Przekształcanie poznawcze: definicja, techniki i skuteczność

Co to jest przekształcenie poznawcze?

Przekształcanie poznawcze to technika używana do zmiany sposobu myślenia, dzięki której możesz spojrzeć na sytuację, osobę lub związek z nieco innej perspektywy. Przekształcanie poznawcze to coś, co możesz zrobić w domu lub za każdym razem, gdy doświadczasz zniekształconego myślenia. Pomoc terapeuty może być pomocna, szczególnie jeśli jesteś złapany w negatywny wzorzec myślowy. Kiedy jest to stosowane w środowisku terapeutycznym i praktykowane z pomocą terapeuty, jest znane jako restrukturyzacja poznawcza.

Zasadniczą ideą przeformułowania jest to, że rama, przez którą dana osoba postrzega sytuację, określa jej punkt widzenia. Kiedy ta rama jest przesunięta, zmienia się znaczenie, a myślenie i zachowanie często zmieniają się wraz z nim.

Innym sposobem zrozumienia pojęcia przekadrowania jest wyobrażenie sobie patrzenia przez oprawkę obiektywu aparatu. Obraz widziany przez obiektyw można zmienić na widok bliższy lub dalszy. Zmieniając nieco to, co widać w aparacie, obraz jest zarówno oglądany, jak i doświadczany inaczej.

Techniki

Przeformułowanie może być wykorzystane do zmiany sposobu myślenia, odczuwania i zachowania ludzi. Oto kilka przykładów wykorzystania przeformułowania w terapii:

Terapia rodzinna

Podczas sesji terapii rodzinnej Carla gorzko skarży się, że jej matka jest nadmiernie zaangażowana w jej życie, nieustannie narzekając na to, co powinna robić. Próbując zmienić negatywny pogląd Carli na matkę, terapeuta proponuje to przeformułowanie: „Czy to nie miłość do matki, aby nauczyć cię sposobów dbania o siebie, abyś był przygotowany na samodzielne życie bez niej?”

Terapia indywidualna

Osoba w terapii indywidualnej zmaga się z pogodzeniem się z ograniczeniami choroby przewlekłej. Terapeuta próbuje zmienić sposób, w jaki postrzega swoją chorobę, mówiąc: „Czy możesz myśleć o swojej chorobie jako o wbudowanym przypomnieniu o dbaniu o zdrowie przez całe życie?”

Mężczyzna jest zły, że nie został wybrany do awansu. Terapeuta pyta go, jakie pozytywne rzeczy mogą wyniknąć z braku promocji. Mężczyzna może zauważyć, że nowa praca wiązała się z pewnymi niechcianymi dodatkowymi stresami i że może być w stanie pracować nad inną rolą, która lepiej odpowiada jego potrzebom i długoterminowym celom zawodowym.

Kobieta jest zdenerwowana otrzymaniem mandatu za SMS-y podczas jazdy, więc jej terapeuta mówi o niebezpieczeństwach związanych z pisaniem SMS-ów podczas jazdy. W końcu jest w stanie zobaczyć, że bilet może pomóc jej powstrzymać ją od ponownego angażowania się w takie niebezpieczne zachowanie w przyszłości.

W czym może pomóc przekształcenie poznawcze

Zniekształcone myślenie może powodować stres psychiczny i przyczyniać się do zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja i lęk. Przekształcenie poznawcze, niezależnie od tego, czy jest praktykowane samodzielnie, czy z pomocą terapeuty, może być pomocnym sposobem na przekształcenie problemów lub negatywnych myśli w możliwości zmiany i rozwoju.

Chociaż ta technika jest często stosowana w terapii, można jej używać również w domu. Dzięki praktyce możesz nauczyć się przypominać sobie, że początkowy wniosek jest tylko jednym z możliwych wyjaśnień. Kilka kroków, które możesz podjąć, aby zmienić ramy sytuacji:

Zmień swój punkt widzenia

Łatwo jest wpaść w przekonanie, że twoja perspektywa jest jedynym sposobem spojrzenia na problem. Przekształcanie poznawcze uczy zadawania sobie pytań typu: „Czy istnieje inny sposób spojrzenia na tę sytuację?” lub „Jakie są inne możliwe powody, dla których to mogło się wydarzyć?” Wskazywanie alternatyw może pomóc ci zobaczyć rzeczy z innego punktu widzenia.

Potwierdź emocje

Nie próbuj zaprzeczać lub unieważniać tego, co czujesz. Jeśli pomagasz dziecku lub nastolatkowi zmienić sytuację, pamiętaj, aby potwierdzić ich uczucia, mówiąc: „Wiem, że jesteś zdenerwowany, że nie oddzwoniła. Wiem, kiedy jestem zdenerwowany, zawsze wyobrażam sobie najgorsze scenariusze, ale często te rzeczy, które sobie wyobrażam, nie są nawet prawdziwe”.

Okaż współczucie

Możesz również pomóc sobie lub swojemu dziecku pozostać silnym psychicznie, pytając: „Co byś powiedział przyjacielowi, który miał ten problem?” Może się okazać, że z większym prawdopodobieństwem rozmawiasz z innymi w życzliwszy i bardziej współczujący sposób, niż mówisz do siebie.

