Brak radzenia sobie z gniewem może prowadzić do różnych problemów, takich jak mówienie rzeczy, których żałujesz, krzyczenie na dzieci, grożenie współpracownikom, wysyłanie pochopnych wiadomości e-mail, rozwój problemów zdrowotnych, a nawet uciekanie się do przemocy fizycznej. Ale nie wszystkie problemy z gniewem są tak poważne. Zamiast tego twoja złość może wiązać się z marnowaniem czasu na myślenie o przykrych wydarzeniach, frustracji w ruchu ulicznym lub wyładowywaniu się w pracy.
Radzenie sobie z gniewem nie oznacza, że nigdy się nie denerwujesz. Zamiast tego obejmuje naukę rozpoznawania, radzenia sobie z gniewem i wyrażania go w zdrowy i produktywny sposób. Zarządzanie gniewem to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Nawet jeśli myślisz, że masz swój gniew pod kontrolą, zawsze jest miejsce na poprawę.
Co to jest zarządzanie gniewem?
Ponieważ niekontrolowany gniew może często prowadzić do agresywnego zachowania, zarządzanie gniewem wykorzystuje różne techniki, aby pomóc osobie radzić sobie z myślami, uczuciami i zachowaniami w zdrowy i bardziej produktywny sposób.
Po co zarządzać gniewem
Gniew to emocja, która może wahać się od łagodnej irytacji do intensywnej wściekłości. Chociaż wiele osób kategoryzuje gniew jako wyłącznie „negatywną emocję”, może on być pozytywny. Gniewne uczucia mogą skłaniać cię do wstawania się za kimś lub mogą prowadzić do zmiany społecznej.
Ale pozostawione bez kontroli, gniewne uczucia mogą prowadzić do agresywnych zachowań, takich jak krzyczenie na kogoś lub niszczenie mienia. Uczucia złości mogą również spowodować wycofanie się ze świata i skierowanie gniewu do wewnątrz, co może mieć wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie.
Gniew staje się problematyczny, gdy jest odczuwany zbyt często lub zbyt intensywnie lub gdy jest wyrażany w niezdrowy sposób, który może mieć żniwo fizyczne, psychiczne i społeczne. Z tego powodu strategie radzenia sobie z gniewem mogą być korzystne i mogą pomóc w odkryciu zdrowych sposobów wyrażania uczuć.
Strategie zarządzania gniewem
Badania konsekwentnie pokazują, że interwencje poznawczo-behawioralne są skuteczne w poprawie radzenia sobie z gniewem. Interwencje te polegają na zmianie sposobu myślenia i zachowania. Opierają się na założeniu, że twoje myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane.
Twoje myśli i zachowania mogą albo podsycać emocje, albo je zmniejszać. Tak więc, jeśli chcesz zmienić swój stan emocjonalny z dala od gniewu, możesz zmienić to, co myślisz i co robisz. Bez paliwa ogień w tobie zacznie słabnąć i poczujesz się spokojniejszy.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z gniewem jest stworzenie planu kontroli zarządzania gniewem. Wtedy będziesz wiedział, co zrobić, gdy zaczniesz się denerwować.
Oto 11 strategii, które możesz chcieć uwzględnić w swoim planie radzenia sobie z gniewem. Te narzędzia mają na celu pomóc Ci zarządzać gniewem i kontrolować go.
Zidentyfikuj wyzwalacze
Jeśli przyzwyczaiłeś się tracić panowanie nad sobą, zrób bilans rzeczy, które wywołują twój gniew. Długie kolejki, korki, złośliwe komentarze lub nadmierne zmęczenie to tylko kilka rzeczy, które mogą skrócić Twój bezpiecznik.
Chociaż nie powinieneś obwiniać ludzi ani okoliczności zewnętrznych za swoją niezdolność do opanowania, zrozumienie rzeczy, które wywołują twój gniew, może pomóc ci odpowiednio zaplanować.
Możesz zdecydować się na inną organizację dnia, aby lepiej radzić sobie ze stresem. Możesz też ćwiczyć techniki radzenia sobie z gniewem, zanim napotkasz okoliczności, które zwykle są dla ciebie niepokojące. Robienie tych rzeczy może pomóc ci wydłużyć lont, co oznacza, że jeden frustrujący odcinek cię nie uruchomi.
