Jak korzystać z dziennika, aby radzić sobie z PTSD?

Niektórzy psychoterapeuci zalecają teraz prowadzenie dziennika, zwanego także ekspresyjnym pisaniem, aby pomóc ludziom radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD). Jeśli masz PTSD, oto jak może pomóc dziennikarstwo, a także jak to zrobić.

Przegląd

Dziennikarstwo to jedna z metod pomagania ludziom w radzeniu sobie z każdym rodzajem traumatycznego wydarzenia. Stwierdzono, że ekspresyjne pisanie poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne osób z wieloma schorzeniami fizycznymi i psychicznymi. Jedną z zalet tworzenia dziennika jest to, że jest niedrogi – koszt papieru i długopisu – i można go wykonywać prawie w dowolnym miejscu i czasie.

Niektóre z ogólnych korzyści zdrowotnych wynikających z prowadzenia dziennika obejmują poprawę funkcji poznawczych, przeciwdziałanie wielu negatywnym skutkom stresu i wzmocnienie funkcji odpornościowych.

Korzyści dla osób z PTSD

W ostatnich latach badania wykazały, że prowadzenie dziennika może pomóc osobom z zespołem stresu pourazowego na kilka różnych sposobów. Z psychologicznego punktu widzenia, ekspresyjne pisanie wydaje się pomagać ludziom lepiej radzić sobie z objawami PTSD, takimi jak lęk i gniew. Fizycznie, prowadzenie dziennika również może mieć znaczenie, zmniejszając napięcie ciała i przywracając koncentrację.

Ponadto dowiadujemy się, że traumatyczne wydarzenia mogą prowadzić nie tylko do stresu pourazowego, ale także do pourazowego wzrostu. Innymi słowy, mogą istnieć srebrne podszewki, a doświadczenie traumy może również pomóc w pozytywnych zmianach. Stwierdzono, że ekspresyjne pisanie nie tylko łagodzi objawy PTSD i radzenie sobie z nimi, ale wydaje się również wspierać rozwój pourazowy lub zdolność do odnajdywania sensu i pozytywnych zmian w życiu po traumatycznym wydarzeniu.

Zanim zaczniesz

Przed prowadzeniem dziennika znajdź zeszyt i ulubiony długopis. Niektórzy ludzie wolą mieć więcej niż jeden zeszyt, rezerwując jeden jako dziennik wdzięczności, a drugi zawierający wszystkie inne myśli i uczucia. Możesz pomyśleć o tym, gdzie będziesz przechowywać swój dziennik pomiędzy kolejnymi pismami. Niektórzy wolą trzymać go w prywatnym miejscu, podczas gdy inni nie odczuwają takiej potrzeby. Najważniejsze jest to, że Twoje słowa są dostępne tylko dla tych, którym chcesz je przeczytać.

Kroki do księgowania

Wykonaj te sześć kroków, aby rozpocząć tworzenie dziennika:

1. Znajdź spokojny czas i miejsce, w którym będzie niewiele rozpraszaczy. Nie martw się jednak, jeśli jest trochę hałasu lub jeśli masz tylko krótki czas. Niektórzy uważają, że pisanie na dworcu autobusowym, w autobusie, a nawet podczas pięciominutowej przerwy w ciągu dnia jest bardzo pomocne.
2. Poświęć kilka minut, aby pomyśleć o tym, jak Twój zespół stresu pourazowego lub traumatyczne wydarzenie wpłynęły na Ciebie i Twoje życie.
3. Zacznij pisać o swoich najgłębszych myślach i uczuciach związanych z zespołem stresu pourazowego lub traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś. Jeśli to możliwe, pisz przez co najmniej 20 minut. (Zauważ, że jest to idealne rozwiązanie, ale znowu, każda ilość czasu jest często pomocna, zwłaszcza jeśli trudno jest izolować tę ilość czasu każdego dnia).
4. Kiedy skończysz pisać, przeczytaj to, co napisałeś i zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany w swoich myślach lub uczuciach w wyniku pisania.
5. Chociaż odkryto długoterminowe korzyści płynące z pisania, pisanie o PTSD lub traumatycznym wydarzeniu w naturalny sposób początkowo wywoła niepokojące myśli i uczucia,  więc upewnij się, że masz plan radzenia sobie z tym niepokojem.
6. Powtórz kroki od 1 do 5, pisząc na ten sam temat przez co najmniej dwa dni. Stwierdzono, że pisanie na ten sam temat w kolejne dni może pomóc w zorganizowaniu i poprawie jasności myśli i uczuć związanych ze stresującym wydarzeniem. Możesz być zaskoczony jasnością, jaką może przynieść dziennikarstwo.

