Co by było, gdyby istniał sposób, aby z każdego dnia wydobyć więcej? Chociaż wszyscy mamy te same 24 godziny, sposób, w jaki wykorzystujemy ten czas, wpływa na to, co możemy osiągnąć. Ostatnie badania sugerują, że jednym ze sposobów na zwiększenie aktywności w ciągu dnia jest zsynchronizowanie zegara biologicznego z harmonogramem dnia. Robiąc pewne rzeczy w szczytowych okresach aktywności i energii, możesz poprawić swoją produktywność.
Twój zegar biologiczny
Twój zegar biologiczny kontroluje w dużej mierze sposób, w jaki funkcjonujesz. Działa to podobnie jak program, regulujący czas wielu funkcji biologicznych, od snu do rozmnażania. Rytmy dobowe zarządzają codziennymi cyklami snu i czuwania oraz przyczyniają się do wzrostu poziomu energii w różnych momentach dnia.
Możesz stać się szczególnie świadomy zegara biologicznego swojego organizmu w chwilach, gdy Twój plan dnia jest zaburzony. Na przykład pracownicy zmianowi muszą stale dostosowywać swoje codzienne przypływy i odpływy do wymagań swojego harmonogramu pracy. Podróżni mogą doświadczać zaburzeń w ich cyklach snu i czuwania, prowadzących do uczucia jet lag.
Zapewne zauważyłeś, że w pewnych porach dnia czujesz się bardziej pobudzony. Innym razem możesz czuć się wyczerpany. Badania wykazały jednak, że zegar biologiczny odpowiada za znacznie więcej niż tylko cykl snu i czuwania.
Czujność psychiczna, głód, stres, nastrój, praca serca, a nawet odporność również są uzależnione od codziennych rytmów organizmu. Synchronizując swój zegar biologiczny z harmonogramem dnia, możesz w pełni wykorzystać swój dzień i poczuć się bardziej spełnionym i zmotywowanym.
Jak to wpływa na Twoje zdrowie
Rytmy okołodobowe wpływają na cykl snu i czuwania, nawyki żywieniowe, temperaturę ciała, trawienie, poziom hormonów i inne funkcje organizmu. Z tego powodu wewnętrzny zegar twojego ciała może odgrywać ważną rolę w twoim ogólnym zdrowiu. Przerwy w rytmie dobowym mogą przyczyniać się do chorób, w tym cukrzycy, sezonowych zaburzeń afektywnych i zaburzeń snu.
Na szczęście zrozumienie, w jaki sposób te cykle wpływają na twoje zdrowie, może pomóc w rozwiązaniu potencjalnych problemów i szukaniu terapii, które mogą pomóc. Na przykład możesz wprowadzić zmiany w stylu życia, które pomogą przywrócić rytm dobowy. Twój lekarz może również pomóc ci w leczeniu stanów, na które mogą wpływać naturalne rytmy twojego organizmu i opracować leczenie, które obejmuje zarówno leki, jak i dostosowanie stylu życia.
Najlepszy czas na aktywność
Rzeczywistość jest taka, że wymagania codziennego życia, takie jak szkoła, dojazdy do pracy, praca i wydarzenia towarzyskie, mogą całkowicie zburzyć naturalne cykle organizmu. Sposób, w jaki organizujemy nasze codzienne czynności, jest czasami w bezpośrednim kontraście z własnymi skłonnościami naszego ciała.
Zmiana harmonogramu może nie zawsze być łatwa, ale są z tego wyraźne korzyści. Oprócz lepszego wykorzystania czasu istnieją również potencjalne konsekwencje zdrowotne. Zaburzenia rytmu dobowego są powiązane z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych, w tym depresją i cukrzycą
Kiedy najlepiej zająć się określonymi zadaniami?
Spanie
Twój zegar biologiczny odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu codziennego cyklu snu i czuwania. Czynniki takie jak harmonogram, rutyna przed snem, a nawet wiek mogą również odgrywać pewną rolę.
Naturalny cykl snu organizmu zmienia się wraz z wiekiem. Wiedza o tym może pomóc w dostosowaniu własnego harmonogramu do swoich potrzeb w zakresie snu.
- Małe dzieci zwykle wcześnie wstają, a nastolatki są bardziej skłonne do spania.
- Gdy ludzie zbliżają się do późnej dorosłości, cykl snu nadal przesuwa się z powrotem w kierunku wstawania wcześniej rano.
- Nastolatkom lepiej służyłoby dłuższe odpoczynki przed rozpoczęciem dnia, podczas gdy starsi dorośli wolą wstawać wcześniej i kłaść się spać wcześniej.
Poziomy energii spadają wczesnym popołudniem. To może być świetny czas na drzemkę. Nawet jeśli nie jesteś w stanie zrobić sobie krótkiej drzemki, szybka przerwa w pracy może być korzystna i poprawić wydajność zadań.
Jedzenie
Czy jedzenie we właściwym czasie naprawdę może być lepsze dla twojego zdrowia? Badania sugerują, że jedzenie w określonych porach może przynieść pewne korzyści zdrowotne.
- Jedzenie we właściwym czasie może pomóc w kontrolowaniu wagi. Według jednego z badań, gdy niektóre myszy miały ograniczoną żywność do określonych czasów, były chronione przed nadmiernym przyrostem masy ciała i chorobami metabolicznymi.