Oceń swój gniew
Zanim zaczniesz działać, aby się uspokoić, zadaj sobie pytanie, czy twój gniew jest przyjacielem czy wrogiem. Jeśli jesteś świadkiem łamania czyichś praw lub znajdujesz się w niezdrowej sytuacji, twój gniew może być pomocny.
W takich przypadkach możesz zmienić sytuację, zamiast zmieniać swój stan emocjonalny. Czasami twój gniew jest sygnałem ostrzegawczym, że coś innego musi się zmienić, na przykład związek emocjonalnie agresywny lub toksyczna przyjaźń.
Bycie zły może dać ci odwagę, której potrzebujesz, by zająć stanowisko lub dokonać zmiany.
Jeśli jednak twój gniew powoduje niepokój lub szkodzi twoim związkom, twój gniew może być wrogiem. Inne oznaki tego typu gniewu to poczucie braku kontroli i późniejsze żałowanie słów lub czynów. W takich sytuacjach warto pracować nad uporaniem się z emocjami i uspokojeniem się.
Rozpoznaj znaki ostrzegawcze
Jeśli jesteś jak niektórzy ludzie, możesz poczuć, że twój gniew uderza w ciebie w jednej chwili. Być może w mgnieniu oka przechodzisz ze spokoju do wściekłości. Ale nadal są prawdopodobne sygnały ostrzegawcze, gdy twój gniew rośnie. Wczesne ich rozpoznanie może pomóc w podjęciu działań, które zapobiegną osiągnięciu przez złość punktu wrzenia.
Pomyśl o fizycznych oznakach gniewu, których doświadczasz. Być może twoje serce bije szybciej lub twoja twarz jest gorąca. A może zaczynasz zaciskać pięści. Możesz również zauważyć pewne zmiany poznawcze. Być może twój umysł ściga się lub zaczynasz „widzieć czerwień”.
Rozpoznając swoje znaki ostrzegawcze, masz możliwość podjęcia natychmiastowych działań i powstrzymania się od robienia lub mówienia rzeczy, które stwarzają większe problemy. Naucz się zwracać uwagę na to, jak się czujesz, a będziesz lepiej rozpoznawać znaki ostrzegawcze.
Odsuń się
Próba wygrania kłótni lub wytrwania w niezdrowej sytuacji tylko podsyci twój gniew. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy twój gniew rośnie, jest usunięcie się z sytuacji, jeśli możesz.
Kiedy rozmowa staje się gorąca, zrób sobie przerwę. Opuść spotkanie, jeśli myślisz, że wybuchniesz. Idź na spacer, jeśli dzieci cię denerwują. Przerwa może być kluczem do uspokojenia mózgu i ciała.
Jeśli jest ktoś, z kim rutynowo wdajesz się w gorące spory, na przykład z przyjacielem lub członkiem rodziny, porozmawiaj z nim o tym, jak ważne jest zrobienie sobie przerwy i wznowienie, gdy oboje czujecie się spokojni.
Kiedy musisz odejść, wyjaśnij, że nie próbujesz unikać trudnych tematów, ale pracujesz nad zarządzaniem swoim gniewem. Nie jesteś w stanie prowadzić produktywnej rozmowy ani rozwiązać konfliktu, kiedy czujesz się naprawdę zdenerwowany. Możesz ponownie dołączyć do dyskusji lub ponownie zająć się problemem, gdy poczujesz się spokojniej.
Czasami warto ustalić konkretny czas i miejsce, w którym można ponownie omówić problem. Takie postępowanie daje twojemu przyjacielowi, koledze lub członkowi rodziny poczucie spokoju, że sprawa rzeczywiście zostanie omówiona – tylko w późniejszym czasie.
Rozmawiać z przyjacielem
Jeśli jest ktoś, kto działa na Ciebie uspokajająco, pomocne może być omówienie problemu lub wyrażenie jej uczuć. Należy jednak pamiętać, że wentylacja może przynieść odwrotny skutek.
Narzekanie na szefa, opisywanie wszystkich powodów, dla których kogoś nie lubisz, lub narzekanie na wszystkie dostrzegane niesprawiedliwości mogą dolać oliwy do ognia. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że musisz dać upust swojej złości, aby poczuć się lepiej.
