototerapię), psychoterapię i leki. Terapia światłem jest pomocna dla 50% do 80% osób z SAD
Aby leczyć SAD, kaseta świetlna musi mieć minimalną moc znamionową co najmniej 10 000 luksów. Wykazano, że to jasne światło, które jest około pięć do 20 razy większe niż normalne oświetlenie wewnętrzne, zmniejsza objawy SAD.
Aby terapia światłem była skuteczna, należy codziennie używać lightboxa przez co najmniej 30 minut. Chociaż bezpośrednia ekspozycja jest ważna, należy unikać patrzenia bezpośrednio na światło. Zamiast tego spróbuj zrobić coś, aby pozostać zajętym i odwrócić uwagę od światła, na przykład czytając książkę, oglądając telewizję lub korzystając z komputera. Podświetlane pudełko jest zwykle używane z samego rana.
Zanim kupisz Light Box
Chociaż kasetony świetlne są zwykle bezpieczne i skuteczne, nie są regulowane ani zatwierdzone przez FDA do leczenia SAD. Istnieją jednak wymagania zalecane przez Center for Environmental Therapeutics (CET) dotyczące skutecznej terapii kasetonowej. Upewnij się, że każda zakupiona jednostka spełnia te specyfikacje.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem Doctor
Chociaż możesz go kupić bez recepty, zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia za pomocą lekkiego pudełka. W niektórych przypadkach terapia światłem może nie być wskazana, na przykład w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej. Jeśli masz schorzenia oczu, takie jak uszkodzenie oczu, jaskra lub zaćma, przed użyciem kasetonu świetlnego skonsultuj się z okulistą.
Testy kliniczne
Lekkie pudełko, które kupujesz, powinno zawierać dane z recenzowanych badań klinicznych, które potwierdzają jego skuteczność w leczeniu objawów SAD.
Wystarczająca wydajność
Kiedy siedzisz w wygodnej odległości od kasetonu, powinno ono zapewnić Ci oświetlenie o natężeniu 10 000 luksów. Unikaj produktów z brakującymi lub niezweryfikowanymi specyfikacjami.
Filtry UV
Lampy fluorescencyjne powinny mieć gładki ekran rozpraszający, aby odfiltrować szkodliwe promienie ultrafioletowe (UV). Wybrana kaseta świetlna powinna emitować jak najmniej światła UV.
Minimalizuj odblaski
Aby zminimalizować olśnienie, światło powinno być skierowane w dół w kierunku oczu pod kątem.
Wystarczający rozmiar
Większa kaseta oświetleniowa jest lepsza, ponieważ nawet małe ruchy głowy mogą wyprowadzić oczy poza terapeutyczny zakres światła, gdy używany jest mniejszy kaseton.
Zmniejsz lub zapobiegaj objawom
Oprócz terapii światłem istnieją również kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec SAD lub zminimalizować nasilenie objawów:
- Zwiększ swoją ekspozycję na światło, szczególnie w miesiącach jesiennych i zimowych. Jeśli to możliwe, zwiększ oświetlenie w domu, rozsuń zasłony i rolety, aby wpuszczać światło, i każdego dnia spędzaj trochę czasu na zewnątrz.
- Regularnie ćwicz. Zwiększenie ilości aktywności fizycznej, którą wykonujesz każdego dnia, może pomóc złagodzić niektóre uczucia depresji. Codzienne spacery lub jogging na świeżym powietrzu mogą być szczególnie pomocne, ponieważ obejmuje również zwiększoną ekspozycję na słońce.
- Spróbuj wziąć suplement witaminy D. Chociaż badania są niejednoznaczne, niektóre dowody sugerują, że zwiększenie ilości witaminy D w diecie może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu SAD. nabierający.
- Zmniejsz spożycie kofeiny. Pij tylko napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata, kawa i napoje gazowane rano. Picie kofeiny później w ciągu dnia może zakłócać zdolność dobrego snu w nocy, a zły sen może zaostrzać uczucie depresji.
Jeśli stosujesz fototerapię, ale nadal masz objawy SAD, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować innych lub dodatkowych metod leczenia, takich jak leki lub psychoterapia, aby znaleźć ulgę w depresji sezonowej
