Oddychanie koherentne to forma oddychania, która polega na wykonywaniu długich, wolnych oddechów z szybkością około pięciu na minutę. Spójne oddychanie lub głębokie oddychanie pomaga uspokoić organizm poprzez wpływ na autonomiczny układ nerwowy.
Niezależnie od tego, czy jest to praktykowane jako część jogi lub medytacji, czy po prostu jako samodzielna strategia relaksacyjna, spójne oddychanie jest prostym i łatwym sposobem na zmniejszenie stresu i uspokojenie, gdy odczuwasz niepokój.
Coherent Breathing jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Coherence LLC. Zauważ, że ten artykuł opisuje ogólną technikę, a nie konkretny protokół lub produkty opracowane przez Coherence LLC.
Przegląd
Codziennie robisz wdechy i wydechy, nie zastanawiając się nad tym. Chociaż prawdą jest, że oddychanie jest czynnością nieświadomą, jest również wyjątkowe, ponieważ możemy nadać mu świadomą kontrolę. Spójne oddychanie wykorzystuje ten fakt – kontrolując oddech, możemy pozytywnie wpływać na nasze ciało.
Co składa się na oddech? Jest wdech, czyli czas, w którym wciągasz powietrze do płuc, i wydech, kiedy wyrzucasz powietrze ze swojego ciała.
Spójne oddychanie polega po prostu na dostosowaniu czasu, jaki spędzasz na każdej z tych faz oddychania.
Naszą naturalną tendencją jest oddychanie w tempie od dwóch do trzech sekund na wdech i wydech. Naturalnie zużywamy ilość powietrza proporcjonalną do długości naszych oddechów. W spójnym oddychaniu celem jest wydłużenie zarówno wdechu, jak i wydechu do około sześciu sekund (być może dłużej, jeśli masz dłuższy tułów).
Ten rodzaj kontrolowanego oddechu jest czasami praktykowany jako część jogi (termin „pranayama” odnosi się do kontroli oddechu w praktyce jogi). Jest również używany w medytacji. Jednak kontrolowane oddychanie można ćwiczyć samodzielnie, bez żadnych wymyślnych narzędzi, szczegółowych instrukcji lub potrzeby terapeuty. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić długość oddechów.
Zupełnie innym rodzajem oddychania jest oddychanie holotropowe, które zwykle wykonuje się w grupie.
Jak działa spójne oddychanie
Jak działa spójne oddychanie, aby spowolnić twoje ciało? Oddychanie jest jednym z wielu elementów autonomicznego układu nerwowego (ANS), który obejmuje również tętno, układ trawienny i inne.
Nerw błędny biegnie od mózgu aż do otworu przepony do jelit, a jego celem jest wysyłanie sygnałów regulujących przywspółczulny i współczulny układ nerwowy, który tworzy AUN. Ma to wpływ na tętno, trawienie i ogólne poczucie spokoju. Ogólnie rzecz biorąc, twój nerw błędny ma za zadanie spowalniać twoje serce, gdy przyspiesza, aby utrzymać je na stałym, sprężystym tempie od 70 do 100.
Dlatego najłatwiejszym sposobem aktywacji nerwu błędnego, aby zahamować przyspieszone bicie serca, jest spowolnienie oddechu. To prawie jak włamanie do twojego układu nerwowego – możesz zrobić coś w ramach swojej świadomej kontroli, co ma wpływ na procesy, których inaczej nie mógłbyś bezpośrednio kontrolować.
W efekcie, jeśli uda Ci się sprawić, że Twój oddech opuści stan stresu, pozostałe części Twojego autonomicznego układu nerwowego podążą za tym, tworząc reakcję łańcuchową, która może pomóc zmniejszyć stres, niepokój i związane z tym problemy.
Efekty
Badania nad skutkami spójnego oddychania są wciąż w powijakach; jest jednak wiele obiecujących wiadomości. Wiemy, że ten rodzaj oddychania może być pomocny w przypadku bezsenności, lęku, objawów depresji, stresu, odpowiedzi układu odpornościowego, czujności, koncentracji, witalności, zespołu stresu pourazowego i zaburzenia koncentracji uwagi
Jedno z badań wykazało, że poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) wzrósł po próbie kontrolowanego oddychania; GABA jest ważny ze względu na jego działanie przeciwlękowe. Inne badanie wykazało, że po spójnym oddychaniu stwierdzono niższe poziomy cytokin; są one związane ze stanem zapalnym i stresem.
Pierwsze kroki
Jeśli chcesz ćwiczyć spójne oddychanie, poniższe kroki pokażą Ci, jak zacząć:
- Skoncentruj się na swoich naturalnych oddechach. Policz długość każdego wdechu i wydechu, aby uzyskać linię bazową.
- Znajdź wygodną pozycję do ćwiczenia spójnego oddychania. Połóż jedną rękę na brzuchu.
- Wdech przez cztery sekundy, a następnie wydech przez cztery sekundy. Zrób to przez minutę.