Ale badania pokazują, że nie musisz „wyrzucać z siebie gniewu”. Na przykład rozbijanie rzeczy, gdy jesteś zdenerwowany, może faktycznie wywołać w tobie złość. Dlatego ważne jest, aby używać tej umiejętności radzenia sobie z ostrożnością.
Podobnie, jeśli zamierzasz porozmawiać z przyjacielem, upewnij się, że pracujesz nad opracowaniem rozwiązania lub zmniejszeniem złości, a nie tylko wyładowania. Używanie ich jako płyty rezonansowej jest niesprawiedliwe. Zamiast tego może się okazać, że najlepszym sposobem na wykorzystanie tej strategii jest rozmowa o czymś innym niż sytuacja, która wywołuje w tobie złość.
Poruszać się
Gniew daje ci przypływ energii. Jednym z najlepszych sposobów na dobre wykorzystanie tego przypływu jest aktywność fizyczna. Niezależnie od tego, czy idziesz na energiczny spacer, czy idziesz na siłownię, ćwiczenie może spalić dodatkowe napięcie.
Regularne ćwiczenia pomagają również w dekompresji. Aktywność aerobowa zmniejsza stres, co może pomóc poprawić tolerancję na frustrację. Może się okazać, że po długim biegu lub ciężkim treningu masz jaśniejsze spojrzenie na to, co cię trapi.
Zarządzaj swoimi myślami
Gniewne myśli dodają paliwa do twojego gniewu. Myślenie takich rzeczy jak: „Nie mogę tego znieść. Ten korek wszystko zrujnuje”, zwiększy Twoją frustrację. Kiedy zauważysz, że myślisz o rzeczach, które podsycają twój gniew, przeformułuj swoje myśli.
Zamiast tego pomyśl o faktach, mówiąc coś w stylu: „Każdego dnia na drogach jeżdżą miliony samochodów. Czasami będą korki.” Skupienie się na faktach – bez dodawania katastroficznych prognoz lub zniekształconych przesady – może pomóc ci zachować spokój.
Możesz także rozwinąć mantrę, którą możesz powtarzać, aby zagłuszyć myśli, które podsycają twój gniew. Ciągłe powtarzanie „Jestem w porządku. Zachowaj spokój” lub „Nie pomagasz” może pomóc ci zminimalizować lub zredukować gniewne myśli.
Zmienić kanał
Rozmyślanie o niepokojącej sytuacji podsyca gniewne uczucia. Jeśli na przykład miałeś zły dzień w pracy, powtarzanie wszystkiego, co poszło nie tak przez cały wieczór, sprawi, że utkniesz w stanie frustracji.
Najlepszym sposobem na uspokojenie może być zmiana kanału w mózgu i skupienie się na czymś zupełnie innym.
Mówienie sobie „nie myśl o tym” nie zawsze jest skuteczne. Najlepszym sposobem na mentalną zmianę biegów jest odwrócenie uwagi czynnością. Zrób coś, co wymaga twojego skupienia i utrudnia wkradnięcie się gniewnych lub negatywnych myśli.
Niektóre przykłady mogą obejmować dokładne czyszczenie kuchni, pielenie ogrodu, płacenie rachunków lub zabawę z dziećmi. Znajdź coś do zrobienia, co sprawi, że twój umysł będzie wystarczająco zajęty, abyś nie rozmyślał o rzeczach, które cię denerwują. Wtedy twoje ciało i mózg mogą się uspokoić.
Skoncentruj się na relaksie
Istnieje wiele różnych ćwiczeń relaksacyjnych, które można wykorzystać do zmniejszenia złości. Kluczem do sukcesu jest znalezienie tego, który najlepiej Ci odpowiada. Ćwiczenia oddechowe i progresywna relaksacja mięśni to dwie powszechne strategie zmniejszania napięcia.
Najlepsze jest to, że oba ćwiczenia można wykonać szybko i dyskretnie. Niezależnie od tego, czy jesteś sfrustrowany w pracy, czy zły na zaręczyny na kolację, możesz szybko i natychmiast pozbyć się stresu.
Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia relaksacyjne wymagają praktyki. Na początku możesz nie czuć się tak, jakby były skuteczne, lub możesz kwestionować, czy będą dla ciebie pracować. Ale z praktyką mogą stać się twoimi strategiami radzenia sobie z gniewem.