Celem powinna być pomoc w rozwijaniu zdrowego mówienia. W końcu nauczysz się rozpoznawać, że istnieje wiele sposobów postrzegania tej samej sytuacji.

Korzyści

Restrukturyzację poznawczą można stosować w leczeniu wielu różnych schorzeń, w tym:

  • Uzależnienie
  • Niepokój
  • Chroniczny ból
  • Depresja
  • Zaburzenia odżywiania
  • Bezsenność
  • Zaburzenia bólowe
  • Zespół stresu pourazowego (PTSD)
  • Fobia społeczna
  • Naprężenie

Stwierdzono, że oprócz schorzeń psychicznych restrukturyzacja poznawcza pomaga ludziom radzić sobie z następującymi problemami:

  • Opieka
  • Smutek i strata
  • Niska samo ocena
  • Pozytywność
  • Problemy w związku

Skuteczność

Przeprowadzono liczne badania dotyczące terapeutycznych skutków restrukturyzacji poznawczej i reframingu poznawczego dla pacjentów, a także korzyści płynących z reframingu poznawczego dla świadczeniodawców i opiekunów w zakresie zapobiegania wypaleniu. Oto kilka przykładów:

  • Przekształcenie poznawcze okazało się skuteczną techniką pomagającą zminimalizować lęk i depresję oraz poprawić jakość życia podczas pandemii COVID-19.
  • Badanie na praktykach, którzy leczyli osoby z zaburzeniami używania substancji psychoaktywnych, wykazało, że poznawcze przekształcenie pomogło im doświadczyć mniejszego wypalenia i lepszych wyników leczenia.
  • U opiekunów osób z demencją stwierdzono, że przekształcenie poznawcze zmniejsza lęk, depresję i stres opiekunów oraz poprawia komunikację i ogólną jakość życia.
  • Jedno z badań na osobach z chorobami psychicznymi i zespołem stresu pourazowego wykazało, że restrukturyzacja poznawcza zmniejszyła objawy i poprawiła funkcjonowanie.
  • Badanie z 2014 roku wykazało, że restrukturyzacja poznawcza zmniejszyła przetwarzanie po zdarzeniu (PEP) lub refleksyjne myśli, które masz po sytuacji społecznej, u osób z fobią społeczną.

Rzeczy do rozważenia

Chociaż możesz samodzielnie ćwiczyć poznawcze przeformułowanie, wymaga to czasu, wysiłku i cierpliwości. Być ze sobą szczerym i samemu dostrzegać negatywne wzorce myślowe, które stają na twojej drodze, może być trudne. Kiedy wiesz, na co zwracać uwagę, staje się to łatwiejsze.

Niektóre typowe zniekształcenia poznawcze lub tendencje lub wzorce myślenia lub wierzenia, które mogą powodować negatywne wzorce myślowe obejmują:

  • Myślenie wszystko albo nic: Postrzeganie sytuacji w kategoriach bezwzględnych
  • Obwinianie: Przypisywanie złożonych problemów do jednej przyczyny
  • Katastroficzne: Zawsze wyobrażaj sobie najgorsze, co może się zdarzyć w każdej sytuacji any
  • Dyskontowanie pozytywów: Ignorowanie lub pomijanie dobrych rzeczy, które ci się przytrafiają
  • Filtry mentalne: Koncentrowanie się tylko na negatywach, nigdy na pozytywach
  • Stwierdzenia „powinien”: Zawsze czujesz, że nie spełniłeś oczekiwań dotyczących tego, co „powinieneś” zrobić w danej sytuacji

Zastanów się, czy najlepiej jest zająć się tymi zniekształceniami poznawczymi samodzielnie, czy współpracować z terapeutą w celu zidentyfikowania i opracowania strategii radzenia sobie. Zwłaszcza jeśli doświadczasz myśli samobójczych, koniecznie porozmawiaj ze specjalistą od zdrowia psychicznego.

Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.

Jak zacząć

Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować restrukturyzacji poznawczej dla siebie lub bliskiej osoby, możesz podjąć kilka kroków, aby znaleźć najlepszego terapeutę dla swoich potrzeb.

  • Uzyskaj skierowanie. Porozmawiaj z lekarzem o skierowanie do terapeuty. Możesz również sprawdzić katalog certyfikowanych terapeutów oferowanych przez Narodowe Stowarzyszenie Terapeutów Poznawczo-Behawioralnych, aby znaleźć licencjonowanego specjalistę w Twojej okolicy.
  • Zapytaj o ubezpieczenie. Skontaktuj się ze swoim dostawcą terapii, aby upewnić się, że wykupił twoje ubezpieczenie i sprawdź u swojego ubezpieczyciela, ile sesji obejmuje rocznie.
  • Zważ swoje opcje, w tym czy wolisz terapię twarzą w twarz czy online.
  • Zastanów się, co sprowadziło Cię na terapięi przygotuj się na udzielenie odpowiedzi na pytania dotyczące Twojej historii medycznej i osobistej.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave