Jeśli chcesz uzyskać więcej kwasów omega-3 w swojej diecie i nie jesteś fanem jedzenia ryb, nie byłbyś pierwszym, który rozważyłby wygodniejszą opcję: suplement z olejem rybim. Według danych National Institutes of Health, około 80% - lub około 19 milionów Amerykanów - przyjmuje jakiś suplement z olejem rybnym dostępnym bez recepty (OTC).
Oprócz tego, że są wygodniejsze, badania wskazują, że suplementy oleju rybiego znacznie rzadziej niż ryby zawierają zanieczyszczenia, ze względu na oczyszczanie, które zachodzi podczas procesu produkcyjnego. Olej rybny sprzedawany bez recepty zawiera EPA i DHA, dwa rodzaje kwasów omega-3 występujące w rybach.
Suplementy oleju rybnego dostępne bez recepty różnią się od tych przepisanych osobom z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów, w tym Lovaza (estry etylowe omega-3), Vascepa (ikozapenta etylowy) i Epanova (kwasy omega-3-karboksylowe).
Korzyści zdrowotne
Badania sugerują, że olej z ryb może przynieść następujące korzyści.
Zapalenie stawów i choroby autoimmunologiczne
Stwierdzono, że olej rybi jest skuteczny w leczeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), zmniejszając sztywność poranną, tkliwość stawów i liczbę obrzękniętych stawów oraz regulując odpowiedź immunologiczną. Olej z ryb może również pomóc w zarządzaniu czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, co jest ważne, ponieważ osoby z RZS mają zwiększone ryzyko zawału serca.
Według Fundacji Arthritis, olej rybi może być również stosowany do:
- Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego
- Toczeń
- Łuszczyca
- Zespół Raynauda
Zdrowe serce
Chociaż olej z ryb nie może zapobiec zawałowi serca ani udarowi, udowodniono w badaniach, że zmniejsza niektóre czynniki ryzyka związane z obydwoma tymi schorzeniami, w tym:
- Zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL
- Obniżenie trójglicerydów
- Lekko obniżające ciśnienie krwi
- Spowolnienie progresji miażdżycy (stwardnienie tętnic)
- Zmniejszenie nieprawidłowych rytmów serca lub arytmii
Jeśli zażywasz olej z ryb, ponieważ masz wysoki poziom trójglicerydów, rodzaj tłuszczu związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, lekarz może przepisać ci olej rybny na receptę, taki jak Lovaza. Kapsułki z olejem rybim na receptę zawierają wysoko oczyszczony olej rybi o większym stężeniu kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość dostępnych bez recepty kapsułek z olejem rybim.
Zdrowie psychiczne
Badania wykazały, że olej rybi, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, może być przydatny w leczeniu depresji. Badania epidemiologiczne sugerują, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 lub brak równowagi w stosunku kwasów omega-6 do omega-3 może być powiązany ze zwiększonym wskaźnikiem depresji. Co więcej, kilka małych, dobrze zaprojektowanych badań potwierdza stosowanie oleju z ryb jako dodatku do terapii przeciwdepresyjnej.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność, olej rybny badano również w leczeniu następujących zaburzeń psychicznych:
- Choroba Alzheimera
- Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
- Psychoza
Możliwe efekty uboczne
Skutki uboczne oleju rybiego najczęściej występują, gdy ludzie przyjmują suplement w dużych dawkach (powyżej 3 gramów dziennie). Innymi słowy, im więcej bierzesz, tym bardziej prawdopodobne jest wystąpienie skutków ubocznych, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu z olejem rybim.
Najczęstsze skutki uboczne to:
- Nudności
- Biegunka
- Zgaga
- Ból brzucha
- Odbijanie rybiego posmaku („burbs ryb”)
Wysokie dawki tłuszczów omega-3, znajdujące się w suplementach oleju rybiego, mogą spowolnić krzepnięcie krwi i zwiększyć ryzyko krwawienia lub siniaków, jeśli już przyjmujesz antykoagulant („rozrzedzacz krwi”), taki jak Coumadin (warfaryna) lub Plavix (klopidogrel). Może również osłabiać układ odpornościowy organizmu lub zdolność do odpierania infekcji.
Dawkowanie i przygotowanie
Ilość przyjmowanego oleju z ryb będzie zależeć od wieku, płci i konkretnego stanu zdrowia, dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem tych suplementów. Olej rybi należy przyjmować w całości z kapsułek, popijając pokarmem i wodą, a nie przełamywać i wsypywać do jedzenia lub płynów.
Food and Drug Administration zaleca spożywanie nie więcej niż 3 gramy (3000 mg) dziennie łącznie EPA i DHA, w tym do 2 gramów (2000 mg) dziennie z suplementów diety. Wyższe dawki są często stosowane w celu obniżenia poziomu trójglicerydów, ale należy to robić wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Wysokie dawki oleju z ryb mogą powodować problemy z krwawieniem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz Coumadin (warfarynę) lub inne leki przeciwzakrzepowe, a także problemy z funkcją odpornościową.
Według Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej nie wiadomo jeszcze, czy osoby uczulone na owoce morza mogą bezpiecznie przyjmować olej rybny.
Czego szukać
Chociaż olej z ryb jest łatwo dostępny w zdrowej żywności i aptekach, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jego przyjmowania. Kupując suplement z olejem rybim, najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy produkt jest godny zaufania, jest przeczytanie etykiety. Unikaj produktów, które twierdzą, że „leczą depresję” lub „zmniejszają ryzyko chorób serca”.
Według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) nielegalne jest „wprowadzanie na rynek suplementu diety jako środka leczniczego lub lekarstwa na określoną chorobę lub w celu złagodzenia objawów choroby”.
Przyjrzyj się dodanym składnikom, takim jak wypełniacze, spoiwa i aromaty. Suplement z oleju rybnego powinien również zawierać pieczęć zatwierdzenia od niezależnej organizacji testującej, aby wykazać poziomy czystości, zauważa NIH. Wielka trójka obejmuje Farmakopeę USA, ConsumerLab.com i NSF International. Chociaż ta pieczęć aprobaty nie gwarantuje, że olej z ryb jest bezpieczny lub że będzie działał, gwarantuje, że nie ma szkodliwych poziomów zanieczyszczeń i że produkt zawiera składniki wymienione na etykiecie.
Innym sposobem na określenie wysokiej jakości oleju rybnego jest jego zapach i smak. Olej rybny nie powinien zapach lub smak „rybny”. Jeśli tak, oznacza to, że olej rybi zaczyna się rozkładać i jełczeć. Silny zapach może też świadczyć o dodaniu do produktu sztucznych aromatów.
Oczywiście najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzą z ryb, zwłaszcza dzikich ryb, które jedzą dużo alg bogatych w omega-3. Mniejsze ryby zimnowodne, takie jak śledź, makrela, łosoś i sardynki, to najlepszy wybór. Większe ryby i ryby hodowlane mogą gromadzić toksyny w swoich tkankach. Największe obawy budzą rtęć, polichlorowane bifenyle (PCB), dioksyny i pozostałości pestycydów. W tej chwili jednak korzyści płynące ze spożywania ryb przewyższają ryzyko dla większości ludzi.
Inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie obejmują:
- Orzechy i nasiona (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie)
- Oleje roślinne (olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy)
- Żywność wzbogacona (jaja, mleko, płatki zbożowe i sok pomarańczowy)