Wskazówki dotyczące księgowania

Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać podczas pisania:

1. Nie martw się o pisownię ani gramatykę. Skoncentruj się po prostu na pozbyciu się wszystkich swoich myśli i uczuć.
2. Staraj się pisać jak najdokładniej opisowo. Na przykład, kiedy opisujesz swoje uczucia, napisz o myślach związanych z tymi uczuciami io tym, jak te emocje były odczuwane w twoim ciele (na przykład „Moje serce biło szybciej” lub „Moje mięśnie były bardzo napięte”). Pomoże to zwiększyć twoją świadomość i jasność twoich emocji i myśli.
3. Pomocne może okazać się zachowanie tego, co piszesz, aby móc na nie spojrzeć i zobaczyć, jak zmieniły się twoje myśli i uczucia w trakcie stosowania tej strategii radzenia sobie. Jeśli jednak obawiasz się, że inni znajdą twoje pisma, powinieneś znaleźć bezpieczny sposób na ich wyrzucenie.
4. Może być ważne, aby na początku każdego dnia poświęcić trochę czasu na pisanie. Możesz jednak używać ekspresyjnego pisania, gdy dzieje się coś stresującego. To może być dobra strategia radzenia sobie, aby dodać do swojego zdrowego repertuaru radzenia sobie.

Monity dotyczące księgowania

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć lub kontynuować, gdy utkniesz:

• Czy są sposoby, w jakie możesz wykorzystać swoje doświadczenie, aby pomóc innym? Pomysły na burzę mózgów.
• Opisz teraz niektóre z kluczowych przyczyn stresu w twoim życiu. Czy to się zmieniło od czasu twojego traumatycznego przeżycia? Jeśli tak to jak? Czy możesz wskazać dlaczego?
• Jak twoje doświadczenie wpłynęło na innych? Mogą to być albo inne osoby, które były zaangażowane, albo osoby obecne w twoim życiu.
• Czy jest coś, na co żałujesz, że nie poświęciłeś czasu na docenienie przed tym doświadczeniem lub co oddałeś, aby odzyskać?
• Co chciałbyś, abyś mógł zrobić inaczej lub zmienić? Dlaczego?
• Napisz o swoim traumatycznym przeżyciu. Opowiedz jak najdokładniej o tym, co się wydarzyło i jak się przez to czułeś, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie.
• Napisz, czego nauczyłeś się z tego doświadczenia, niezależnie od tego, czy jest to dobre, czy złe. Jak to doświadczenie wpływa na ciebie teraz? Podaj szczegóły.

W poszukiwaniu pozytywów

Świadomość, że osoby z PTSD doświadczają nie tylko stresu, ale także potraumatycznego rozwoju, może wnieść niewielki promyk światła do trudnej sytuacji. Niektórzy ludzie odkryli, że poświęcenie czasu na napisanie o tych pozytywnych zmianach, w istocie pisanie o wdzięczności, jest pomocne w ich uzdrowieniu.

Jeśli szukasz dowodów na potraumatyczny rozwój w swoim życiu, pomyśl o czymkolwiek, co możesz nazwać „srebrną podszewką” swojego doświadczenia. Niektórzy mówią o „darach PTSD” lub „korzyściach PTSD”, kiedy mówią o tych zmianach. Z pewnością może być konieczne naciągnięcie tego, zwłaszcza jeśli dopiero niedawno rozwinął się PTSD, a traumatyczne wydarzenie, które wywołało Twój niepokój, jest stosunkowo niedawne.

Z czasem, oprócz przezwyciężania trudności życiowych związanych z diagnozą, możesz zacząć mieć chwile, w których przyłapiesz się na pisaniu „czego nauczyło mnie PTSD”. Wyrażanie swoich myśli na piśmie w ten sposób może nie tylko pomóc ci przezwyciężyć okropność traumy, ale może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojego uzdrowienia po drodze.

9 sposobów na złagodzenie lęku PTSD