- Co zaskakujące, badania wykazały, że jedzenie może nawet odgrywać rolę w resetowaniu zegara biologicznego. Badania te sugerują również, że jeśli próbujesz dostosować się do nowego harmonogramu (na przykład podróżujesz lub pracujesz w systemie zmianowym), zmiana harmonogramu posiłków może również pomóc zresetować zegar biologiczny, aby lepiej pasował do nowego harmonogramu dnia.
Pomocne może być ograniczenie jedzenia do 12-15 godzin w ciągu dnia. Jedzenie przed snem również może mieć negatywny wpływ na sen, dlatego najlepiej unikać jedzenia późnym wieczorem. Przynajmniej spróbuj tak zaplanować swój ostatni posiłek, aby miał co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
Czy pora dnia, w której spożywasz określone składniki odżywcze, ma znaczenie?Ćwiczenia
Dostosowanie harmonogramu ćwiczeń do zegara biologicznego może również pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningu.
Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc regulować rytm dobowy i poprawić codzienny harmonogram snu.
- Możesz w pełni wykorzystać treningi, które odbywają się od południa do późnego popołudnia. Ludzie mają tendencję do osiągania najlepszych wyników i są najmniej podatni na kontuzje między godziną 15:00. i 18:00
- Spróbuj treningu siłowego później w ciągu dnia. Siła fizyczna również osiąga najwyższy punkt między godziną 14.00. i 18:00
Wieczór może być najlepszym czasem na jogę i inne ćwiczenia wymagające elastyczności. Dzieje się tak, ponieważ wtedy ciało jest najbardziej zrelaksowane i najmniej podatne na kontuzje.
Myślący
Możesz także dostosować swój harmonogram, aby wykorzystać większość swoich zdolności umysłowych.
- Prawdopodobnie rano jesteś najostrzejszy. Badania sugerują, że zdolności poznawcze osiągają szczyt w późnych godzinach porannych, więc możesz chcieć zająć się tymi obciążającymi umysłowo czynnościami przed obiadem.
- Eksperci sugerują również, że czujność i poziom uwagi zmniejszają się po posiłkach. Dlatego możesz mieć problemy z koncentracją na tych poobiednich spotkaniach roboczych.
- Poziomy koncentracji zwykle spadają między południem a 16:00, co może wyjaśniać, dlaczego tak wielu ludzi czuje, że potrzebuje jakiegoś rodzaju pobudzającego energię w tych godzinach.
Jeśli pracujesz nad jakimś kreatywnym zadaniem, możesz poczekać, aż poczujesz się trochę zmęczony. W badaniu sprawdzającym, w jaki sposób pora dnia wpływa na rozwiązywanie problemów, naukowcy poprosili uczestników o rozwiązywanie problemów analitycznych w czasie, gdy byli albo w szczytowym momencie umysłowym, albo w nieoptymalnych momentach zmęczenia.
Naukowcy odkryli, że ludzie mają tendencję do najlepszego kreatywnego myślenia, gdy są zmęczeni. Ponieważ umysł jest bardziej skłonny do błądzenia, gdy jesteśmy zmęczeni, wydaje się, że może to prowadzić ludzi do myślenia w bardziej nowatorski i innowacyjny sposób.
Jak zmienić rytm dobowy?
Oczywiście nie każdy zegar biologiczny działa w ten sam sposób. Niektórzy ludzie mają tendencję do doświadczania szczytów energii wcześniej w ciągu dnia, podczas gdy inni są bardziej aktywni w późniejszych godzinach. Ze względu na wymagania codziennego życia czasami może się wydawać, że Twój zegar biologiczny i harmonogram są sprzeczne.
Co więc możesz zrobić, jeśli Twój plan dnia nie jest zsynchronizowany z zegarem biologicznym? Na przykład osoby, które wcześnie wstają, mogą spalić swoją najlepszą energię we wczesnych godzinach porannych i poczuć się wypalonym, gdy nadejdzie wieczór. Z drugiej strony, nocne marki mogą spać w najbardziej produktywnych porach dnia i nie kłaść się spać w chwilach, gdy mają tendencję do niskiego poziomu energii.
Wskazówki dotyczące regulacji
Oto kilka wskazówek, jak ustalić bardziej produktywny harmonogram dnia:
- Ustal harmonogram snu: Ustaw alarm i idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Obudź się, gdy włączy się budzik - bez ciągłego naciskania przycisku drzemki.
- Daj mu trochę czasu: Przyzwyczajenie się do nowego harmonogramu może trochę potrwać, ale trzymaj się go, aż stanie się bardziej naturalny.
- Zwróć uwagę na swój poziom energii: Postaraj się zorganizować pewne czynności wokół swoich szczytowych poziomów energii. Nie wszyscy są tacy sami, więc twój własny poziom energii może przebiegać według nieco innego harmonogramu.
Słowo od Verywell
Zwracanie uwagi na to, jak zmienia się Twój poziom energii w ciągu dnia, może dać Ci lepsze wyobrażenie o tym, kiedy możesz być w najlepszej formie. Jeśli rano czujesz się bardziej sprawny umysłowo, spróbuj zaplanować na ten czas czynności wymagające poznawczo. Zmiana planu dnia, aby lepiej dopasować go do rytmu dnia, może zająć trochę czasu, ale ostatecznie może prowadzić do większej produktywności i lepszej motywacji.
