Trening autogenny to rodzaj techniki relaksacyjnej, którą można wykorzystać do zmniejszenia lęku, w tym doświadczanego jako część zespołu lęku społecznego (SAD). Można go włączyć do regularnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub stosować samodzielnie jako strategię samopomocy.
Co to jest trening autogenny?
Trening autogeniczny to technika relaksacyjna po raz pierwszy wprowadzona przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza w 1932 roku. napięcie i niepokój.
Trening autogeniczny polega na serii stwierdzeń na temat ciężaru i ciepła w różnych częściach ciała. Poprzez ten proces wywoływany jest pozytywny wpływ na autonomiczny układ nerwowy.
Chociaż mniej znane niż inne techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni i sterowane obrazowanie, badanie metaanalityczne z 2008 r. wykazało skuteczność treningu autogennego w leczeniu lęku.
Wpływ na objawy SAD
Jeśli chodzi o fobię społeczną, trening autogenny może pomóc w relaksacji i zmniejszyć objawy lęku w połączeniu z innymi formami leczenia. Podobnie jak w przypadku innych form treningu relaksacyjnego, trening autogeniczny może pomóc Ci czuć się spokojnym i zrelaksowanym w sytuacjach towarzyskich i sportowych.
Jeśli wystarczająco często ćwiczysz trening autogeniczny, proste słowa „Jestem całkowicie spokojny” mogą wystarczyć, aby wywołać stan odprężenia.
Jeśli zmagasz się z chorobami lub poważnymi schorzeniami psychicznymi, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu relaksacyjnego.
Przygotuj się na relaks
Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby przygotować się do relaksu:
- Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń.
- Połóż się na podłodze lub oprzyj na krześle.
- Poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe.
- Połóż ręce na kolanach lub na poręczach krzesła.
Jak ćwiczyć trening autogeniczny
Wykonaj następujące kroki, aby ćwiczyć trening autogeniczny:
- Weź kilka wolnych, równych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego. Powiedz sobie cicho: „Jestem całkowicie spokojna”.
- Skoncentruj uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje ramiona są bardzo ciężkie”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skoncentruj uwagę na ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje ramiona są bardzo ciepłe”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje nogi są bardzo ciężkie”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skoncentruj uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje nogi są bardzo ciepłe”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje serce bije spokojnie i regularnie”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Mój oddech jest spokojny i regularny”. Potem cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Mój brzuch jest ciepły”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ciężkości. Kiedy będziesz gotowy, spokojnie powiedz sobie: „Ręce jędrne, oddychaj głęboko, oczy otwarte”.
Oprócz przestrzegania tych instrukcji możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez McMaster University w Ontario w Kanadzie, ze wskazówkami dotyczącymi uprawiania treningu autogenicznego. w pełni zrelaksuj się i skoncentruj na technice.
Pamiętaj, aby przerwać trening autogeniczny i skonsultować się z lekarzem, jeśli podczas lub po treningu autogenicznym wystąpią uczucie skrajnego niepokoju, niepokoju lub jakichkolwiek innych negatywnych skutków.
Słowo od Verywell
Poważny lęk społeczny nie jest czymś, z czym musisz żyć. Jeśli okaże się, że samopomocowe ćwiczenia relaksacyjne nie wpływają na objawy, ważne jest, aby udać się do lekarza i poprosić o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego.
Jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub boisz się skontaktować z lekarzem, spróbuj zwierzyć się członkowi rodziny, przyjacielowi, nauczycielowi lub doradcy szkolnemu - temu, z kim czujesz się na tyle komfortowo, aby się z nim podzielić. Istnieją skuteczne metody leczenia tego typu lęku. Im szybciej poszukasz pomocy, tym szybciej poczujesz się lepiej.