- Powtórz, ale przedłuż wdechy i wydechy do pięciu sekund.
- Powtórz ponownie, przedłużając do kolejnych sześciu sekund.
Podczas tego procesu trzymaj rękę na brzuchu, aby upewnić się, że oddychasz głęboko przeponą, a nie płytko klatką piersiową.
Możesz czuć, że musisz wziąć głęboki oddech lub że nie możesz powstrzymać swoich myśli od błądzenia. W porządku! Po prostu skup się z powrotem na skoncentrowaniu się na oddychaniu i liczeniu długości oddechów w głowie.
Jeśli czujesz się komfortowo, biorąc nawet dłuższe oddechy, nie krępuj się. Oddechy trwające nawet 10 sekund mogą być dla niektórych osób odpowiednie. W porządku jest również dłuższy wydech niż wdech.
Gdy będziesz w stanie to zrobić przez pięć minut, stopniowo zwiększaj do 20 minut. Możesz ćwiczyć wszędzie! W łóżku w nocy, czekając w gabinecie lekarskim, a nawet podczas jazdy.
Nie próbuj na siłę wdechu ani nie próbuj nabrać większej ilości powietrza. Stanie się to naturalnie, gdy wydłużysz oddech i przyzwyczaisz się do tego, jak się czujesz.
Otrzymywać pomoc
Nie musisz samodzielnie próbować ćwiczyć spójnego oddychania bez pomocy. Istnieje kilka opcji, które możesz wypróbować, jeśli masz problemy.
Joga
Dołącz do zajęć jogi. Większość zajęć jogi obejmuje element oddechu, podczas którego ćwiczysz ten rodzaj oddychania. Dobry instruktor sprawdzi również, czy nie wstrzymujesz oddechu i jak najlepiej wykorzystujesz swoją praktykę oddechową. Takie ustawienie grupowe może być właśnie tym, co sprawi, że oddychasz w sposób, który pomoże uspokoić twoje ciało.
Warsztaty oddechowe
Tak, są warsztaty tylko z oddychania! Weź udział w warsztatach, podczas których nauczysz się ćwiczyć spójne oddychanie. Najprawdopodobniej będziesz ćwiczył z jedną lub dwiema innymi osobami i na zmianę upewniaj się, że każdy z was robi to poprawnie. Może to być doskonały sposób na zdobycie praktycznych instrukcji i praktyki w tej technice.
Technologia
Technologia może pomóc ci ćwiczyć spójne oddychanie. Pobierz aplikację na swój telefon komórkowy, która poprowadzi Cię przez odpowiednie długości wdechu i wydechu. Inteligentne zegarki również mogą mieć tę technologię, więc sprawdź wszystkie swoje urządzenia, aby zobaczyć, jakie opcje są dla Ciebie dostępne. Nawet najprostsza aplikacja może pomóc w prawidłowym oddychaniu przez odpowiedni czas.
Kiedy oddychanie nie pomaga
Jeśli ćwiczyłeś spójne oddychanie, ale nadal czujesz niepokój i depresję, możesz się zastanawiać, co robisz źle. Możliwe, że negatywne myśli uniemożliwiają twojemu ciału pozostawanie w stanie zrelaksowania.
Inne metody, takie jak strategie poznawczo-behawioralne, mogą być pomocne w radzeniu sobie z tego typu myślami i zmniejszaniu ich wpływu. Dobrą aplikacją do wypróbowania jest Woebot, czyli aplikacja do czatowania, która zawiera narzędzie do radzenia sobie z negatywnymi myślami.
Inne ćwiczenia oddechowe
Chcesz wypróbować inne ćwiczenia oddechowe? Oto kilka wariantów, które możesz wypróbować:
Oddychanie brzuchem
Usiądź na podłodze lub krawędzi krzesła. Połóż rękę na brzuchu i podczas wdechu pochyl się do przodu. Następnie, podczas wydechu, zwiń się do przodu, aby wycisnąć oddech. Powtórz to 15 do 20 razy więcej.
Oddychanie energetyzujące
Utknąłeś w pracy i nie możesz się naładować? Spróbuj oddychać energicznie w pozycji stojącej. Zegnij łokcie i zwróć dłonie do góry. Podczas wdechu cofnij łokcie, dłonie nadal trzymaj się w górze. Następnie podczas wydechu wyciągnij dłonie do przodu i obróć je w dół, mówiąc „HA”. Powtórz 15 razy.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia kilka technik, które mogą pomóc Ci się zrelaksować.
Słowo od Verywell
Spójne oddychanie to prosta technika, która może mieć duży wpływ. Wypróbuj ten rodzaj oddychania, jeśli zmagasz się ze stresem, lękiem, obniżonym nastrojem lub innymi problemami, aby sprawdzić, czy może to pomóc. Jeśli po praktykowaniu spójnego oddychania nadal stwierdzasz, że Twoje objawy są poważne, pomocne może być umówienie się na wizytę z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu omówienia dostępnych opcji.
Strategie radzenia sobie z poziomami stresu