Poznaj swoje uczucia
Czasami warto poświęcić chwilę i zastanowić się, jakie emocje mogą kryć się pod twoim gniewem. Gniew często służy jako maska ochronna, która pomaga uniknąć odczuwania bardziej bolesnych emocji, takich jak zakłopotanie, smutek i rozczarowanie.
Na przykład, gdy ktoś przekazuje ci informację zwrotną, która jest trudna do usłyszenia, możesz wybuchnąć gniewem, ponieważ jesteś zakłopotany. Przekonywanie siebie, że druga osoba jest zła, jeśli chodzi o krytykowanie, może sprawić, że poczujesz się lepiej w tej chwili, ponieważ trzyma na dystans. Ale uznanie ukrytych emocji może pomóc ci dotrzeć do źródła problemu. Następnie możesz zdecydować się na podjęcie odpowiednich działań.
Na przykład, jeśli ktoś anuluje twoje plany, a twoją podstawową emocją jest rozczarowanie, możesz spróbować wyjaśnić, w jaki sposób odwołanie cię wywołuje, zamiast wybuchać gniewem. Kiedy szczerze mówisz o swoich uczuciach, masz większe szanse na rozwiązanie problemu. Reagowanie w gniewie zwykle nie daje niczego poza odpychaniem ludzi.
Utwórz zestaw „Uspokaj się”
Jeśli często wracasz do domu z pracy zestresowany i wyładowujesz swoją złość na rodzinie lub wiesz, że spotkania w miejscu pracy powodują wiele frustracji, stwórz zestaw uspokajający, którego możesz użyć do relaksu.
Pomyśl o przedmiotach, które pomagają zaangażować wszystkie zmysły. Kiedy możesz patrzeć, słyszeć, widzieć, powąchać i dotykać uspokajających rzeczy, możesz zmienić swój stan emocjonalny. Tak więc zestaw uspokajający może zawierać pachnący balsam do rąk, zdjęcie spokojnego krajobrazu, duchowy fragment, który możesz przeczytać na głos, i kilka kawałków twoich ulubionych cukierków. Uwzględnij rzeczy, o których wiesz, że pomogą ci zachować spokój.
Możesz także stworzyć wirtualny zestaw uspokajający, który możesz zabrać ze sobą wszędzie. Są to rzeczy, z których możesz skorzystać w razie potrzeby i są bardziej przenośne. Na przykład uspokajająca muzyka i obrazy, kierowana medytacja lub instrukcje ćwiczeń oddechowych mogą być przechowywane w specjalnym folderze na smartfonie.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia kilka technik, które mogą pomóc Ci się zrelaksować.
Otrzymywać pomoc
Jeśli gniew powodował problemy w Twoim życiu i sam starasz się okiełznać swój temperament, możesz poszukać profesjonalnej pomocy. Niektóre problemy ze zdrowiem psychicznym mogą być powiązane z problemami z zarządzaniem gniewem.
Na przykład PTSD powiązano z agresywnymi wybuchami. Zaburzenia depresyjne mogą również powodować drażliwość i mogą utrudniać radzenie sobie z gniewem. Ważne jest, aby odkryć wszelkie problemy ze zdrowiem psychicznym, które mogą utrudniać ci radzenie sobie z gniewem.
Zacznij od rozmowy z lekarzem o swoim nastroju i zachowaniu. Twój lekarz upewni się, że nie masz żadnych problemów ze zdrowiem fizycznym, które przyczyniają się do problemu.
Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego w celu dalszej oceny. W zależności od Twoich celów i potrzeb leczenia, terapia może obejmować indywidualne sesje, a także zajęcia z zarządzania gniewem.
Możesz również skontaktować się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Słowo od Verywell
Dla wielu ludzi wybuchy gniewu służą celowi. Krzyczenie na kogoś może skłonić ich do spełnienia twoich żądań. Ale chociaż agresywne zachowanie może krótkoterminowo zaspokoić twoje potrzeby, istnieją długoterminowe konsekwencje. Twoje słowa mogą spowodować trwałe uszkodzenie związku, a nawet doprowadzić do jego upadku.
Jeśli używasz gniewu jako narzędzia, możesz skorzystać z nauki zdrowszych strategii, takich jak proszenie o pomoc lub mówienie w sposób asertywny, ale nie agresywny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o problemach z zarządzaniem gniewem, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy.
